Mediante la repetición, el nadador toma conciencia de sus movimientos y transforma las correcciones en automatismos. Los movimientos correctos surgen entonces de forma natural. La ventaja de las clases de natación es que pueden mejorar cualquier parte de la brazada. Todos los movimientos intervienen de forma natural, así como la respiración, la propulsión, el deslizamiento y la coordinación.
El papel de los monitores de natación
La función de los monitores de natación es ayudar a los nadadores a mejorar su técnica.
Los ejercicios de natación se basan en la descomposición del movimiento. El objetivo es mostrar la brazada perfecta y destacar los fallos que hay que corregir para conseguirla. Los ejercicios de aprendizaje son muy útiles para los nadadores principiantes, que suelen tener un nivel técnico bastante bajo. Pero también son muy útiles para los nadadores experimentados, ya que les muestran sus fallos y la forma de mejorar aún más su técnica.
La inclinación y la posición en el agua son uno de los ejes principales de estas clases. El nadador irá tomando conciencia de sus diferentes apoyos en el agua y de su posición. Repitiendo los ejercicios, podrá corregirlos y mejorarlos para reducir la resistencia que ofrecen en el agua y deslizarse con más facilidad. También aprenderá a optimizar sus movimientos para que sean más eficaces y ahorren energía. Todos estos ejercicios le ayudarán a corregir sus fallos cuando nade una brazada completa.
Es importante que el entrenamiento no consista únicamente en ejercicios. Uno o dos ejercicios de corta distancia al principio del entrenamiento, después del calentamiento, serán más eficaces. Después, el objetivo será hacer una serie de nados completos, incorporando los puntos técnicos trabajados durante los ejercicios.
Vamos a echar un vistazo a algunas de las técnicas de natación más comunes para el crol delantero, la braza y la mariposa.
Tipos de entrenamiento de gateo
Gatear con el puño cerrado
El objetivo de este ejercicio es mejorar el equilibrio en el agua. Todo el trabajo se basa en las sensaciones de propulsión. Al nadar con los puños cerrados, reduces la superficie de la mano en el agua y rompes completamente el apoyo.
El ejercicio consiste en compensar la superficie de apoyo reducida con el antebrazo, que desempeña un papel importante en la tracción. No necesariamente nos damos cuenta de ello cuando nadamos normalmente y este ejercicio pondrá de relieve el papel del antebrazo.
Alternando series con el puño cerrado y con la mano abierta, las sensaciones de propulsión y tracción estarán mucho más desarrolladas y contribuirán a mejorar el rendimiento.
Atrapados Crawl
Este ejercicio aparentemente sencillo puede ser complicado de realizar.
El movimiento de tracción con el brazo sumergido no puede comenzar hasta que el brazo opuesto haya completado su retorno aéreo. Como en un relevo, el brazo sumergido debe permanecer tenso e inmóvil hasta que las dos manos se junten. Cuando las dos manos se tocan, el brazo previamente inmóvil entra en acción.
El objetivo de este ejercicio es sincronizar los brazos con la respiración. Debe realizarse al final del tirón y la transición entre los dos brazos debe ser fluida, sin pausas ni tiempos muertos. Cada movimiento de los brazos se aísla y descompone y la obligación de hacer que las manos se toquen obliga al nadador a corregir su posición.
Es un ejercicio muy completo, apto para nadadores de todos los niveles. Trabaja la coordinación, la respiración y la propulsión.
Arrastre de dedos
Para este ejercicio, en lugar de estirar el brazo mucho antes de entrar en el agua, se dobla el codo y las yemas de los dedos rozan la superficie hasta el punto de inmersión. Esto facilita la relajación del brazo y reduce la energía necesaria para este movimiento.
Arrastre de hombros a cabeza
Cuando el brazo regresa por el aire, el pulgar de la mano toca el hombro y luego la parte superior de la cabeza antes de entrar en el agua. También en este caso hay que aprender a relajar el brazo al máximo durante este movimiento de retorno.
Arrastre de látigos
Esta vez, es el brazo que empuja el que funciona. Al final de la fase de empuje del brazo sumergido, el movimiento se acelera para azotar la superficie y lanzar el agua al aire. Esta es una buena forma de mejorar la propulsión.
Toque en el muslo
La técnica del “toque de muslo” o “atrapar por detrás” aísla el movimiento de cada brazo. Un brazo permanece junto al cuerpo mientras el otro realiza un movimiento de arrastre, tirando lo más fuerte posible en el agua. Cuando el brazo que se mueve llega a la altura de los muslos, se detiene y es el turno del otro brazo de moverse.
Este ejercicio es más complicado que el “front catch” y es mejor reservarlo para nadadores experimentados. Durante este ejercicio, el cuerpo pierde toda estabilidad. Es muy importante enfundarse y también habrá que aumentar el ritmo de brazada para evitar que el cuerpo se hunda en el agua. El uso de un pull-buoy puede ayudar al nadador a estabilizarse inicialmente.
Nadar con una boya entre los tobillos
Colocado entre los tobillos, el pull-buoy mantendrá las piernas del nadador en la superficie del agua. De este modo, podrá concentrar sus esfuerzos en la parte superior del cuerpo mientras mantiene una buena posición en el agua.
Los músculos de los brazos y los hombros, así como los abdominales y los de la espalda, trabajarán con especial intensidad. Ideal para tonificar, este ejercicio no está recomendado para nadadores con problemas de espalda.
Nadar con una tabla entre las rodillas
Sujetar la tabla entre las rodillas obliga al nadador a inmovilizar toda la parte inferior del cuerpo. Así puede concentrarse en los movimientos de los brazos y en su posición en el agua. Sin patada, cualquier desequilibrio del cuerpo se amplificará. Si la tabla provoca resistencia, es porque la rotación de la pelvis puede no estar sincronizada con la de los hombros.
Brazos a los lados
Un fallo común de los nadadores de crol es que respiran levantando la barbilla y, por tanto, moviendo la cabeza. Este movimiento altera el equilibrio del cuerpo y reduce la eficacia de la propulsión.
Nadar con los brazos junto al cuerpo te ayudará a aprender a reducir al mínimo los movimientos de la cabeza. Es el cuerpo el que tiene que hacer la rotación y la cabeza, que tiene que permanecer alineada, sólo acompañará este movimiento. Como los brazos permanecen atrás, no será posible girar la cabeza para tomar aire. Por lo tanto, tendrás que trabajar la rotación del cuerpo para respirar eficazmente manteniendo el cuerpo alineado.
3 rastreos educativos adicionales en este vídeo
Tipos de entrenamiento de braza
Piernas braza y respiración con tabla de braza
El aprendizaje de la braza suele ser complejo debido a los movimientos diferentes, pero coordinados, de los brazos y las piernas, y la respiración.
Nadar con una tabla elimina la necesidad de mover los brazos y mejora la flotabilidad. Así puedes concentrarte, por un lado, en el movimiento de las piernas y, por otro, en la respiración. La braza utiliza la espiración activa. La espiración bajo el agua es profunda y continua, hasta que los pulmones se vacían completamente de aire. Al final de la espiración, un movimiento de braza con las piernas permite sacar el pecho del agua para respirar profundamente con la boca abierta. La espiración activa adquiere todo su sentido en este momento, ya que si queda aire en los pulmones, la inspiración será menos eficaz y te quedarás rápidamente sin aliento.
Braza con pull-buoy
Al igual que en el crawl frontal, el pull-buoy ayudará a las piernas a mantenerse en la superficie. El nadador puede entonces concentrarse en su posición y trabajar los movimientos de los brazos y la respiración.
50% braza
Este ejercicio debe realizarse al inicio de un largo de braza. Consiste en realizar un movimiento completo de braza (tirón de brazos y movimiento de piernas) bajo el agua. Esto te permite cubrir una distancia más larga utilizando menos energía y ahorrar unos segundos preciosos en el cronómetro.
El objetivo es mejorar el movimiento de hundimiento y optimizar el enlace con el primer movimiento de braza en superficie.
Braza con doble vertido
En el lanzamiento doble, el objetivo es realizar los movimientos de lanzamiento completos dos veces seguidas para salir del agua lo más lejos posible.
Este ejercicio puede hacerse en cada vuelta y es mejor reservarlo para nadadores experimentados. Los principiantes corren el riesgo de no respirar lo suficiente.
Tipos de enseñanza de la espalda
Espalda manca
El objetivo de este ejercicio es desarrollar la rotación del cuerpo y hacer que el nadador sienta sus efectos. Con cada movimiento sobre la espalda, el cuerpo pasa al lateral, pivotando sobre su eje. Esto proporciona un apoyo sobre el eje del cuerpo, mucho más eficaz que sobre el costado, y reduce la resistencia al liberar el hombro del agua cuando el brazo regresa.
Este programa educativo está abierto a nadadores de todos los niveles.
Espalda con dos brazos
El objetivo es optimizar el movimiento de los brazos para mejorar la propulsión. También se puede utilizar una boya de tracción, colocada entre los muslos. De este modo, las piernas permanecen flotantes y el nadador puede concentrarse en el movimiento de los brazos.
Nada con una boya entre los tobillos o una tabla entre las rodillas.
Utilizar una boya o una tabla permitirá a los nadadores concentrarse en alinear su cuerpo y optimizar su posición en el agua. El objetivo es reducir la resistencia encontrada en el agua y optimizar el movimiento para una mayor eficacia y un menor gasto de energía.
Atrapado verticalmente
Este ejercicio tiene dos objetivos: trabajar la propulsión de los movimientos de brazos y piernas y mejorar la coordinación.
Un brazo realiza el movimiento mientras el segundo está en vertical. Tras un lento descanso en el agua viene un movimiento de propulsión acelerado. El retorno aéreo se realiza sin pausa, para no perder velocidad. Cuando el brazo que realizó el movimiento también está vertical, el otro brazo realiza el movimiento a su vez.
Tipos de educación sobre la mariposa
Ondulaciones submarinas
El ejercicio debe realizarse a una profundidad aproximada de un metro. Las ondulaciones se realizan utilizando la pelvis y la menor parte posible de la parte superior del cuerpo. El objetivo es realizar el menor número posible de movimientos para cubrir la mayor distancia.
Este entrenamiento es especialmente importante para trabajar las fases de fluidez tanto en mariposa como en crol.
Ondulaciones con tabla
Esta forma de natación consiste en crear ondulaciones para impulsarse. El nadador utiliza una tabla para asegurar la flotabilidad, liberarse del movimiento de los brazos y bloquear la parte superior del cuerpo. El objetivo es mejorar la propulsión mediante el movimiento de las piernas.
Mariposa manca
Al simplificar el movimiento de la mariposa, esta herramienta educativa te ayuda a aprender y trabajar la sincronización de movimientos. El objetivo es sincronizar con éxito los movimientos de la mariposa y sacar las nalgas del agua con cada movimiento.
La bolsa de natación ideal
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