Come qualsiasi altra attività fisica, il nuoto richiede un tempo di preparazione prima dell’inizio dello sforzo: si tratta del riscaldamento del nuoto. Fase molto importante, il riscaldamento ha un impatto sulla qualità della nuotata. Deve quindi rispettare alcune regole.
Perché riscaldarsi per nuotare?
Ogni nuotatore deve riscaldarsi prima di nuotare perché è suo dovere preparare il corpo allo sforzo che sta per compiere. Il riscaldamento è molto utile per il nuotatore perché gli permette di rilassarsi e di sciogliere i muscoli. In questo modo, effettua una transizione leggera che favorisce l’idratazione muscolare. Questa fase riduce il rischio di infortuni o strappi muscolari.
Inoltre, le articolazioni di spalle, ginocchia e caviglie sono le più sollecitate durante il movimento. Il riscaldamento aiuta quindi a renderle più flessibili e a facilitare i movimenti del nuotatore. Inoltre, una buona sessione di riscaldamento aumenta la resistenza del cuore. Riscaldandosi, i nuotatori aumentano gradualmente la frequenza cardiaca, incrementando così il tempo di nuotata.
Un tempo di nuoto più lungo è anche sinonimo di buone prestazioni. In altre parole, un buon allenamento conferisce al nuotatore una buona resistenza, che gli consentirà di coprire distanze più lunghe. Infine, il riscaldamento favorisce una migliore grip in acqua e riduce il dolore alla fine della sessione. Questo aiuta a recuperare più rapidamente.
Quali sono le parti del corpo da riscaldare per una maggiore efficienza?
Se è vero che durante il nuoto entrano in azione tutte le parti del corpo, resta il fatto che lo sforzo su alcune zone deve essere più accentuato durante il riscaldamento. Su queste varie parti sono necessari alcuni movimenti rotatori per sollecitare i muscoli e dare loro flessibilità.
Eseguendo rotazioni sul polso, si agisce sulle mani che compiono la maggior parte dei movimenti di nuoto. Poi, i movimenti circolari sul collo facilitano il movimento della nuca in avanti e indietro mentre la testa esce durante il nuoto. Per quanto riguarda le spalle, è opportuno alleggerirle alternando rotazioni delle braccia in avanti e all’indietro.
Per la parte inferiore del corpo, è fondamentale enfatizzare gli esercizi per le ginocchia, le caviglie e il pelvi. A tal fine, durante il riscaldamento si possono eseguire per qualche secondo esercizi come ginocchio-costola, saltelli sul posto o rotazioni pelviche.
Inoltre, questi movimenti specifici non costituiscono da soli l’intero riscaldamento. Sono solo un complemento agli esercizi più completi svolti fuori dall’acqua o in piscina prima della nuotata.
Come riscaldarsi: esempi di riscaldamento a nuoto a secco e a umido
Dopo aver stimolato i muscoli specifici di cui sopra, è necessario entrare nel vivo del riscaldamento attraverso una serie di manovre. Queste possono essere eseguite sia a secco, cioè fuori dall’acqua, sia all’interno della piscina.
Riscaldamento del nuoto a secco
Gli esercizi praticati fuori dall’acqua sono studiati per ottimizzare le capacità del nuotatore, aumentare la temperatura corporea e rendere i muscoli il più elastici possibile. Per raggiungere questi obiettivi, i nuotatori possono eseguire i seguenti movimenti:
- Ruotare la testa in senso antiorario e antiorario mantenendo il busto eretto.
- Con un asciugamano, tenete entrambe le braccia dritte e fate oscillare la testa avanti e indietro.
- Per circa 15 secondi, ruotate il bacino con un ampio movimento circolare.
- Ruotare le braccia all’indietro e in avanti per 20 secondi in ogni direzione.
È bene ricordare che il riscaldamento a secco deve essere effettuato poco prima di immergersi in acqua, poiché non si vuole che la temperatura corporea accumulata con l’esercizio si abbassi.
Riscaldamento per il nuoto in acqua
In termini di minuti, il tempo di riscaldamento in acqua dipende dall’ampiezza della sessione. In media, si consiglia di riscaldarsi in acqua da 10 a 15 minuti per una sessione di nuoto di 60 minuti.
Il riscaldamento in acqua inizia con un ciclo di 200 m utilizzando il movimento crawl. Questo esercizio consente di orientarsi e di eseguire correttamente le bracciate. Successivamente, è necessario completare un altro ciclo di 100 m eseguendo i cosiddetti crawl “frôlé ” e “rattrapé “. Nel primo caso, bisogna fare attenzione a mantenere le dita sulla superficie dell’acqua quando il braccio è fuori dall’acqua. Nel secondo caso, le due braccia non eseguono contemporaneamente il crawl a tutta lunghezza. Quando un braccio è esteso, l’altro esegue il movimento e al termine della distanza è necessario alternarsi.
Tuttavia, durante il riscaldamento in acqua, assicuratevi di sequenziare le bracciate (crawl anteriore, rana, farfalla, dorso) ogni 100 metri. Per un buon controllo della respirazione, si consiglia di togliere la testa dall’acqua dopo 3, 5 e 7 bracciate a crawl per 100 m. Per terminare gli esercizi in acqua, eseguire 50 m di dorso per due volte con un’accelerazione sugli ultimi 25 m.
Come ci si riscalda prima di una gara?
Nel contesto di una competizione, la durata del riscaldamento deve essere più consistente. Oltre ai consueti esercizi di riscaldamento, il nuotatore dovrebbe aggiungere esercizi come pump, gainages (stomaco, costole e schiena) squat e addominali. Dovrebbe anche lavorare sugli sprint per migliorare la velocità, le curve e le partenze in tuffo.
Altrettanto importante della preparazione fisica, la preparazione mentale e psicologica è essenziale per una gara. Consiste in esercizi di rilassamento per consentire al nuotatore di concentrarsi e gestire meglio lo stress. La preparazione mentale aiuta il nuotatore a gestire meglio la pressione e ad essere pronto ad ogni evenienza.
Prima di qualsiasi attività natatoria, è fondamentale riscaldarsi per preparare adeguatamente il corpo. Sia a secco che in acqua, ogni esercizio di preparazione ha la sua importanza. adattata a ciascun nuotatore, a seconda che si tratti di un bambino o di un adulto.
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