Ces mouvements de curl biceps vont donner de la masse à votre biceps brachial (galbe du bras), à votre brachial (biceps inférieur) et à votre brachioradialis (avant-bras). Que votre objectif soit d’améliorer votre force de préhension, de développer un lancer ou un coup de poing plus fort, de faire une plus grande levée ou de construire un physique symétrique pour la compétition, ces mouvements sont certainement le moyen le plus rapide d’y parvenir.
Curl biceps n°1 – Curl haltères
En tenant une haltère dans chaque main avec une prise neutre, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Placez les haltères sur le côté, les bras tendus vers le bas. C’est la position de départ.
Fléchissez les deux coudes et amenez les deux haltères à l’avant de chaque épaule. Serrez, puis abaissez les deux haltères jusqu’à ce que vos bras soient à nouveau tendus.
Conseil : Gardez les coudes serrés contre les côtés pour qu’ils ne s’évasent pas.
Curl biceps n°2 – Traction en supination
Saisissez une barre solide au-dessus de la tête avec les deux mains en utilisant une prise en supination à la largeur des épaules. Gardez les jambes droites – ne croisez pas vos pieds l’un sur l’autre. Commencez par vous suspendre à la barre en gardant les coudes droits. Tirez-vous à la verticale jusqu’à ce que votre menton soit plus haut que la barre. Revenez à la position de départ avec les bras complètement tendus. Répétez.
Curl biceps n°3 – Curl concentré
Asseyez vous sur un banc, les deux pieds sur le côté. Pliez légèrement le dos en avant et séparez vos jambes pour qu’elles soient plus larges que la largeur des épaules. Saisissez une haltère avec votre main droite en position couchée, en plaçant votre coude droit contre l’intérieur de votre cuisse droite. Laissez l’haltère pendre pour que votre bras soit droit. C’est la position de départ.
Recourbez l’haltère vers votre poitrine, pressez en haut, puis relâchez le poids vers le bas. Faites toutes les répétitions prescrites d’un côté, puis changez de bras.
Conseil : Faites cet exercice au moins une fois par semaine pour développer le galbe de vos biceps.
Bonus supplémentaire : Maintenez la contraction en haut du curl final aussi longtemps que vous le pouvez avant de baisser l’haltère.
Curl biceps n°4 – Maintien isométrique d’un disque de musculation
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Prenez un disque de musculation de 2 à 5 kg dans chaque main. Étendez les bras devant la poitrine de manière à ce qu’un disque se trouve sur le dessus de chaque main, les paumes tournées vers le plafond – un peu comme un serveur qui tient une assiette. Gardez les bras bien tendus et verrouillés. Maintenez cette position pendant 30 secondes.
Conseil : Cet exercice requiert la force du tronc, des épaules, des biceps et des avant-bras pour maintenir le poids. Lorsque vous êtes capable de faire 3 séries de 30 secondes, visez 3 séries de 1 minute.
Curl biceps n°5 – Curl haltère incliné
Prenez une paire d’haltères et asseyez-vous sur un banc incliné à 45 degrés. Penchez-vous en arrière et gardez le dos et la tête contre le banc, en laissant les haltères pendre sur vos côtés en position couchée. C’est la position de départ.
Recourbez les deux haltères vers vos épaules, faites une pause en haut, puis redescendez les poids vers la position de départ.
Conseil : Commencez avec un poids léger et, une fois que vous avez atteint le sommet du curl, tournez votre poignet encore plus (en augmentant la supination) pour contracter les biceps. Ensuite, revenez à la position de départ.
Curl biceps n°6 – Curl barre
Tenez-vous droit et attrapez une barre olympique ou une barre courte avec une prise en supination. Placez la barre de façon à ce que vos bras touchent les côtés de votre torse et que vos doigts touchent vos cuisses. Tenez-vous droit, les genoux légèrement fléchis, les épaules en arrière et le tronc serré. C’est la position de départ.
Fléchissez les bras et levez la barre en arc de cercle jusqu’à ce qu’elle se rapproche de l’avant de vos épaules. Tout au long de la boucle, gardez les poignets raides, le haut des bras contre les côtés du torse et le dos droit. Abaissez lentement la barre jusqu’à la position de départ.
Curl biceps n°7 – Drag Curl
Installez-vous de la même manière que pour le curl barre. Saisissez la barre confortablement. Cette fois, au lieu de faire un mouvement d’arc, faites simplement glisser la barre d’haltère vers le haut de votre tee-shirt jusqu’à ce qu’elle atteigne votre poitrine ou que vos coudes soient complètement pliés. Serrez vos biceps, puis abaissez lentement le poids jusqu’à la position de départ. La barre doit rester serrée contre votre corps pour que la force soit générée uniquement par le biceps.
Conseil : Vos coudes doivent former un angle de 90 degrés, avec vos triceps qui sortent derrière votre dos. Cet exercice cible le biceps brachial ou « galbe », donc si cette zone spécifique a besoin d’être travaillée, faites cet exercice une fois par semaine.
Curl biceps n°8 – Curl assis sur machine
Réglez le siège de la machine de manière à ce que vos cuisses soient parallèles au sol lorsque vous êtes assis avec le dos droit. Vos pieds doivent être à plat sur le sol avec la partie inférieure de vos triceps et vos coudes appuyés contre le coussin de bras. Redressez-vous partiellement, saisissez les poignées en supination et asseyez-vous avec les poignées. C’est la position de départ.
Tirez les poignées en arc de cercle jusqu’à ce qu’elles soient près de l’avant de votre épaule. Serrez vos biceps en haut, puis abaissez lentement les poignées sous contrôle pour revenir à la position de départ.
Conseil : Les seules parties du corps qui doivent bouger sont vos mains, vos poignets et vos avant-bras. Ne vous penchez pas ni vers l’arrière pour courber le poids, ni vers l’avant pour être plus loin sous le poids.
Curl biceps n°9 – Curl barre EZ inversé
Saisissez une barre EZ en utilisant une large prise en pronation et tenez-vous debout, le dos droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis, la barre reposant devant les hanches. C’est la position de départ.
Amenez la barre au niveau de la poitrine puis ramenez-la à la position de départ. Gardez les coudes serrés contre les côtés et n’utilisez pas votre élan pour soulever le poids.
Conseil : Vos mains doivent être placées à droite de l’endroit où la barre EZ « se plie », et non pas directement au-dessus de la bosse de la barre. La position du poignet sera plus confortable.
Curl biceps n°10 – Curl à la poulie basse
Pour ce curl muscu, vous n’avez besoin que d’un côté d’une machine à poulie. Réglez la hauteur de la poulie aussi bas que possible. Attachez une corde au mousqueton et tenez chaque extrémité avec une prise par-dessus. Pour ce faire, faites un « C » avec les deux mains de façon à ce que le bout de vos doigts soit en face l’un de l’autre, puis saisissez une extrémité de la corde dans chaque main.
Tenez-vous debout en tenant la corde devant vos hanches et loin de l’appareil pour qu’il y ait une certaine tension sur vos bras. C’est la position de départ.
En gardant les coudes rentrés sur les côtés, enroulez la corde vers votre menton et serrez vos biceps. Ramenez la corde vers le bas devant vos hanches.
Curl biceps n°11 – Curl à la poulie croisée
Pour cet exercice, vous aurez besoin de deux machines à poulies croisées avec des poignées en D. Réglez la hauteur des deux poignées de façon à ce que vos triceps soient parallèles au sol lorsque vous les tenez en prise neutre, les paumes tournées l’une vers l’autre. Placez-vous entre les deux poignées, les bras tendus, chaque main tenant une poignée. C’est la position de départ.
Recourbez les deux poignées jusqu’à ce que vos poignets soient près de vos oreilles. Serrez les biceps, puis revenez à la position de départ.
Curl biceps n°12 – Curl en suspension
Suspendez un appareil d’entraînement à une structure aérienne solide, telle qu’une barre de traction. Placez les poignées au niveau de la poitrine ou un peu plus bas. Saisissez une poignée dans chaque main à l’aide d’une prise en supination. Éloignez-vous du point d’ancrage en étendant les bras devant vous, à la hauteur des yeux. C’est la position de départ.
Contractez votre tronc et ramenez les poignées vers votre front. Serrez en haut. Ramenez les poignées jusqu’à ce que vos bras soient à nouveau tendus devant vous. Vos épaules et vos pieds ne doivent pas bouger pendant l’exercice.
Conseil : Rendez cet exercice plus difficile en allongeant les sangles et en vous éloignant du point d’ancrage. Cette position exerce une plus grande tension sur votre tronc et vos biceps.
Curl biceps n°13 – Curl avec bande de résistance
Faites ce curl muscu en utilisant une bande de résistance avec des poignées ou un élastique. Placez-vous sur la bande, les pieds écartés à la largeur des épaules, les épaules en arrière et la colonne vertébrale droite.
Saisissez la bande en position couchée sur le dos, les mains à l’extérieur du torse et les bras tendus vers le bas. C’est la position de départ.
Recourbez la bande au niveau du menton, puis ramenez-la à la position de départ en contrôlant.
Conseil : Pour une version rapide, réglez un minuteur pour 30 secondes et faites autant de curls muscu que possible.
Curl biceps n°14 – Curl haltère au pupitre
Prenez un seul haltère dans la main droite et asseyez-vous sur le banc. Posez votre bras droit sur le banc, le bras tendu. C’est la position de départ.
Avant de commencer, assurez-vous que votre corps est bien tendu, que vos pieds sont à plat sur le sol et que votre main gauche est placée confortablement sur votre hanche, votre cuisse ou votre bras. En utilisant le biceps de votre bras droit, amenez l’haltère aussi près que possible de votre épaule droite, serrez en haut et revenez lentement à la position de départ.
Commencez par un poids léger afin de pouvoir compléter une gamme complète de mouvements. Si vous passez à des poids plus lourds, la fatigue musculaire peut s’installer avant la fin de vos répétitions. Pour effectuer le nombre complet de répétitions, vous pouvez faire quelques répétitions partielles à la fin, lorsque vous n’étendez pas complètement votre bras de travail.
Conseil : Pour stimuler la croissance des biceps, utilisez ce que l’on appelle l’entraînement négatif sur cet exercice. Choisissez d’abord un poids plus lourd que la normale. Lorsque vous soulevez, utilisez votre main libre pour vous aider à enrouler le poids vers le haut. Une fois que vous avez atteint le sommet du poids, relâchez votre main libre et, très lentement, abaissez le poids lourd avec la main de travail. Répétez l’opération de 8 à 12 fois.
Curl biceps n°15 – Curl Zottman
Non seulement cet exercice peut vous aider à réchauffer efficacement vos biceps et vos avant-bras, mais si vous le faites correctement, vous pourrez les sentir travailler sans avoir à vous alourdir. En gros, vous devez pré-étirer vos biceps avec les curls Zottman avant de commencer vos autres mouvements.
Prenez 2 secondes pour soulever une halthère, en tournant vos mains vers l’intérieur en haut, et 2 secondes pour l’abaisser. Faites-les avec un bras à la fois ou les deux – à vous de voir. Si vous avez peu de temps pour vous entraîner, faites travailler les deux bras en même temps.
Curl biceps n°16 – Curl Marteau
Le curl marteau est beaucoup utilisé pour ajouter de l’épaisseur et de la largeur à la partie supérieure du bras. C’est parce qu’il cible aussi bien le brachialis que le biceps brachial. Il touche également les avant-bras et permet d’améliorer la prise en main.
En position debout, tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras le long du corps. Prenez une halthère dans chaque main en prise neutre. C’est la position de départ.
Fléchissez les coudes avec les bras maintenus le long du corps. Vos poignets (et donc les halthères) sont en position verticale, comme si vous teniez un marteau. Tenir brièvement les poids en haut. Puis revenez en position de départ.
Conseil : Évitez tout mouvement d’oscillation avec votre buste qui pourrait générer des douleurs au niveau du dos.
Pour conclure
Pour vos séances de curl biceps à la salle de musculation, pensez à prendre un sac de sport homme grand format et compartimenté comme le sac bandoulière Tepee45 ou le sac à dos Smartbag40.
