Su Internet si trovano informazioni di ogni tipo su cosa mangiare dopo lo sport. Questo articolo si basa su studi scientifici reali per aiutarvi a determinare quali sono gli alimenti migliori dopo la sessione sportiva.
Scoprirete anche:
- Quali sono i benefici specifici di un pasto post allenamento?
- Qual è la combinazione ideale di macronutrienti per massimizzare le prestazioni?
- Dopo quanto tempo dall’esercizio fisico si dovrebbe mangiare?
- Che ruolo hanno i carboidrati nel recupero muscolare?
- Idee di ricette da gustare dopo lo sport;
- E molto, molto di più…
1- 4 benefici comprovati di un pasto post-sportivo
Numerosi studi hanno dimostrato i benefici di una corretta alimentazione dopo l’allenamento sportivo. In particolare, un pasto dopo lo sport aiuta a:
1) Prevenire la disgregazione muscolare
Un allenamento intenso crea microscopiche lacerazioni nelle fibre muscolari. Se non si forniscono le giuste sostanze nutritive prima e/o dopo l’allenamento, questi piccoli strappi possono portare a un ulteriore cedimento muscolare. Infatti, il muscolo si rompe per formare le proteine di cui il corpo ha bisogno per rigenerarsi.1
2) Aumentare la sintesi proteica
Dopo un allenamento intenso, il corpo è biochimicamente pronto a bruciare i suoi nutrienti. I muscoli sono molto sensibili all’insulina, il che significa che i carboidrati assunti, creando un picco di insulina, possono aiutare a trasportare le proteine nei muscoli, invece di convertirle in grasso. L’insulina è un ormone di accumulo che ha la cattiva reputazione di essere coinvolto nell’accumulo di grasso. Tuttavia, dopo un allenamento, l’insulina combinata con le proteine può migliorare la costruzione muscolare.2
3) Recuperare più rapidamente
Un pasto post-allenamento consumato al momento giusto e con i giusti nutrienti può favorire il recupero muscolare.3 E se si riesce a recuperare in un solo giorno invece che in 2 o 3 giorni, significa che ci si potrà allenare con maggiore frequenza, il che probabilmente porterà a risultati migliori.
4) Ripristinare le scorte di glicogeno
Qualunque sia il tipo di sport, se ci si allena intensamente, il corpo utilizza il glicogeno come carburante. Il glicogeno, immagazzinato nei muscoli e nel fegato, è la fonte di energia del corpo per le sessioni di allenamento. A seconda della durata, del tipo e dell’intensità dell’esercizio, le scorte di glicogeno possono esaurirsi. Mangiare molti carboidrati dopo l’allenamento non solo favorisce la sintesi proteica, ma aiuta anche a reintegrare le riserve di energia 4 in modo da sentirsi bene per il resto della giornata.
Capire i macronutrienti
I macronutrienti sono gli elementi costitutivi dell’alimentazione: proteine, carboidrati e grassi. Questi tre elementi fanno parte di una dieta sana ed equilibrata che permette al corpo di dare il meglio di sé. Ma come influiscono i macronutrienti sull’organismo dopo lo sport? E perché è essenziale capirlo per il recupero muscolare?
2 – I carboidrati aiutano il recupero
I carboidrati aiutano a reintegrare le riserve di glicogeno bruciate durante lo sport.
Le riserve di glicogeno del corpo vengono utilizzate come carburante durante l’esercizio fisico e il consumo di carboidrati dopo l’allenamento aiuta a reintegrarle.
La velocità di utilizzo delle riserve di glicogeno dipende dall’attività svolta. Ad esempio, gli sport di resistenza fanno sì che il corpo utilizzi più glicogeno rispetto agli sport di resistenza come il sollevamento pesi.
Per questo motivo, se si praticano sport di resistenza come il ciclismo, la corsa o il nuoto, potrebbe essere necessario consumare più carboidrati di un bodybuilder.
Il consumo di 1,1-1,5 grammi/kg di peso corporeo entro 30 minuti dall’allenamento determina una buona rigenerazione del glicogeno 5.
Inoltre, la secrezione di insulina, che favorisce la sintesi di glicogeno, è meglio stimolata quando si consumano contemporaneamente carboidrati e proteine. Pertanto, il consumo di carboidrati e proteine dopo l’esercizio fisico può massimizzare la sintesi di proteine e glicogeno 6.
Cercate di consumare entrambi in un rapporto 3:1 tra carboidrati e proteine. Ad esempio, 40 grammi di proteine e 120 grammi di carboidrati 7.
Mangiare molti carboidrati per ricostituire le scorte di glicogeno è particolarmente importante per le persone che praticano sport frequentemente, ad esempio una o due volte al giorno. Se si hanno 1 o 2 giorni di riposo tra le sessioni di allenamento, questo aspetto diventa meno importante.
Carboidrati dopo lo sport – Cosa c’è da sapere
Gli sport di resistenza richiedono il consumo di carboidrati dopo l’attività sportiva per ricostituire le riserve di glicogeno dell’organismo. Questo è particolarmente importante per gli atleti che si allenano quotidianamente.
Ecco alcuni alimenti che contengono molti carboidrati:
- riso integrale,
- patate,
- patate dolci,
- pasta,
- Fiocchi d’avena,
Cosa mangiare dopo lo sport – Idea di ricetta per un piatto ricco di carboidrati: enchiladas con fagioli e avocado
Le enchiladas vegane contengono quinoa e fagioli di rene che mantengono la sazietà per ore, mentre l’avocado, benefico per il cuore, aggiunge una consistenza cremosa. La classica farina di grano può essere integrata con farina di mandorle, di cocco o senza glutine. Metteteli in forno e godeteveli!
3 – Le proteine aiutano a riparare e sviluppare i muscoli
C’è un motivo per cui i bodybuilder amano bere frullati proteici dopo l’allenamento. Questo perché l’esercizio fisico innesca la disgregazione delle proteine muscolari.
Il tasso di degradazione dipende dall’esercizio fisico e dal livello di allenamento, ma anche gli atleti ben allenati subiscono la degradazione delle proteine muscolari.
Il consumo di una quantità adeguata di proteine dopo un allenamento fornisce al corpo gli aminoacidi necessari per riparare le proteine 8 e per ricostruire nuove fibre muscolari 9.
Questo studio raccomanda di consumare da 0,3 a 0,5 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo per recuperare rapidamente dall’allenamento. Si tratta di circa 21-35 grammi di proteine per una persona di 70 kg, il che conferma diversi altri studi secondo cui 20-40 grammi di proteine sono ideali per un buon recupero post-allenamento 9,10.
Proteine dopo lo sport – Cosa c’è da sapere
Gli sport di costruzione muscolare o di “forza” richiedono il consumo di proteine dopo lo sport per aiutare la ricostruzione del tessuto muscolare.
Esempi di alimenti ricchi di proteine:
- pollo,
- pesce,
- uova,
- Yogurt greco,
- ricotta,
- tofu,
- semi (soia, canapa, zucca, fieno greco),
- polveri proteiche (a base di piante o prodotti animali).
Cosa mangiare dopo lo sport – Cosce di pollo con patate dolci, mais e cavolo cappuccio al forno
In questo piatto, cosce di pollo, cipolle, patate dolci e cavolo riccio vengono leggermente rosolati in padella e poi messi in forno per circa 30 minuti. Questo piatto colorato è gustoso e contiene tutto ciò che serve dopo lo sport.
4- Il grasso non fa male
Molti pensano che mangiare grassi dopo un allenamento rallenti la digestione e inibisca l’assorbimento dei nutrienti.
Anche se il grasso può rallentare l’assorbimento del pasto post-allenamento, non ne riduce i benefici.
Ad esempio, uno studio ha dimostrato che il latte intero è più efficace nel promuovere la crescita muscolare dopo un allenamento rispetto al latte scremato 11.
Inoltre, un altro studio ha dimostrato che anche ingerendo un pasto post-allenamento ricco di grassi (45% dell’energia proveniente dai grassi), la sintesi del glicogeno muscolare non è stata influenzata 12.
È certamente una buona idea limitare la quantità di grassi assunti dopo lo sport, ma un po’ di grassi nel pasto post-allenamento non influisce sul recupero muscolare.
Esempi di grassi che possono essere inclusi nei pasti dopo lo sport:
- noci,
- burro di noci,
- dell’avvocato.
Cosa mangiare dopo lo sport Pane vegetariano alle noci
Il pane alle noci fatto in casa è un’ottima idea per un pasto vegetariano post allenamento. E perché? Perché può essere preparato in anticipo ed è ricco di ingredienti sani e gustosi! Suggerimento: potete guarnirlo con erbe fresche per esaltarne il sapore.
5- Quando mangiare dopo lo sport? Il momento giusto
Mangiare subito dopo un allenamento aiuta a ricostruire più rapidamente le riserve di glicogeno e a rafforzare il tessuto muscolare, massimizzando gli effetti dello sport 13.
Alcuni studi suggeriscono che il tasso di sintesi del glicogeno può diminuire del 50% se il consumo di carboidrati viene ritardato di due ore dopo la sessione di allenamento. 14, 15
Sulla base di studi come questi, si raccomanda di consumare una combinazione di carboidrati e proteine il prima possibile dopo l’esercizio. Il periodo di 30-45 minuti dopo lo sport è noto come “finestra di opportunità” per aiutare a massimizzare l’effetto dell’allenamento e garantire un recupero adeguato.
Tuttavia, se si è consumato un pasto entro 3 ore dall’allenamento, è probabile che i benefici di quel pasto siano ancora validi dopo l’allenamento e che il pasto post-allenamento non sia più così cruciale.16
Quando mangiare dopo lo sport? Cose da ricordare
Esiste una “finestra di opportunità” di 45 minuti dopo lo sport, durante la quale il consumo di carboidrati e proteine ottimizza il rafforzamento muscolare e il recupero fisico.
6 – Idratarsi innanzitutto
Probabilmente questo consiglio avrebbe dovuto essere citato per primo. Il corpo ha bisogno di acqua. E bisogna bere molta acqua, prima, durante e dopo l’allenamento.
Durante l’esercizio fisico si perdono acqua ed elettroliti attraverso la sudorazione. La disidratazione e un’alterazione dell’equilibrio idro-elettrolitico possono influire sulle prestazioni sportive. 17
Al contrario, quando si è ben idratati, si garantisce un ambiente interno ottimale affinché il corpo possa funzionare al meglio.
Un modo per determinare lo stato generale di idratazione è controllare il colore dell’urina al mattino presto. Secondo l’Accademia di Nutrizione e Dietetica, un’urina di colore paglierino è segno di un’adeguata idratazione, mentre un’urina di colore scuro, come il succo di mela, indica un deficit idrico.
Sebbene non esista un metodo universale per determinare il fabbisogno di liquidi durante l’esercizio, un buon punto di partenza è bere circa due bicchieri d’acqua da 2 a 3 ore prima dell’esercizio e un bicchiere da 10 a 20 minuti prima dell’allenamento. L’obiettivo è ridurre al minimo il rischio di disidratazione, che può portare a mancanza di energia, crampi o spasmi muscolari.
Dovete anche cercare di rimanere idratati durante l’allenamento. Considerate di bere un bicchiere d’acqua ogni 15-30 minuti di attività fisica intensa, soprattutto se sudate molto o vi allenate in un ambiente caldo.
Dopo l’allenamento, a seconda dell’intensità, è consigliabile bere acqua o una bevanda ricca di elettroliti per compensare la perdita di liquidi.
Idealmente, una persona dovrebbe consumare la stessa quantità di acqua persa con il sudore durante l’allenamento. Tuttavia, questo dato è difficile da misurare e la sete rimane una buona guida per determinare la quantità di acqua necessaria dopo una sessione di allenamento. Cercate quindi di ascoltare il vostro corpo.
Cosa bere dopo lo sport? Acqua di cocco, la bevanda reidratante naturale al 100%.
L’acqua di cocco è una bevanda ideale per reidratarsi dopo lo sport. Ricca di elettroliti (potassio, sodio, magnesio), non contiene ingredienti artificiali. Inoltre, i minerali naturali contenuti nell’acqua di cocco sono particolarmente ben assorbiti dall’organismo.
7 – Bevande o barrette proteiche per un rapido recupero dopo lo sport
Le barrette di cereali o le barrette proteiche sono un’ottima idea per uno spuntino dopo lo sport. Sono relativamente sazianti e facili da portare nella borsa sportiva Karkoa. I cereali aiutano a reintegrare le riserve energetiche e le proteine aiutano a riparare i muscoli dopo l’allenamento.
Le bevande proteiche possono essere utilizzate anche per ricaricare i livelli di energia dopo lo sport. I nutrienti vengono digeriti rapidamente se consumati in forma liquida. Frullati, frappè o bevande proteiche sono quindi ottimi da consumare dopo l’allenamento.
Cosa mangiare dopo lo sport – Ricetta per un frullato proteico verde
Un frullato verde dopo lo sport è una buona idea, a cui si possono aggiungere proteine in polvere non zuccherate.
Utilizzando il frullatore, frullare :
- una manciata di germogli di spinaci,
- una banana,
- una manciata della vostra frutta secca preferita,
- un cucchiaio di proteine in polvere,
- cannella,
- e due tazze di latte di mandorla.
È verde ma è così buono!
Attrezzarsi per mangiare bene dopo lo sport
La borsa sportiva a scomparti Karkoa sarà l’accessorio ideale per portare con sé gli spuntini post-allenamento. Non esitate a scoprire l’intera gamma Karkoa per trovare la borsa che fa per voi!
