Wenn Sie Übungen am Flaschenzug in Ihre Routine einbauen, sind Sie in der Lage, jeden Teil Ihrer Schultern effektiv anzusprechen und so für eine harmonische und ausgewogene Entwicklung zu sorgen.
Die Vorteile von Schulterübungen am Flaschenzug
Dank der Vielseitigkeit des Flaschenzugs können Sie die Höhe und den Widerstand ganz einfach an Ihr Kraftniveau und Ihre Fitnessziele anpassen. Ob Sie Ihr Muskelvolumen vergrößern oder Ihre Muskelausdauer verbessern möchten, die verschiedenen Zugübungen am Flaschenzug wie Seitheben, Stirnheben oder Bankdrücken können so angepasst werden, dass sie diese speziellen Bedürfnisse erfüllen. Diese Ausrüstung ist auch vorteilhaft, um Verletzungen vorzubeugen oder sich von ihnen zu erholen, da Sie in einer stabilen Bewegungsebene arbeiten können.
Einige Empfehlungen vorab
Während Sie diese Übungen ausführen, ist es entscheidend, eine korrekte Körperhaltung beizubehalten, um den Nutzen für die Muskeln zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu minimieren. Es wird empfohlen, den gesamten Körper angemessen aufzuwärmen, wobei den Schultern besondere Aufmerksamkeit geschenkt werden sollte, bevor Sie mit der Arbeit am Flaschenzug beginnen. Halten Sie Ihre Bewegungen flüssig und kontrolliert und konzentrieren Sie sich auf das Gefühl der Kontraktion in den Schultermuskeln, um sicherzustellen, dass Sie aus jeder Wiederholung den größtmöglichen Nutzen ziehen.
Die Grundlagen des Schultertrainings am Flaschenzug
Bevor Sie mit dem Schultertraining am Flaschenzug beginnen, müssen Sie unbedingt die Anatomie dieses Bereichs, die Bedeutung der richtigen Körperhaltung, die Grundsätze für die Wahl der richtigen Belastung und Technik sowie die Methoden zur Vermeidung von Verletzungen verstehen.
Anatomie der Schultern
Die Schultern oder Deltamuskeln bestehen aus drei Muskelbündeln: dem vorderen, mittleren und hinteren Muskelbündel. Die Muskeln der Rotatorenmanschette, des Schulterblatts und teilweise des Trapezmuskels sind ebenfalls an dem Training mit dem Flaschenzug beteiligt. Das Ausführen von Frontheben zielt auf das vordere Bündel, während Seitheben und Außenrotationen dazu dienen, das mittlere Bündel und die Rotatorenmanschette zu stärken. Die Militärische Dehnung ist eine umfassende Übung für den gesamten Deltamuskel.
Bedeutung der Körperhaltung
Eine gute Körperhaltung ist entscheidend, da sie die Effektivität der Übung und die Sicherheit der Schultern beeinflusst. Ihr Rücken sollte gerade bleiben, die Schulterblätter sollten zurückgezogen sein und die Wirbelsäule sollte leicht gewölbt sein. Achten Sie darauf, dass Ihre Hüften eine Linie mit Ihrer Wirbelsäule bilden, was das Gleichgewicht und die Verteilung der Last verbessert.
Wahl der Last und der Technik
Entscheiden Sie sich für eine Last, die es Ihnen ermöglicht, die Technik einzuhalten, ohne die Form zu beeinträchtigen. Ihre Ellenbogen sollten während der Erhebungen leicht gebeugt sein und die Bewegungen sollten kontrolliert sein. Fortschritte werden durch die Erhöhung der Belastung oder durch Änderungen der Technik erreicht, z. B. durch das Einfügen von Pausen oder die Erhöhung der Ausführungsgeschwindigkeit.
Vorbeugung von Verletzungen
Um Verletzungen vorzubeugen, muss man sich richtig aufwärmen und die Anzeichen einer übermäßigen Muskelermüdung erkennen. Ein besonderes Augenmerk ist auf die Erholung zu richten; Sehnenscheidenentzündungen oder andere Schulterverletzungen können bei übermäßigem Training auftreten. Leicht gebeugte Knie während des Trainings können helfen, das Gleichgewicht zu halten und den Rücken zu schonen.
Grundlegende Übungen am Flaschenzug
Der Flaschenzug ist ein vielseitiges Instrument, mit dem Sie effektiv auf die Deltamuskeln, den Trapezius und die Schultermuskulatur abzielen können. Diese grundlegenden Übungen sind darauf ausgelegt, Ihre Schultern zu stärken und zu entwickeln, indem Sie verschiedene Konfigurationen des Flaschenzugs verwenden.
1- Militärisches Abdrücken am Flaschenzug oder Face Pull
Stellen Sie sich stehend vor einen hohen Flaschenzug mit proniertem Griff. Diese Bewegung betont den gesamten Deltamuskel, vor allem den vorderen, und bezieht gleichzeitig die Trapezmuskeln mit ein. Die Belastung sollte an Ihr Niveau angepasst sein, um Verletzungen vorzubeugen.
2- Overhead Press am Flaschenzug
Führen Sie diese Bewegung mit Blick auf den unteren Flaschenzug aus. Mit einem neutralen Griff und den Ellenbogen auf einer Linie mit dem Schlüsselbein heben Sie die Hände über den Kopf. Die vorderen und mittleren Deltamuskelbündel werden bei dieser Übung hauptsächlich beansprucht.
3- Laterale Elevationen am Flaschenzug
Befestigen Sie einen Griff an der unteren Rolle und heben Sie den Arm vom Körper weg. Diese Bewegung isoliert effektiv den mittleren Deltamuskelbündel und kann ein- oder beidseitige Varianten mit einem Seil oder einem Griff umfassen.
4- Stirnseitenhebungen am Flaschenzug
Ähnlich wie die Seitwärtsbewegungen werden diese Bewegungen mit Blick auf den unteren Flaschenzug ausgeführt. Heben Sie die Arme vor sich bis auf Schulterhöhe an, um den vorderen Deltamuskel und ein wenig den oberen Trapezmuskel zu trainieren.
5- Menton-Ziehung am Flaschenzug
Benutzen Sie den unteren Flaschenzug mit einer Stange oder einem Seil. Ziehen Sie mit erhobenen Ellbogen in Richtung Ihres Kinns und zielen Sie so auf den Trapezmuskel, die Deltoide und den oberen Teil der Brustmuskeln in der Nähe des Schlüsselbeins.
6- Außen- und Innenrotation der Schulter am Flaschenzug
Diese Übung kann im Stehen durchgeführt werden, wobei ein Seil an der unteren Rolle befestigt ist. Außen- und Innenrotationen stärken die kleinen Muskeln der Rotatorenmanschette wie den Subcapularis und erhöhen die Stabilität der Schulter.
7- Vogel am Flaschenzug
Verwenden Sie für diese Übung den niedrigen Flaschenzug. Beugen Sie sich mit leicht nach vorne gebeugtem Oberkörper vor und ziehen Sie die Arme nach hinten. Dies zielt auf die Rückseite der Schulter: den hinteren Deltoid sowie den Rhomboid und den kleinen Rundrücken.
Fortgeschrittene Übungen und Varianten
Beim Schultertraining mit dem Flaschenzug versuchen erfahrene Trainierende oft, fortgeschrittene Übungen und Varianten einzubauen, um die verschiedenen Muskelbündel anzusprechen. Diese Routinen beinhalten den Einsatz von Hanteln und schweren Gewichten für Kraft- und Hypertrophiegewinne, während die stabilisierenden Muskeln stärker beansprucht werden.
8- Bankdrücken mit der Rolle geneigt
Die Übung Schrägbankdrücken mit einem Flaschenzug betont die Arbeit am vorderen Schulterbündel. In der geneigten Position sollten Sie :
- Konfigurieren Sie die Maschine mit einer Schwerlast, die Ihrem Niveau entspricht.
- Greifen Sie mit einer Hand den Griff der Seilrolle, während Sie sich auf eine Schrägbank legen.
- Führen Sie die Bewegung aus, indem Sie die Last in einem Bogen schieben und dabei den Unterarm senkrecht zum Boden halten.
Es ist entscheidend, die Spannung auf dem vorderen Bündel während der gesamten Bewegung aufrechtzuerhalten, um die Effektivität der Übung zu maximieren.
9- Rowing Kinn Einseitig am Flaschenzug
Das einseitige Kinnrowing am Flaschenzug ist eine Variante, bei der die Anstrengung auf das hintere Bündel und die Unterarme fokussiert wird, wodurch auch die einseitige Fähigkeit gestärkt wird. Für diese Übung :
- Stellen Sie die Seilrolle auf eine geeignete Höhe ein und wählen Sie eine mäßige Belastung.
- Stellen Sie sich mit aufrechtem Körper hin und fassen Sie den Griff mit einer Hand.
- Ziehen Sie den Griff in Richtung Ihres Kinns, halten Sie den Ellbogen hoch und isolieren Sie so die Arbeit an der Schulter.
Eine genaue Kontrolle der Bewegung ist von entscheidender Bedeutung, insbesondere um die Aktivierung der stabilisierenden Muskeln aufrechtzuerhalten.
Wer sollte Schulterübungen am Flaschenzug machen?
- Anfänger im Krafttraining: Wenn Sie Anfänger sind, können Sie mit Schulterübungen am Flaschenzug die Bewegungen auf kontrollierte Weise erlernen. Das verringert das Verletzungsrisiko und macht Sie gleichzeitig mit der richtigen Technik vertraut.
- Sportler in der Rehabilitation: Bei einer Schulterverletzung kann Ihr Physiotherapeut Übungen am Flaschenzug empfehlen. Sie tragen zu einer allmählichen Wiedererlangung von Kraft und Bewegungsumfang bei.
- Bodybuilder: Suchen Sie nach Möglichkeiten, Ihre Deltamuskeln zu entwickeln und zu definieren? Schulterübungen am Flaschenzug sind ideal, um diese Muskeln gezielt anzusprechen.
- Sportler: Egal, ob Sie Baseball, Tennis oder Schwimmen spielen, starke Schultern sind unerlässlich. Übungen am Flaschenzug können Ihnen helfen, die Kraft und Stabilität Ihres Schultergürtels zu verbessern.
- Personen mit chronischen Schulterschmerzen: Durch die Einstellung des Gewichts an der Scheibe kann die Intensität angepasst werden. Dies hilft Ihnen, Ihre Schultern zu stärken, ohne dass Sie sich anstrengen müssen.
Remarque : Il est essentiel de consulter un professionnel avant de commencer tout nouveau programme de remise en forme, surtout si vous avez des conditions médicales préexistantes concernant vos épaules.
Wer sollte Schulterübungen am Flaschenzug machen?
Bei der Zusammenstellung Ihrer Trainingsroutine für Schultern am Flaschenzug ist es entscheidend, dass Sie Ihr Erfahrungsniveau im Krafttraining berücksichtigen. Ein sorgfältig ausgearbeitetes Programm wird solide und dauerhafte Fortschritte fördern und gleichzeitig das Verletzungsrisiko minimieren.
Anfänger:
- Häufigkeit: 2 Mal pro Woche
- Sätze: 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen
- Pause: 60 bis 90 Sekunden zwischen den Sätzen
Mittelstufe:.
- Häufigkeit: 3 Mal pro Woche
- Sätze: 4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
- Pause: 75 bis 90 Sekunden zwischen den Sätzen
Angekündigte
- Häufigkeit: 4 Mal pro Woche mit segmentiertem Training
- Sätze: 5 Sätze mit 6-10 Wiederholungen
- Pause: 90 bis 120 Sekunden zwischen den Sätzen
Denken Sie daran, aktive Erholungsphasen einzubauen, um die Regeneration des Gewebes nach intensiven Trainingseinheiten zu fördern. Ein gutes Gleichgewicht zwischen Training und Erholung ist für kontinuierliche Zuwächse unerlässlich. Für einen konsequenten Fortschritt sollten Sie die Belastung und Intensität allmählich steigern und dabei auf die Signale Ihres Körpers achten. Leichte Muskelschmerzen sind normal, aber bei akuten oder anhaltenden Schmerzen sollten Sie Ihre Routine überdenken und einen Spezialisten aufsuchen.
Denken Sie daran, dass Regelmäßigkeit und Hingabe die Schlüssel zu einer harmonischen Entwicklung der Schultern sind. Berücksichtigen Sie bei Ihrer Trainingsroutine auch die Bedeutung von Ernährung und Flüssigkeitszufuhr. Ihr Körper braucht den richtigen Treibstoff, um effektiv zu trainieren und sich zu erholen.
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- Ein Hauptfach für Kleidung, Handtuch oder Ähnliches.
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