Attraverso la ripetizione, il nuotatore diventa consapevole dei propri movimenti e trasforma le correzioni in automatismi. I movimenti giusti vengono quindi naturali. Il vantaggio delle lezioni di nuoto è che possono migliorare qualsiasi parte della bracciata. Tutti i movimenti sono naturalmente coinvolti, così come la respirazione, la propulsione, lo scivolamento e la coordinazione.
Il ruolo degli istruttori di nuoto
Il ruolo degli istruttori di nuoto è quello di aiutare i nuotatori a migliorare la loro tecnica.
Le esercitazioni di nuoto sono esercizi basati sulla scomposizione del movimento. L’obiettivo è mostrare la bracciata perfetta ed evidenziare i difetti che devono essere corretti per raggiungerla. Le esercitazioni di apprendimento sono di grande utilità per i nuotatori principianti, che in genere hanno un livello di tecnica piuttosto basso. Ma sono molto utili anche per i nuotatori esperti, in quanto mostrano i loro difetti e il modo per migliorare ulteriormente la loro tecnica.
L’inclinazione e il posizionamento in acqua sono uno dei punti focali di queste lezioni. Il nuotatore diventerà gradualmente consapevole dei suoi diversi appoggi in acqua e della sua posizione. Ripetendo gli esercizi, potrà correggerli e migliorarli per ridurre la resistenza che offrono in acqua e scivolare più facilmente. Imparerà anche a ottimizzare i propri movimenti in modo da essere più efficienti e risparmiare energia. Tutti questi esercizi lo aiuteranno a correggere i suoi errori quando nuoterà a bracciata completa.
È importante che l’allenamento non consista esclusivamente in esercitazioni. Una o due esercitazioni a breve distanza all’inizio dell’allenamento, dopo il riscaldamento, saranno più efficaci. In seguito, l’obiettivo sarà quello di fare una serie di nuotate complete, incorporando i punti tecnici lavorati durante le esercitazioni.
Vediamo alcune delle tecniche di nuoto più comuni per il crawl anteriore, la rana e la farfalla.
Tipi di allenamento per il crawl
Strisciata a pugno chiuso
L’obiettivo di questo esercizio è migliorare l’appoggio sull’acqua. Tutto il lavoro si basa sulle sensazioni di propulsione. Nuotando con i pugni chiusi, si riduce la superficie della mano in acqua e si interrompe completamente l’appoggio.
L’esercizio consiste nel compensare la ridotta superficie di appoggio con l’avambraccio, che svolge un ruolo importante nella trazione. Non ce ne rendiamo necessariamente conto quando nuotiamo normalmente e questo esercizio metterà in evidenza il ruolo dell’avambraccio.
Alternando serie a pugno chiuso e serie a mano aperta, le sensazioni di propulsione e trazione saranno molto più sviluppate e contribuiranno a migliorare le prestazioni.
Striscia catturata
Questo esercizio, apparentemente semplice, può essere complicato da realizzare.
Il movimento di trazione con il braccio immerso non può iniziare finché il braccio opposto non ha completato il suo ritorno aereo. Come in una staffetta, il braccio immerso deve rimanere teso e immobile fino all’incontro delle due mani. Quando le due mani si toccano, il braccio precedentemente immobile entra in azione.
L’obiettivo di questo esercizio è sincronizzare le braccia con la respirazione. Deve essere eseguito alla fine della bracciata e il passaggio tra le due braccia deve essere fluido, senza pause o tempi morti. Ogni movimento delle braccia è isolato e scomposto e l’obbligo di far toccare le mani costringe il nuotatore a correggere la sua posizione.
Esercizio molto completo, è adatto a nuotatori di tutti i livelli. Lavora sulla coordinazione, sulla respirazione e sulla propulsione.
Strisciare le dita
Per questo esercizio, anziché allungare il braccio prima di entrare in acqua, si piega il gomito e la punta delle dita sfiora la superficie fino al punto di immersione. In questo modo è più facile rilassare il braccio e ridurre l’energia necessaria per questo movimento.
Strisciamento da spalla a testa
Quando il braccio ritorna in aria, il pollice della mano tocca la spalla e poi la parte superiore della testa prima di entrare in acqua. Anche in questo caso, è necessario imparare a rilassare il più possibile il braccio durante il movimento di ritorno.
Frusta striscia
Questa volta è il braccio di spinta a funzionare. Al termine della fase di spinta del braccio sommerso, il movimento viene accelerato per sferzare la superficie e mandare l’acqua in aria. Questo è un buon modo per migliorare la propulsione.
Tocco della coscia
La tecnica “thigh touch” o “back catch” isola il movimento di ciascun braccio. Un braccio rimane a fianco del corpo mentre l’altro esegue un movimento di strisciamento, tirando il più possibile nell’acqua. Quando il braccio in movimento raggiunge il livello della coscia, si ferma e tocca all’altro braccio muoversi.
Questo esercizio è più complicato della “presa frontale” e va riservato ai nuotatori esperti. Durante questo esercizio, il corpo perde tutta la stabilità. L’inguainaggio è molto importante e sarà necessario aumentare il ritmo della bracciata per evitare che il corpo affondi nell’acqua. L’uso di un pull-buoy può aiutare il nuotatore a stabilizzarsi inizialmente.
Nuotare con un salvagente tra le caviglie
Posizionato tra le caviglie, il pull-buoy mantiene le gambe del nuotatore sulla superficie dell’acqua. In questo modo, è possibile concentrare gli sforzi sulla parte superiore del corpo mantenendo una buona posizione in acqua.
I muscoli delle braccia e delle spalle, così come gli addominali e i dorsali, saranno particolarmente impegnati. Ideale per la tonificazione, questo esercizio è sconsigliato ai nuotatori con problemi alla schiena.
Nuotare con una tavola tra le ginocchia
Tenere la tavola tra le ginocchia costringe il nuotatore a immobilizzare tutta la parte inferiore del corpo. Può quindi concentrarsi sui movimenti delle braccia e sulla sua posizione in acqua. Senza calci, qualsiasi squilibrio del corpo sarà amplificato. Se la tavola oppone resistenza, è perché la rotazione del bacino potrebbe non essere sincronizzata con quella delle spalle.
Braccia ai fianchi
Un difetto comune dei nuotatori a crawl è che respirano sollevando il mento e quindi muovendo la testa. Questo movimento disturba l’equilibrio del corpo e riduce l’efficienza della propulsione.
Nuotando con le braccia lungo il corpo, si impara a ridurre al minimo i movimenti della testa. È il corpo che deve compiere la rotazione e la testa, che deve rimanere in linea, si limiterà ad accompagnare questo movimento. Se le braccia restano indietro, non sarà possibile girare la testa per prendere fiato. È quindi necessario lavorare sulla rotazione del corpo per respirare efficacemente mantenendo il corpo allineato.
3 strisce didattiche bonus in questo video
Les types d’éducatifs en brasse
Jambes de brasse et respiration avec planche
L’apprendimento della rana è spesso complesso a causa dei movimenti diversi, ma coordinati, di braccia e gambe e della respirazione.
Nuotare con una tavola da calcio elimina la necessità di muovere le braccia e migliora il galleggiamento. Si può quindi concentrarsi sul movimento delle gambe da un lato e sulla respirazione dall’altro. La rana utilizza l’espirazione attiva. L’espirazione sott’acqua è profonda e continua, finché i polmoni non si svuotano completamente di aria. Al termine dell’espirazione, un movimento a rana con le gambe permette di sollevare il busto dall’acqua per fare un respiro profondo a bocca aperta. A questo punto l’espirazione attiva assume tutto il suo significato, perché se rimane dell’aria nei polmoni, l’inspirazione sarà meno efficace e si esaurirà rapidamente il fiato.
Rana con boa di trazione
Come per il front crawl, il pull-buoy aiuterà le gambe a rimanere in superficie. Il nuotatore può quindi concentrarsi sulla sua posizione e lavorare sui movimenti delle braccia e sulla respirazione.
50% rana
Questo esercizio deve essere eseguito all’inizio di una bracciata a rana. Consiste nell’eseguire un movimento completo a rana (trazione delle braccia e movimento delle gambe) sott’acqua. Ciò consente di coprire una distanza maggiore utilizzando meno energia e di risparmiare secondi preziosi sul cronometro.
L’obiettivo è migliorare il movimento di affondo e ottimizzare il collegamento con il primo movimento di rana in superficie.
Rana con doppio versamento
Nel double casting, l’obiettivo è eseguire due volte di seguito i movimenti completi di lancio per emergere dall’acqua il più possibile.
Questo esercizio può essere fatto ad ogni virata ed è meglio riservato ai nuotatori esperti. I principianti rischiano di non respirare abbastanza.
Tipi di educazione al dorso
Schiena ad un braccio
L’obiettivo di questo esercizio è sviluppare la rotazione del corpo e farne sentire gli effetti al nuotatore. Ad ogni movimento sul dorso, il corpo passa al lato, facendo perno sul proprio asse. In questo modo si ottiene un sostegno sull’asse del corpo, molto più efficace di quello laterale, e si riduce la resistenza liberando la spalla dall’acqua quando il braccio ritorna.
Questo programma educativo è aperto a nuotatori di tutti i livelli.
Schiena a due braccia
L’obiettivo è ottimizzare il movimento delle braccia per migliorare la propulsione. Si può anche utilizzare un pull-buoy, posizionato tra le cosce. In questo modo le gambe rimangono galleggianti e il nuotatore può concentrarsi sui movimenti delle braccia.
Nuotare con un salvagente tra le caviglie o una tavola tra le ginocchia.
L’uso di un pull-buoy o di una tavola consente ai nuotatori di concentrarsi sull’allineamento del corpo e sull’ottimizzazione della posizione in acqua. L’obiettivo è ridurre la resistenza incontrata in acqua e ottimizzare il movimento per ottenere una maggiore efficienza e un minore dispendio di energia.
Catturati in verticale
Questo esercizio ha due obiettivi: lavorare sulla propulsione dei movimenti delle braccia e delle gambe e migliorare la coordinazione.
Un braccio esegue il movimento mentre il secondo è verticale. Dopo un lento riposo in acqua, segue un movimento di propulsione accelerato. Il ritorno aereo avviene senza pause, per non perdere velocità. Quando anche il braccio che ha eseguito il movimento è verticale, l’altro braccio esegue il movimento a sua volta.
Tipi di educazione alle farfalle
Increspature subacquee
L’esercizio deve essere eseguito a una profondità di circa un metro. Le ondulazioni vengono eseguite utilizzando il bacino e il meno possibile la parte superiore del corpo. L’obiettivo è quello di compiere il minor numero possibile di movimenti per coprire la massima distanza.
Questo allenamento è particolarmente importante per lavorare sulle fasi di flusso sia nella farfalla che nel crawl.
Increspature con tavola
Questa forma di nuoto prevede la creazione di ondulazioni per la propulsione. Il nuotatore utilizza una tavola per garantire il galleggiamento, liberarsi dal movimento delle braccia e bloccare la parte superiore del corpo. L’obiettivo è migliorare la propulsione attraverso il movimento delle gambe.
Farfalla a un braccio
Semplificando il movimento della farfalla, questo strumento didattico aiuta a imparare e a lavorare sulla sincronizzazione dei movimenti. L’obiettivo è riuscire a sincronizzare i movimenti della farfalla e a far uscire i glutei dall’acqua con ogni movimento.
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