Que manger après le sport ? Les 7 fondamentaux de la nutrition après sport

Publié le : 25/06/2018 17:56:37
Catégories : Pour transpirer après le travail

Que manger après le sport ? Les 7 fondamentaux de la nutrition après sport

Alors que le monde de la nutrition fait l'objet de nombreuses controverses, la plupart des experts s'entendent pour dire qu'un repas adapté après un entraînement peut améliorer les effets du sport et la récupération. Ce repas fournira en effet le carburant dont votre corps a besoin pour retrouver de l'énergie, récupérer plus rapidement et construire sa masse musculaire.

Vous trouverez toutes sortes d'informations sur quoi manger après le sport sur internet. Cet article se base sur de véritables études scientifiques pour vous permettre de déterminer quels aliments sont les mieux adaptés après votre séance de sport.

Vous découvrirez également:

  • Quels sont les avantages spécifiques d'un repas post-entraînement ;

  • Quelle est la combinaison idéale de macronutriments pour maximiser ses performances ;

  • Combien de temps après l'exercice faut-il manger ;

  • Quelle est le rôle des glucides dans la récupération musculaire ;

  • Des idées de recettes à savourer après le sport ;

  • Et bien plus encore...

1- Les 4 bienfaits prouvés d'un repas après le sport

De nombreuses études montrent les bienfaits d'une nutrition adaptée après un entraînement sportif. Un repas après le sport permet notamment de:

1) Prévenir la dégradation musculaire

Une séance d'entraînement intense crée des déchirures microscopiques dans vos fibres musculaires. Si les nutriments adéquats ne sont pas fournis avant et/ou après l'entraînement, ces petites déchirures peuvent entraîner une dégradation musculaire supplémentaire. En effet, votre muscle va se décomposer pour former les protéines dont votre corps a besoin pour se régénérer.1

2) Augmenter la synthèse des protéines

Après une séance d'entraînement intense, votre corps est biochimiquement prêt à brûler ses nutriments. Vos muscles sont très sensibles à l'insuline, ce qui signifie que les glucides que vous mangez, en créant un pic d'insuline, peuvent aider à transporter les protéines dans vos muscles, au lieu de les convertir en graisse. L'insuline est une hormone de stockage qui a mauvaise réputation parce qu'elle est impliquée dans le stockage des graisses. Cependant, après une séance d'entraînement, l'insuline associée aux protéines peut améliorer la construction musculaire.2

3) Récupérer plus rapidement

Un repas post-entraînement pris au bon moment avec les bons nutriments peut favoriser la récupération musculaire.3 Et si vous êtes capable de récupérer en seulement une journée au lieu de 2 à 3 jours, cela signifie que vous pourrez vous entraîner plus fréquemment, ce qui mènera probablement à de meilleurs résultats.

4) Réapprovisionner en glycogène

Quel que soit le type de sport, si vous vous entraînez intensément, votre corps utilisera le glycogène comme carburant. Le glycogène, qui est stocké dans vos muscles et dans le foie, se définit comme la source d'énergie de votre corps pour les séances d'entraînement. Selon la durée, le type et l'intensité de l'exercice, les réserves de glycogène peuvent s'épuiser. Manger beaucoup de glucides après une séance d'entraînement peut non seulement favoriser la synthèse des protéines, mais aussi aider à reconstituer les réserves d'énergie 4 pour que vous vous sentiez en forme pour le reste de la journée.

Comprendre les macronutriments

Considérez les macronutriments comme les éléments constitutifs de vos aliments : protéines, glucides et lipides. Ces trois éléments font partie d'un régime alimentaire équilibré et sain qui permet à votre corps de fonctionner au maximum de ses performances. Mais comment les macronutriments affectent l'organisme après le sport? Et pourquoi est-ce essentiel à comprendre pour votre récupération musculaire?

2 - Les glucides aident à la récupération

Les glucides aident à reconstituer les réserves de glycogène que vous brûlez pendant le sport.

Les réserves de glycogène de votre corps sont utilisées comme carburant pendant l'exercice, et la consommation de glucides après l'entraînement aide à les reconstituer.

Le taux d'utilisation de vos réserves de glycogène dépend de l'activité pratiquée. Par exemple, les sports d'endurance amènent votre corps à utiliser plus de glycogène que les sports de résistance comme l'haltérophilie.

Pour cette raison, si vous pratiquez des sports d'endurance comme le cyclisme, la course à pied, ou la natation, vous devrez peut-être consommer plus de glucides qu'un bodybuilder.

La consommation de 1,1 à 1,5 grammes/kg de poids corporel dans les 30 minutes suivant l'entraînement entraîne une bonne régénération du glycogène 5.

De plus, la sécrétion d'insuline, qui favorise la synthèse du glycogène, est mieux stimulée lorsque les glucides et les protéines sont consommés en même temps. Par conséquent, la consommation de glucides et de protéines après l'exercice peut maximiser la synthèse des protéines et du glycogène 6.

Essayez de consommer les deux dans un rapport glucides/protéines de 3:1. Par exemple, 40 grammes de protéines et 120 grammes de glucides 7.

Manger beaucoup de glucides pour reconstituer les réserves de glycogène est particulièrement important pour les personnes qui font souvent du sport fréquemment, par exemple une à deux fois par jour. Si vous avez 1 ou 2 jours de repos entre les séances d'entraînement, cela devient moins important.

Glucides après le sport – L'essentiel à retenir

Les sports d'endurance nécessitent une consommation de glucides après le sport pour reconstituer les réserves de glycogène du corps. Ceci est particulièrement important pour les sportifs qui s'entraînent quotidiennement.

Voici quelques aliments contenant beaucoup de glucides :

le riz brun,

  • les pommes de terre,

  • les patates douces,

  • les pâtes,

  • les flocons d'avoine,

  • le quinoa.

Que manger après le sport – Idée de recette d'un plat riche en glucides: Les enchiladas aux haricots rouges et avocats

Les enchiladas végétaliennes contiennent du quinoa et des haricots rouges qui vous rassasieront pendant des heures, tandis que l'avocat, bon pour le cœur, ajoutera de l'onctuosité. La farine de blé classique peut être complétée par de la farine d'amande, de noix de coco ou de la farine sans gluten. Passez au four et savourez !

3 - Les protéines aident à réparer et développer les muscles

Ce n'est pas sans raison que les culturistes aiment boire des boissons protéinées après leur entraînement. En effet, l'exercice physique déclenche la dégradation des protéines musculaires.

Le rythme de dégradation dépend de l'exercice et de votre niveau d'entraînement, mais même les athlètes bien entraînés connaissent une dégradation des protéines musculaires.

Consommer une quantité adéquate de protéines après une séance d'entraînement donne à votre corps les acides aminés dont il a besoin pour réparer ces protéines 8, et également pour reconstruire de nouvelles fibres musculaires 9.

Cette étude recommande de consommer de 0,3 à 0,5 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel, afin de récupérer rapidement de votre entraînement. C'est environ 21 à 35 grammes de protéines pour une personne de 70kg, ce qui appuie plusieurs autres études qui affirment que 20 à 40 grammes de protéines sont idéales pour une bonne récupération post-entraînement 9,10.

Protéines après le sport – L'essentiel à retenir

Les sports de musculation ou de “force” nécessitent une consommation de protéines après le sport pour aider à reconstruire les tissus musculaires.

Exemples d'aliments riches en protéines :

  • le poulet,

  • le poisson,

  • les oeufs,

  • le yaourt grec,

  • le fromage cottage,

  • le tofu,

  • les graines (de soja, de chanvre, de courge, de fenugrec),

  • les poudres de protéine (à base de plantes ou de produits d'origine animale).

Quoi manger après le sport – Cuisses de poulet avec patates douces, maïs et chou frisé au four

Dans ce plat, les cuisses de poulet, les oignons, les patates douces et le chou frisé sont légèrement dorés dans une poêle, puis passés au four pendant 30 minutes environ. Ce plat coloré est savoureux et contient tout ce dont vous avez besoin après le sport.

4- Le gras n'est pas mauvais

Beaucoup de gens pensent que manger des lipides après une séance d'entraînement ralentit la digestion et inhibe l'absorption des nutriments.

Bien que la graisse puisse ralentir l'absorption de votre repas après l'entraînement, elle n'en réduira pas les bienfaits.

Par exemple, une étude a montré que le lait entier était plus efficace pour favoriser la croissance musculaire après une séance d'entraînement que le lait écrémé 11.

De plus, une autre étude a montré que même lors de l'ingestion d'un repas après l'entraînement riche en lipides (45% d'énergie provenant des graisses), la synthèse du glycogène musculaire n'était pas affectée 12.

Cela reste certainement une bonne idée de limiter la quantité de gras que vous mangez après le sport, mais le fait d'avoir un peu de gras dans votre repas post-entraînement n'affectera pas votre récupération musculaire.

Exemples de matières grasses pouvant être intégrées à votre repas après le sport :

  • des noix,

  • du beurre de noix,

  • de l'avocat.

Que manger après le sport ? Le Pain aux noix végétarien

Le pain aux noix fait maison est une excellente idée pour un repas végétarien post-entraînement. Pourquoi ? Parce qu'il peut être préparé à l'avance et qu'il est chargé d'ingrédients sains et savoureux ! Astuce: Vous pouvez le garnir d'herbes fraîches pour en relever le goût.

5- Quand manger après le sport? Le bon timing

Manger immédiatement après une séance d'entraînement permet de reconstruire plus rapidement ses réserves en glycogène et de renforcer ses tissus musculaires, maximisant ainsi les effets du sport 13.

Des études suggèrent que le taux de synthèse du glycogène peut diminuer de 50% si la consommation de glucides est retardée de deux heures après la séance d'entraînement. 14, 15

En raison d'études comme celles-ci, il est recommandé de consommer une combinaison de glucides et de protéines le plus tôt possible après l'exercice. La période de 30 à 45 minutes après le sport est d'ailleurs connue sous le nom de " fenêtre d'opportunité " pour aider à maximiser l'effet de l'entraînement et assurer une bonne récupération.

Cependant, si vous avez consommé un repas dans les 3 heures avant de faire de l'exercice, il est probable que les bienfaits de ce repas s'appliquent toujours après l'entraînement et que le repas post-entraînement ne soit plus aussi crucial.16

Quand manger après le sport ? L'essentiel à Retenir

Il existe une “fenêtre d'opportunité” de 45 minutes après le sport, pendant laquelle une consommation de glucides et de protéines permet d'optimiser le renforcement musculaire et la récupération physique.

6 - S'hydrater avant tout

Ce conseil aurait probablement dû être cité en premier. Votre corps a besoin d'eau. Et vous devriez boire beaucoup d'eau, que ce soit avant, pendant ou après l'entraînement.

Pendant l'exercice, vous perdez de l'eau et des électrolytes à cause de la transpiration. Une déshydratation et une perturbation de l'équilibre hydro-électrolytique peut affecter les performances sportives. 17

Au contraire, lorsque vous êtes bien hydraté, cela assure un environnement interne optimal pour que votre corps performe à son maximum.

Une façon de déterminer votre état général d'hydratation est de vérifier la couleur de votre urine dès le matin. Selon l'Academy of Nutrition and Dietetics, l'urine de couleur paille est un signe d'hydratation appropriée, tandis que l'urine de couleur foncée, comme le jus de pomme, indique un déficit en eau.

Bien qu'il n'existe pas de méthode universelle pour déterminer les besoins en liquide pendant l'exercice, un bon point de départ est de boire environ deux verres d'eau 2 à 3 heures avant l'exercice et un verre 10 à 20 minutes avant l'entraînement. L'objectif est de réduire au minimum le risque de déshydratation qui peut causer un manque d'énergie, des crampes musculaires ou des spasmes.

Vous devriez également essayer de rester hydraté tout au long de votre séance d'entraînement. Envisagez de boire un verre d'eau toutes les 15 à 30 minutes d'activité physique intense, surtout si vous transpirez beaucoup ou si vous vous entraînez dans un environnement chaud.

Après votre entraînement, et selon son intensité, il est recommandé de boire de l'eau ou une boisson riche en électrolytes pour compenser les pertes de liquide.

Idéalement, une personne devrait consommer la même quantité d'eau que celle qui a été perdue en sueur pendant l'entraînement. C'est cependant difficile à mesurer, et la soif reste un bon guide pour déterminer la quantité d'eau dont vous avez besoin après une séance d'entraînement. Essayez donc de rester à l'écoute de votre corps.

Que boire après le sport ? L'eau de coco, la boisson réhydratante 100% naturelle

L'eau de coco est une boisson idéale pour se réhydrater après le sport. Riche en électrolytes (potassium, sodium, magnésium), elle ne contient aucun ingrédients artificiels. Et les minéraux naturels contenus dans l'eau de coco sont particulièrement bien absorbés par le corps.

7 – Les boissons ou barres protéinées pour une récupération rapide après le sport

Les barres de céréales ou les barres protéinées sont une très bonne idée de “snack” après le sport. Elles sont en effet relativement rassasiantes et faciles à transporter dans votre sac de sport Karkoa. Leurs céréales aident à reconstituer vos réserves d'énergie et les protéines aident à réparer les muscles après l'entraînement.

Les boissons protéinées permettent également de faire le plein d'énergie après le sport. Les nutriments se digèrent rapidement lorsqu'ils sont consommés sous forme liquide. Les smoothies, milk-shakes ou boissons protéinées sont donc excellents à prendre après votre séance d'entraînement.

Quoi manger après le sport – Recette d'un smoothie vert protéiné

Un smoothie vert après le sport est une bonne idée, et vous pouvez ajouter de la poudre de protéines non sucrée au mélange.

A l'aide de votre blender, mélangez :

  • une poignée de pousses d'épinards,

  • une banane,

  • une poignée de vos noix préférées,

  • une cuillère de poudre de protéines,

  • de la cannelle,

  • et deux tasses de lait d'amande.

C'est vert mais c'est si bon !

S'équiper pour bien manger après le sport

Le sac de sport compartimenté Karkoa sera votre accessoire idéal pour emmener avec vous vos encas post-entraînement. N'hésitez pas à découvrir toute la gamme Karkoa pour trouver le sac qui vous correspond!

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