Estos movimientos de curl de bíceps añadirán masa al bíceps braquial (curl de brazo), braquial (bíceps inferior) y braquiorradial (antebrazo). Si tu objetivo es mejorar tu fuerza de agarre, desarrollar un lanzamiento o golpe más fuerte, conseguir un mayor levantamiento o construir un físico simétrico para la competición, estos movimientos son sin duda la forma más rápida de conseguirlo.
Curl de bíceps n°1 – Curl con mancuernas
Sujeta una mancuerna en cada mano con un agarre neutro, ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Coloca las mancuernas a los lados, con los brazos estirados hacia abajo. Esta es la posición inicial.
Dobla ambos codos y lleva ambas mancuernas a la parte delantera de cada hombro. Aprieta y luego baja ambas mancuernas hasta que los brazos vuelvan a estar rectos.
Consejo : Mantén los codos cerca de los costados para que no se ensanchen.
Curl de bíceps n°2 – Supinection pull-up
Coge una barra sólida por encima de la cabeza con ambas manos, con un agarre supinado a la anchura de los hombros. Mantén las piernas rectas, sin cruzar los pies. Empieza colgando de la barra, manteniendo los codos rectos. Suba verticalmente hasta que la barbilla supere la barra. Vuelva a la posición inicial con los brazos completamente extendidos. Repite el ejercicio.
Curl de bíceps n°3 – Curl concentrado
Siéntese en un banco con los dos pies a un lado. Incline la espalda ligeramente hacia delante y separe las piernas de modo que queden más separadas que la anchura de los hombros. Sujete una mancuerna con la mano derecha en posición supina, colocando el codo derecho contra la cara interna del muslo derecho. Deja que la mancuerna cuelgue de modo que el brazo quede recto. Esta es la posición inicial.
Curve la mancuerna hacia el pecho, presione hacia arriba y, a continuación, suelte el peso hacia abajo. Haz todas las repeticiones prescritas en un lado y luego cambia de brazo.
Consejo : Realiza este ejercicio al menos una vez a la semana para desarrollar la forma de tus bíceps.
Bono adicional : Mantén la contracción en la parte superior del curl final durante todo el tiempo que puedas antes de bajar la mancuerna.
Curl de bíceps n°4 – Sujeción isométrica en disco de musculación
Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Coge un disco de musculación de 2 a 5 kg en cada mano. Estira los brazos por delante del pecho de modo que un disco quede encima de cada mano, con las palmas hacia el techo, un poco como un camarero que sujeta un plato. Mantén los brazos rectos y bloqueados. Mantén esta posición durante 30 segundos.
Consejo : Este ejercicio requiere fuerza de core, hombros, bíceps y antebrazos para sostener el peso. Cuando seas capaz de hacer 3 series de 30 segundos, apunta a 3 series de 1 minuto.
Curl de bíceps n°5 – Curl inclinado con mancuernas
Coge un par de mancuernas y siéntate en un banco inclinado a 45 grados. Inclínate hacia atrás y mantén la espalda y la cabeza pegadas al banco, dejando que las mancuernas cuelguen sobre tus costados en posición supina. Esta es la posición inicial.
Curve ambas mancuernas hacia los hombros, haga una pausa en la parte superior y, a continuación, baje las pesas hasta la posición inicial.
Consejo : Comienza con un peso ligero y, una vez que hayas alcanzado la parte superior del curl, gira aún más la muñeca (aumentando la supinación) para contraer los bíceps. Después vuelve a la posición inicial.
Curl biceps n°6 – Curl barra
Ponte recto y agarra una barra olímpica o una barra corta con agarre supinado. Coloca la barra de modo que los brazos toquen los lados del torso y los dedos los muslos. Ponte de pie con las rodillas ligeramente flexionadas, los hombros hacia atrás y el tronco contraído. Esta es la posición inicial.
Flexiona los brazos y levanta la barra en un arco hasta que se acerque a la parte delantera de los hombros. Durante todo el bucle, mantén las muñecas rígidas, la parte superior de los brazos contra los lados del torso y la espalda recta. Baja lentamente la barra hasta la posición inicial.
Curl biceps n°7 – Curl de arrastre
Colóquese de la misma manera que para la barra de curl. Agarre la barra cómodamente. Esta vez, en lugar de hacer un curl, simplemente desliza la barra hacia arriba hasta que te llegue al pecho o hasta que los codos estén completamente flexionados. Apriete los bíceps y, a continuación, baje lentamente la pesa hasta la posición inicial. La barra debe permanecer apretada contra tu cuerpo para que la fuerza sea generada únicamente por tus bíceps.
Consejo : Los codos deben formar un ángulo de 90 grados, con los tríceps saliendo por detrás de la espalda. Este ejercicio se dirige al bíceps braquial o «en forma», así que si esta zona específica necesita trabajo, haz este ejercicio una vez a la semana.
Curl biceps n°8 – Curl assis sur machine
Ajuste el asiento de la máquina de modo que los muslos queden paralelos al suelo cuando esté sentado con la espalda recta. Los pies deben estar apoyados en el suelo con la parte inferior de los tríceps y los codos apoyados en el cojín para brazos. Enderécese parcialmente, agarre las empuñaduras en supinación y siéntese con las empuñaduras. Esta es la posición inicial.
Tire de las empuñaduras en arco hasta que queden cerca de la parte delantera del hombro. Aprieta los bíceps en la parte superior, luego baja lentamente las asas bajo control para volver a la posición inicial.
Consejo : Las únicas partes del cuerpo que deben moverse son las manos, las muñecas y los antebrazos. No te inclines ni hacia atrás para doblar el peso, ni hacia delante para estar más debajo del peso.
Curl de bíceps n°9 – Curl invertido con barra EZ
Coge una barra EZ con un agarre amplio en pronación y ponte de pie con la espalda recta, los pies separados a la altura de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas y la barra apoyada delante de las caderas. Esta es la posición inicial.
Lleva la barra a la altura del pecho y luego vuelve a la posición inicial. Mantén los codos pegados a los costados y no uses el impulso para levantar el peso.
Consejo : Tus manos deben colocarse a la derecha de donde se ‘dobla’ la barra EZ, no directamente sobre la protuberancia de la barra. La posición de las muñecas será más cómoda.
Curl de bíceps n°10 – Curl de polea baja
Para este curl de musculación, sólo necesita un lado de una máquina de polea. Ajuste la altura de la polea lo más baja posible. Ata una cuerda al mosquetón y sujeta cada extremo con un agarre por encima. Para ello, haz una «C» con ambas manos de modo que las puntas de los dedos queden enfrentadas, y luego agarra un extremo de la cuerda con cada mano.
Colócate con la cuerda delante de las caderas y alejado de la máquina para que haya cierta tensión en los brazos. Esta es la posición inicial.
Con los codos metidos a los lados, enrolla la cuerda hacia la barbilla y aprieta los bíceps. Baja la cuerda por delante de las caderas.
Curl de bíceps n°11 – Curl en polea cruzada
Para este ejercicio, necesitarás dos máquinas de poleas cruzadas con asas en D. Ajuste la altura de las dos asas de modo que los tríceps queden paralelos al suelo cuando las sujete con un agarre neutro, con las palmas de las manos enfrentadas. Colóquese entre las dos asas, con los brazos estirados y cada mano sujetando una asa. Esta es la posición inicial.
Curve ambas empuñaduras hasta que las muñecas queden cerca de las orejas. Aprieta los bíceps y vuelve a la posición inicial.
Curl biceps n°12 – Curl en suspensión
Cuelgue una máquina de ejercicios de una estructura sólida por encima de la cabeza, como una barra de dominadas. Coloque las asas a la altura del pecho o ligeramente por debajo. Agarre una empuñadura con cada mano en posición supinada. Aléjese del punto de anclaje extendiendo los brazos hacia delante, a la altura de los ojos. Esta es la posición inicial.
Contrae el tronco y lleva las asas hacia la frente. Aprieta en la parte superior. Tire de las asas hacia atrás hasta que los brazos vuelvan a estar estirados delante de usted. Los hombros y los pies no deben moverse durante el ejercicio.
Consejo : Haz este ejercicio más difícil alargando las correas y alejándote del punto de anclaje. Esta posición pone más tensión en su núcleo y bíceps.
Curl de bíceps n°13 – Curl con banda de resistencia
Realice este curl de musculación con una banda de resistencia con asas o una banda elástica. Colócate sobre la banda con los pies separados a la altura de los hombros, los hombros hacia atrás y la columna recta.
Sujete la banda en posición supina, con las manos en la parte exterior del torso y los brazos estirados hacia abajo. Esta es la posición inicial.
Curve la banda a la altura de la barbilla y, a continuación, devuélvala a la posición inicial bajo control.
Consejo : Para una versión rápida, pon un cronómetro en 30 segundos y haz tantos rizos de fuerza como puedas.
Curl de bíceps #14 – Curl con mancuernas sobre escritorio
Coge una sola mancuerna con la mano derecha y siéntate en el banco. Apoya el brazo derecho en el banco, con el brazo estirado. Esta es la posición inicial.
Antes de empezar, asegúrate de que el cuerpo está recto, los pies apoyados en el suelo y la mano izquierda cómodamente apoyada en la cadera, el muslo o el brazo. Con los bíceps del brazo derecho, acerca la mancuerna lo máximo posible al hombro derecho, aprieta en la parte superior y vuelve lentamente a la posición inicial.
Empieza con un peso ligero para poder completar toda la gama de movimientos. Si pasas a pesos más elevados, la fatiga muscular puede aparecer antes de que termines las repeticiones. Para completar el número total de repeticiones, puedes hacer algunas repeticiones parciales al final, cuando no extiendas completamente el brazo de trabajo.
Consejo : Para estimular el crecimiento de los bíceps, utiliza lo que se conoce como entrenamiento negativo en este ejercicio. Primero elige un peso más pesado de lo normal. Mientras levantas, usa tu mano libre para ayudarte a curvar el peso hacia arriba. Una vez que haya alcanzado el peso máximo, suelte la mano libre y, muy lentamente, baje el peso con la mano de trabajo. Repite la operación de 8 a 12 veces.
Curl biceps n°15 – Curl Zottman
Este ejercicio no sólo puede ayudarte a calentar eficazmente los bíceps y los antebrazos, sino que, si lo haces correctamente, podrás sentir cómo trabajan sin tener que cargarte. Básicamente, necesitas preestirar tus bíceps con los curls Zottman antes de empezar con tus otros movimientos.
Tómate 2 segundos para levantar un halthere, girando las manos hacia dentro en la parte superior, y 2 segundos para bajarlo. Hazlo con un brazo o con los dos, tú decides. Si no tienes mucho tiempo para practicar, trabaja los dos brazos a la vez.
Curl de bíceps #16 – Curl de martillo
El curl martillo se utiliza a menudo para aumentar el grosor y la anchura de la parte superior del brazo. Esto se debe a que se dirige tanto al braquial como al bíceps braquial. También afecta a los antebrazos y mejora el agarre.
Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados. Sujeta un halthère en cada mano con un agarre neutro. Esta es la posición inicial.
Flexiona los codos con los brazos a los lados. Las muñecas (y por tanto los hombros) están en posición vertical, como si sujetaras un martillo. Levanta las pesas brevemente. Luego vuelve a la posición inicial.
Consejo : Evita cualquier movimiento de balanceo con el torso que pueda generar dolor de espalda.
En conclusión
Para tus sesiones de curl de bíceps en el gimnasio, considera llevar una bolsa de deporte para hombre grande y con compartimentos como la bandolera Tepee45 o la mochila Smartbag40.
