Como cualquier otra actividad física, la natación requiere un tiempo de preparación antes de comenzar el esfuerzo: es el calentamiento de natación. Etapa muy importante, el calentamiento repercute en la calidad de la natación. Por lo tanto, debe respetar ciertas reglas.
¿Por qué calentar para nadar?
Todo nadador debe calentar antes de nadar porque es su deber preparar su cuerpo para el esfuerzo que va a realizar. El calentamiento es muy beneficioso para el nadador, ya que le permite relajarse y aflojar los músculos. Al hacerlo, realiza una transición ligera que favorece la hidratación muscular. Este paso reduce el riesgo de lesiones o desgarros musculares.
Además, las articulaciones de los hombros, las rodillas y los tobillos son las más sometidas a tensión durante el movimiento. Por lo tanto, el calentamiento ayuda a hacerlas más flexibles y a facilitar los movimientos del nadador. Además, una buena sesión de calentamiento aumenta la resistencia del corazón. Al calentar, los nadadores aumentan gradualmente su frecuencia cardiaca, incrementando así su tiempo de natación.
Un mayor tiempo de natación también es sinónimo de buen rendimiento. En otras palabras, un buen entrenamiento proporciona al nadador una buena resistencia, lo que le permitirá cubrir distancias más largas. Por último, el calentamiento favorece un mejor agarre en el agua y reduce el dolor al final de la sesión. Esto ayuda a recuperarse más rápidamente.
¿Qué partes del cuerpo debes calentar para lograr una mayor eficacia?
Si bien es cierto que todas las partes del cuerpo entran en acción durante la natación, no es menos cierto que el esfuerzo en ciertas zonas debe ser más acentuado durante el calentamiento. En estas distintas partes, son necesarios algunos movimientos de rotación para preparar los músculos y darles flexibilidad.
Al realizar rotaciones en la muñeca, se actúa sobre las manos que realizan la mayor parte de los movimientos de natación. A continuación, los movimientos circulares sobre el cuello facilitan que la nuca se mueva hacia delante y hacia atrás al salir la cabeza mientras se nada. En cuanto a los hombros, deben aligerarse alternando giros de brazos hacia delante y hacia atrás.
Para la parte inferior del cuerpo, es vital hacer hincapié en los ejercicios de rodillas, tobillos y pelvis. Para ello, durante el calentamiento se pueden realizar durante unos segundos ejercicios como rodillas-pecho, saltos en el sitio o rotaciones pélvicas.
Además, estos movimientos específicos por sí solos no constituyen la totalidad del calentamiento. Son sólo un complemento de los ejercicios más completos realizados fuera del agua o en la piscina antes de nadar.
Cómo calentar: Ejemplos de calentamiento en seco y en mojado
Una vez estimulados los músculos específicos mencionados anteriormente, es hora de entrar en materia y calentar mediante una serie de maniobras. Éstas pueden realizarse tanto en seco, es decir, fuera del agua, como dentro de la piscina.
Calentamiento de natación en seco
Los ejercicios practicados fuera del agua están diseñados para optimizar la destreza del nadador, aumentar la temperatura corporal y flexibilizar al máximo los músculos. Para alcanzar estos objetivos, los nadadores pueden realizar los siguientes movimientos:
- Gira la cabeza en sentido antihorario y antihorario manteniendo el torso erguido.
- Con una toalla, mantén ambos brazos estirados y balancea la cabeza hacia delante y hacia atrás.
- Durante unos 15 segundos, gire la pelvis en un amplio movimiento circular.
- Gira los brazos hacia delante y hacia atrás durante 20 segundos en cada dirección.
Conviene recordar que el calentamiento en seco debe realizarse justo antes de sumergirse en el agua, ya que no se desea que descienda la temperatura corporal que se ha alcanzado con el ejercicio.
Calentamiento para nadar en el agua
En términos de minutos, el tiempo de calentamiento en el agua depende de la amplitud de la sesión. Por término medio, se recomienda calentar en el agua entre 10 y 15 minutos para una sesión de natación de 60 minutos.
El calentamiento en el agua comienza con un ciclo de 200 m utilizando el movimiento crawl. Este ejercicio te permite orientarte y ejecutar correctamente las brazadas. A continuación, hay que completar otro ciclo de 100 m realizando los denominados crols «frôlé » y «rattrapé «. En el primer caso, hay que tener cuidado de mantener los dedos en la superficie del agua cuando el brazo está fuera del agua. En el segundo caso, los dos brazos no realizan el arrastre completo simultáneamente. Cuando un brazo está extendido, el otro realiza el movimiento y, al final del recorrido, hay que alternarse.
Sin embargo, durante el calentamiento en el agua, asegúrate de secuenciar las brazadas de natación (crol de frente, braza, mariposa, crol de espalda) cada 100 m. Para un buen control de la respiración, es aconsejable sacar la cabeza del agua después de 3, 5 y 7 brazadas de crol cada 100 m. Para terminar los ejercicios en el agua, realiza 50 m de espalda dos veces con una aceleración en los 25 m finales.
¿Cómo se calienta antes de una competición?
En el contexto de una competición, la duración del calentamiento debe ser más consecuente. Además de los ejercicios habituales de calentamiento, el nadador debe añadir ejercicios como pumps, gainages (estómago, costillas y espalda) squats y abdominales. También debería trabajar los sprints para mejorar su velocidad, los giros y las salidas en picado.
Tan importante como la preparación física, la preparación mental y psicológica es esencial para una competición. Consiste en ejercicios de relajación para que el nadador pueda concentrarse y gestionar mejor su estrés. Prepararse mentalmente ayuda al nadador a afrontar mejor la presión y a estar preparado para cualquier eventualidad.
Antes de cualquier actividad de natación, es vital calentar para preparar el cuerpo adecuadamente. Ya sea en seco o en el agua, cada uno de los ejercicios de preparación tiene su importancia. Por lo tanto, no deben ser desatendidos por el nadador a riesgo de lesiones musculares, fatiga, bajo rendimiento y otros peligros. Por último, la intensidad del calentamiento de natación debe adaptarse a cada nadador según sea niño o adulto.
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