Comme pour toute autre activité physique, la natation requiert un temps de préparation avant le début de l’effort : il s’agit de l’échauffement natation. Étape très importante, l’échauffement a des incidences sur la qualité de nage. Il doit dès lors respecter certaines règles.
Pourquoi s’échauffer en natation?
Tout nageur doit s’échauffer avant de nager parce qu’il se doit d’apprêter son corps à l’effort qu’il est sur le point de fournir. L’échauffement est très bénéfique pour le nageur en ce sens qu’il lui permet de se détendre et de décrisper ses muscles. Ce faisant, il effectue une transition en légèreté qui favorise l’hydratation des muscles. Cette étape réduit les risques de blessures ou de déchirures musculaires.
De plus, les articulations des épaules, des genoux ou encore des chevilles sont les plus sollicitées dans les mouvements. L’échauffement contribue donc à les rendre plus souples et à faciliter les gestes du nageur. Également, une bonne séance d’échauffement accroît la résistance du cœur. En s’échauffant, le nageur accélère graduellement son rythme cardiaque et augmente ainsi sa durée de nage.
Un temps de nage prolongé est aussi synonyme de bonnes performances. Autrement dit, un bon entraînement offre au nageur une bonne résistance qui lui permettra de faire de plus longue distance. Enfin, s’échauffer favorise une meilleure prise de repère dans l’eau et amoindrit les douleurs à la fin de la séance. Cette situation permet de récupérer plus vite.
Quelles parties du corps échauffer pour plus d’efficacité ?
S’il est vrai que toutes les parties du corps entrent en action pendant la natation, il n’en demeure pas moins que l’effort sur certaines zones doit être plus accentué lors de l’échauffement. Sur ces différentes parties, quelques mouvements de rotation sont nécessaires pour apprêter les muscles et leur donner de la souplesse.
En effectuant des rotations sur le poignet, cela agit sur les mains qui font l’essentiel les mouvements de nage. Ensuite, des mouvements circulaires au niveau du cou permettent de faciliter les allers-retours de la nuque lors de la sortie de la tête pendant la nage. Quant aux épaules, il convient de les alléger grâce à des roulements alternés des bras vers l’avant et l’arrière.
Pour la partie basse du corps, il est primordial d’accentuer les exercices au niveau des genoux, des chevilles et du bassin. Pour ce faire, des exercices comme le genou-poitrine, des sautillements sur place ou encore des rotations du bassin peuvent être effectués pendant quelques secondes lors de l’échauffement.
Par ailleurs, ces mouvements spécifiques ne sauraient constituer à eux seuls l’ensemble de l’échauffement. Ils viennent juste en complément des exercices plus complets effectués hors de l’eau ou dans le bassin avant la nage.
Comment s’échauffer : Exemples d’échauffement natation à sec et dans l’eau
Après avoir stimulé les muscles spécifiques cités précédemment, il faut rentrer maintenant dans le vif de l’échauffement au travers de plusieurs manœuvres. Celles-ci peuvent s’effectuer soit à sec c’est-à-dire en dehors de l’eau, soit à l’intérieur du bassin.
L’échauffement natation à sec
Les exercices pratiqués à l’extérieur de l’eau ont pour but d’optimiser les prouesses du nageur, d’augmenter la température de son corps et d’assouplir au maximum ses muscles. Pour atteindre ses objectifs, le nageur peut effectuer les mouvements suivants :
- Tourner la tête dans le sens contraire des aiguilles d’une montre et inversement tout en gardant le buste bien droit.
- À l’aide d’une serviette, maintenir les deux bras bien tendus et effectuer des mouvements de balançoire à l’avant et à l’arrière de la tête.
- Pendant 15 secondes environ, tourner amplement le bassin de manière circulaire.
- Faire des rotations des bras vers l’arrière et l’avant pendant 20 secondes pour chaque direction.
Il faut rappeler que l’échauffement à sec doit se faire juste avant de plonger dans l’eau, car il faut éviter que la température corporelle acquise au fil des exercices ne baisse.
L’échauffement natation dans l’eau
En matière de minutes, le temps d’échauffement dans l’eau est fonction de l’amplitude de la séance. En moyenne, il est recommandé de s’échauffer dans l’eau pendant 10 à 15 minutes pour une séance de nage de 60 minutes.
L’échauffement dans l’eau commence par un cycle de 200 m avec le mouvement du crawl. Cet exercice permet de prendre ses appuis et bien exécuter ses coulées. Ensuite, il faut réaliser un autre cycle de 100 m en faisant des crawls dits « frôlé » et « rattrapé ». Dans le premier cas, il faut veiller à garder les doigts à la surface de l’eau lorsque le bras est en dehors de l’eau. Dans le second cas, les deux bras n’effectuent pas simultanément le crawl sur toute la longueur. Lorsque l’un est tendu, l’autre fait le mouvement et au bout de la distance, il faut alterner.
Toutefois, pendant l’échauffement dans l’eau, il faut veiller à faire succéder les mouvements de nage (le crawl, la brasse, le papillon, le dos crawlé) tous les 100 m. Pour une bonne maîtrise de sa respiration, il est conseillé de sortir la tête de l’eau après 3, 5 et 7 mouvements de crawl sur 100 m. Pour finir les exercices dans l’eau, il faut exécuter 50 m de dos crawlé deux fois avec une accélération sur les ultimes 25m.
Comment s’échauffer avant une compétition ?
Dans le cadre d’une compétition, la durée de l’échauffement doit être plus conséquente. En plus des exercices d’échauffement courants, le nageur doit ajouter des exercices comme les pompes, les gainages (du ventre, des côtes et du dos) les squats et les abdominaux. Il doit aussi travailler les sprints pour améliorer sa vitesse, les virages et les départs plongés.
Aussi importante que la préparation physique, la préparation mentale et psychologique est primordiale dans le cadre d’une compétition. Elle consiste à faire des exercices de relaxation afin de permettre au nageur de se concentrer et de mieux gérer son stress. Se préparer mentalement aide le nageur à mieux faire face à la pression et à être prêt à toutes les éventualités.
Avant toute activité de nage, il est primordial de s’échauffer afin de bien préparer son corps. Que ce soit à sec ou dans l’eau chacun des exercices de préparation a son importance. Ils ne doivent donc pas être négligés par le nageur au risque de blessure musculaire, à la fatigue, aux faibles performances et aux autres dangers. Enfin, l’intensité de l’échauffement natation doit être adaptée à chaque nageur selon qu’il est un enfant ou un adulte.
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