Cada persona es diferente, por lo que es importante que conozcas tus propias zonas de frecuencia cardiaca. Variarán en función de tu edad y condición física. Una vez conocidas, tus zonas de frecuencia cardiaca te permitirán optimizar tu entrenamiento ciclista.
¿Cómo se determinan las zonas de frecuencia cardiaca?
Conocer tu frecuencia cardiaca es conocerte a ti mismo. Sabiendo en qué zona te encuentras en un momento dado, puedes determinar qué tipo de esfuerzo puedes seguir realizando. Evidentemente, cuanto más intenso sea el esfuerzo, mayor será la frecuencia cardíaca y más breve durará el esfuerzo.
Las diferentes zonas de frecuencia cardiaca se expresan como porcentaje de la frecuencia cardiaca máxima, o FCMax.
Existen dos métodos para determinar su FCMax.
FCMax teórico
La primera, poco precisa y muy teórica, te da una idea de lo que debería ser. Es 220 menos tu edad para un hombre y 226 menos tu edad para una mujer. Esto significa que un hombre de 20 años debería tener una FCMax de unos 200 y una mujer de la misma edad, de 206.
Práctica FCMax
El segundo método consiste en determinar su FCMax mediante una prueba de esfuerzo. Si no puedes hacer la prueba en un laboratorio bajo supervisión médica, puedes hacerla en la carretera, tomando todas las precauciones necesarias. Realiza un calentamiento de unos veinte minutos y, a continuación, haz sprints aumentando poco a poco la intensidad. El objetivo es hacer un sprint tras otro, sin poder recuperarse completamente entre ellos. Cuando estés listo, haz cuatro sprints de treinta segundos, dándolo todo. Al final de esta serie, mide tu frecuencia cardiaca. Debe estar muy cerca de tu FCMax.
¿Qué son las zonas de frecuencia cardiaca?
Por lo general, existen siete zonas de frecuencia cardiaca. Para medirlas, necesitas un pulsómetro.
Zona 1: intensidad luminosa (< 75% FCMax)
Se trata de la zona más baja, cuando la frecuencia cardiaca es inferior al 75% de la FCMáx. Con una FCMax de 200, por ejemplo, se está en esta zona si la frecuencia cardiaca no supera las 150 pulsaciones por minuto durante el ejercicio. El esfuerzo puede mantenerse durante varias horas sin ningún problema a una velocidad constante. Puedes hablar tranquilamente sin quedarte sin aliento.
Zona 2: intensidad media (< 85% FCMax)
En esta zona, el esfuerzo puede mantenerse durante tres o cuatro horas. No se siente ningún dolor muscular y aún es posible mantener una conversación. El trabajo es de tipo resistencia.
Zona 3: intensidad sostenida (< 92% FCMax)
El esfuerzo ya es más intenso. Cuesta más hablar, aparecen los primeros dolores y el agotamiento suele aparecer en dos horas. En esta zona solemos trabajar el ritmo.
Zona 4: intensidad crítica (< 96% FCMax)
El esfuerzo corresponde más a la alta intensidad que se encuentra en competición, por ejemplo durante una escapada. Es difícil mantener una conversación, el dolor aumenta pero sigue siendo soportable, sobre todo en las piernas. El agotamiento se produce tras veinte minutos de esfuerzo.
Zona 5: intensidad crítica (> 96% FCMax)
En esta zona de frecuencia cardiaca, el esfuerzo no puede mantenerse durante más de cinco a diez minutos. El dolor aparece rápidamente y se hace insoportable en las piernas. Aquí es donde trabajamos la tolerancia al dolor.
Zona 6: intensidad submáxima (100% FCMax)
El dolor en esta zona es cercano a la náusea. Se trata de un esfuerzo particularmente violento y corto, que dura entre treinta segundos y un minuto, como el kilómetro en pista, por ejemplo. Esto ayuda a trabajar la tolerancia al lactato.
Zona 7: intensidad máxima
El esfuerzo es especialmente intenso. Es literalmente una explosión que dura sólo unos segundos. El ciclista está casi apneico durante el esfuerzo y luego hiperventila. Los ciclistas suelen encontrarse en esta situación durante un sprint corto o al inicio de una carrera.
¿Cómo pueden utilizarse las zonas de frecuencia cardiaca en el entrenamiento ciclista?
Si conoce sus propias zonas de frecuencia cardiaca, podrá trabajar de forma diferente en función de los resultados que busque. Si el objetivo es perder peso, deberá trabajar en la zona 1. Durante el ejercicio de resistencia, que no es muy intenso pero es largo, el cuerpo recurrirá principalmente a sus reservas de grasa para obtener la energía necesaria.
Durante un esfuerzo violento, es más probable que se consuman azúcares rápidos. Por lo tanto, una alimentación adecuada y una buena hidratación son esenciales.
Conociendo tu FCMax, podrás determinar tus diferentes zonas de frecuencia cardíaca de ciclismo.
Si quieres trabajar tu resistencia, estarás en las zonas 1 y 2.
La zona 3 es ideal para trabajar el ritmo.
Si estás entrenando para una contrarreloj, trabaja en la zona 4, y en la zona 5 para la persecución.
La Zona 6 le permitirá mejorar sus habilidades en carreras de corta distancia, como el kilómetro en pista, y la Zona 7 está reservada a los sprints.
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