È noto anche come Tabata crossfit, Tabata training o Tabata cardio.
Le sessioni Tabata HIIT sono molto brevi ma particolarmente intense, con l’obiettivo di raggiungere la massima efficienza. Il tasso metabolico molto elevato comporta un elevato dispendio energetico. L’obiettivo è migliorare la capacità anaerobica, il VO2 Max e lo sviluppo muscolare. Esistono diversi metodi HIIT, quindi vediamo in cosa consiste esattamente il Tabata HIIT.
Le origini del Tabata HIIT
Tabata HIIT prende il nome dal suo creatore, il dottor Izumi Tabata. Mentre viveva in Giappone, sviluppò il suo metodo osservando gli atleti che si allenavano per diverse settimane. Dai suoi esperimenti ha potuto concludere che gli atleti che si allenavano con sessioni più brevi, ma di maggiore intensità, avevano una maggiore resistenza anaerobica e aerobica rispetto a quelli che si allenavano con sessioni più lunghe ma meno intense.
Il principio è quello di alternare brevi periodi di attività intensa a brevi periodi di riposo. L’obiettivo è spingere il corpo ai suoi limiti e costringerlo ad adattarsi. Un classico allenamento HIIT alterna periodi di 30 secondi di esercizio e 30 secondi di riposo. Questo tipo di allenamento frazionato può far bruciare fino al 30% di calorie in più rispetto a un programma più tradizionale.
Che cos’è l’allenamento Tabata?
L’HIIT Tabata si differenzia dagli altri metodi HIIT per la lunghezza delle sequenze.
Allenamento a intervalli
Il Tabata HIIT alterna fasi di 20 secondi di attività fisica intensa a fasi di recupero di 10 secondi. Una sessione completa dura 4 minuti. Durante questo tempo, si eseguono otto esercizi intensi di 20 secondi ciascuno, seguiti da 10 secondi di recupero. Anche se 4 minuti possono sembrare brevi, l’intensità dello sforzo è massima. Se gli esercizi sono ben fatti, è probabile che non si abbia voglia di prolungare la sessione.
Esercizi Tabata alternati
Il bello del metodo Tabata HIIT è che non si limita a un solo esercizio. A seconda di ciò su cui si vuole lavorare, è possibile adattare gli esercizi. In genere, una sessione intensa di 4 minuti di flessioni, squat, burpees, sprint, salto della corda o sacco da boxe è perfettamente adatta e ampiamente praticata. Il metodo Tabata HIIT può essere applicato anche alla corsa, al ciclismo o al nuoto.
Circuito Tabata
È anche possibile non limitarsi a un solo tipo di esercizio, ma esercitarsi sotto forma di circuito. Ogni volta che si cambia intervallo di lavoro, dopo una breve fase di recupero, si cambia esercizio. In questo modo è possibile cambiare il gruppo muscolare lavorato ad ogni intervallo.
Recupero
Tra un esercizio e l’altro, la fase di recupero può essere passiva o statica, oppure attiva, ad esempio con la corsa a bassa intensità. È volutamente breve per aumentare gradualmente la capacità anaerobica. Questi sforzi intensi con recupero parziale costringono l’organismo ad attingere alle riserve di grasso per ottenere energia. Chi pratica regolarmente attività fisica riuscirà quindi a perdere peso e ad aumentare la massa muscolare.
Come si pratica il cardio Tabata HIIT?
Il Tabata HIIT può essere praticato ovunque e in qualsiasi momento, senza bisogno di attrezzature particolari. Anche se i principianti possono praticare il Tabata HIIT, è comunque consigliabile svolgere prima un’attività sportiva regolare.
Riscaldamento
Come per ogni attività fisica, la fase di riscaldamento è fondamentale. A maggior ragione in questo tipo di esercizi, che sono particolarmente intensi. Eseguirli senza riscaldamento è un modo sicuro per farsi male. Un riscaldamento moderato di 5-10 minuti prepara il corpo all’attività fisica successiva.
Timer Tabata
Naturalmente, poiché il metodo si basa sull’intensità e sulla durata degli esercizi, è necessario un cronometro. L’ideale è un timer a intervalli. Esistono anche applicazioni gratuite per telefoni cellulari, sia Android che iOS. Anche un cardiofrequenzimetro è molto utile per misurare con precisione la frequenza cardiaca.
Senza accessori
Che si pratichi il Tabata HIIT in casa o all’aperto, l’importante è dare il massimo. Gli esercizi possono essere eseguiti con il peso corporeo, senza accessori aggiuntivi.
Nutrizione sportiva
Naturalmente il Tabata HIIT richiede energia. È importante fare un piccolo spuntino due o tre ore prima della sessione. Soprattutto, non allenatevi a stomaco vuoto. Bisogna anche ricordarsi di idratarsi prima, durante e dopo una sessione di Tabata HIIT.
Musica
Infine, per darsi coraggio e mantenere il ritmo, ci si può allenare con la musica. Molte piattaforme offrono playlist di musica appositamente studiate per le sessioni Tabata HIIT.
Allenamento Tabata: alcuni esercizi Tabata HIIT
Una sessione completa di Tabata HIIT si chiama allenamento. Ecco un allenamento Tabata e i suoi esercizi cardio in video…
Perché praticare il Tabata HIIT?
La pratica del Tabata HIIT migliora le prestazioni. Può quindi essere utilizzato come complemento di altri sport.
Bruciare i grassi
Il Tabata HIIT consente di ridurre il grasso corporeo grazie all’utilizzo potente del carburante per il corpo durante l’esercizio. Poiché le fasi di recupero sono molto brevi, il corpo non ha il tempo di recuperare completamente prima dell’inizio dell’esercizio successivo. Le riserve di glicogeno saranno quindi utilizzate durante l’esercizio e i grassi durante il recupero. Poiché l’attività metabolica rimane elevata anche molto tempo dopo la fine dell’esercizio, la combustione dei grassi può continuare per diverse ore dopo il termine della sessione Tabata HIIT.
Cardio e VO2 max
Le capacità aerobiche e anaerobiche si svilupperanno gradualmente nel corso delle sessioni. L’esercizio aerobico è di intensità moderata. È compresa tra il 65 e l’80% della frequenza cardiaca massima. In questo caso si consumano soprattutto grassi. L’esercizio anaerobico è breve ma intenso. L’organismo attinge alle sue riserve di proteine e di grassi.
Praticando regolarmente gli esercizi Tabata HIIT, vedrete aumentare gradualmente la vostra capacità aerobica e anaerobica, nonché il vostro VO2 max. Inoltre, perderete grasso e guadagnerete massa muscolare.
La borsa fitness ideale
Se dopo il lavoro vi state recando al vostro allenamento Tabata HIIT, non dimenticate la vostra borsa sportiva da donna a scomparti di Karkoa o una delle altre borse della gamma di borse sportive chic e pratiche di Karkoa.
