Chaque individu étant différent, il est important de connaître ses propres zones de fréquences cardiaques. Elles varieront en fonction de votre âge et de votre condition physique. Une fois connues, vos zones de fréquences cardiaques vous permettront d’optimiser vos entraînements de cyclisme.
Comment déterminer ses zones de fréquences cardiaques ?
Bien connaître ses fréquences cardiaques, c’est bien se connaître. En sachant dans quelle zone on se situe à un instant t, il est possible de déterminer quel type d’effort il est encore possible de faire. Il est évident que plus l’effort sera intense, plus la fréquence cardiaque sera élevée, et moins l’effort pourra durer.
Les différentes zones de fréquences cardiaques sont exprimées en pourcentage de la fréquence cardiaque maximale, ou FCMax.
Il existe deux méthodes pour déterminer sa FCMax.
FCMax théorique
La première, peu précise et très théorique, permet plutôt d’avoir une idée de ce qu’elle devrait être. Elle est de 220 moins votre âge pour un homme et de 226 moins votre âge pour une femme. Cela signifie donc qu’un homme de 20 ans devrait avoir une FCMax autour de 200 et pour une femme du même âge, elle serait de 206.
FCMax pratique
Le seconde méthode consiste à déterminer votre FCMax grâce à un test à l’effort. Si vous n’avez pas la possibilité de réaliser le test dans un laboratoire sous contrôle médical, vous pouvez le faire sur route, avec toutes les précautions nécessaires. Echauffez-vous une vingtaine de minutes, puis faites des sprints en augmentant doucement l’intensité. L’objectif est d’enchaîner les efforts sans possibilité de récupérer totalement entre deux. Lorsque vous êtes prêt, enchaînez quatre sprints de trente secondes chacun en donnant votre maximum. A l’issue de cette série, mesurez votre fréquence cardiaque. Elle devrait être très proche de votre FCMax.
Quelles sont les zones de fréquences cardiaques ?
On recense généralement sept zones de fréquences cardiaques. Afin de les mesurer, il est important de se munir d’un cardiofréquencemètre.
Zone 1 : intensité légère (< 75% FCMax)
Il s’agit de la zone la plus basse, lorsque la fréquence cardiaque et inférieure à 75% de la FCMax. Avec un FCMax de 200 par exemple, vous vous trouvez dans cette zone si durant l’effort votre rythme cardiaque ne dépasse pas 150 battements par minute. L’effort peut être maintenu plusieurs heures sans problème à une vitesse constante. Il est possible de discuter tranquillement sans essoufflement.
Zone 2 : intensité moyenne (< 85% FCMax)
Dans cette zone, l’effort peut être soutenu durant trois ou quatre heures. Aucune douleur musculaire n’est ressentie, il est encore possible de tenir une conversation. Le travail est de type endurance.
Zone 3 : intensité soutenue (< 92% FCMax)
L’effort est déjà plus intense. Il est plus difficile de parler, les premières douleurs apparaissent et l’épuisement apparaît généralement en deux heures. On travaille plutôt le rythme dans cette zone.
Zone 4 : intensité critique (< 96% FCMax)
L’effort correspond plutôt à une intensité élevée que l’on trouve en compétition, lors d’une échappée par exemple. Il est difficile de tenir une conversation, la douleur augmente mais reste supportable, dans les jambes notamment. L’épuisement arrive au bout de vingt minutes d’effort.
Zone 5 : intensité sur critique (> 96% FCMax)
Dans cette zone de fréquence cardiaque, l’effort ne peut être maintenu plus de cinq à dix minutes. La douleur apparaît rapidement et devient vite insupportable dans les jambes. On travaille ici la tolérance à la douleur.
Zone 6 : intensité sous maximale (100% FCMax)
La douleur est proche de la nausée dans cette zone. Il s’agit d’un effort particulièrement violent et court, de trente secondes à une minute, comme le kilomètre sur piste par exemple. Cela permet de travailler la tolérance aux lactates.
Zone 7 : intensité maximale
L’effort est particulièrement intense. Il s’agit littéralement d’une explosion de quelques secondes. Le coureur se retrouve quasiment en apnée durant l’effort, puis en hyperventilation après. Le cycliste se retrouve typiquement dans ce cas lors d’un sprint court ou au démarrage d’une course.
Comment utiliser les zones de fréquences cardiaques dans les entraînements cyclistes ?
En connaissant ses propres zones de fréquences cardiaques, il va être possible de travailler différemment en fonction des résultats recherchés. Si l’objectif est une perte de poids, il faudra travailler en zone 1. Sur un exercice d’endurance, peu intense mais long, le corps va surtout puiser dans ses graisses pour fournir l’énergie nécessaire.
Lors d’un effort violent, ce sont plutôt les sucres rapides qui seront consommés. Une alimentation adaptée et une bonne hydratation sont donc indispensables.
Connaissant votre FCMax, vous allez pouvoir déterminer vos différentes zones de fréquences cardiaques cyclisme.
Si vous souhaitez travailler votre endurance, vous vous situerez dans les zones 1 et 2.
Pour travailler votre rythme, la zone 3 est idéale.
Si vous vous entraînez pour un contre la montre, travaillez en zone 4, et en zone 5 pour la poursuite.
La zone 6 vous permettra de vous améliorer sur des courses de courtes distances, comme le kilomètre sur piste et la zone 7 est réservée aux sprints.
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