On parle aussi de Tabata crossfit, Tabata training ou Tabata cardio.
Les séances de Tabata HIIT sont très courtes mais particulièrement intenses, avec pour objectif d’obtenir une efficacité maximale. La très haute sollicitation du métabolisme entraîne une dépense énergétique importante. On travaille ainsi à la fois l’amélioration des capacités anaérobie, le VO2 Max et le développement musculaire. Il existe plusieurs méthodes HIIT, voyons en quoi consiste exactement le Tabata HIIT.
Les origines du Tabata HIIT
Le Tabata HIIT tient son nom de son créateur, le docteur Izumi Tabata. Alors qu’il vivait au Japon, il a construit sa méthode à partir de l’observation d’athlètes à l’entraînement durant plusieurs semaines. Il a pu conclure de ses expériences que les athlètes pratiquant des séances plus courtes, mais de plus haute intensité, présentaient une endurance anaérobie et aérobie supérieure à ceux pratiquant des séances plus longues mais moins intenses.
Le principe est donc d’alterner de courtes périodes d’intense activité et de courtes périodes de repos. L’objectif est d’amener le corps à ses limites et de l’obliger à s’adapter. Un entraînement HIIT classique alternera des périodes de 30 secondes d’exercice et de 30 secondes de repos. Un tel entraînement fractionné peut permettre de brûler jusqu’à 30% de calories supplémentaires par rapport à un programme plus classique.
Qu’est-ce que le Tabata Training ?
Le Tabata HIIT se différencie des autres méthodes HIIT par la durée des séquences.
Interval training
Le Tabata HIIT fait alterner des phases d’activité physique intenses de 20 secondes avec des phases de récupération de 10 secondes. Une séance complète dure 4 minutes. Vous enchaînerez durant cette période huit exercices intenses de 20 secondes chacun suivis de 10 secondes de récupération. Même si une durée de 4 minutes peut sembler courte, l’intensité de l’effort est maximale. Si les exercices sont bien fait, il y a de fortes chances pour que vous n’ayez pas envie de prolonger la séance.
Alternance des exercices Tabata
L’intérêt de la méthode Tabata HIIT, c’est qu’elle ne se limite pas à un seul exercice. En fonction de ce que vous voulez travailler, vous pouvez adapter les exercices. Typiquement, une séance intense de 4 minutes de pompes, squats, burpees, sprints, corde à sauter ou encore sac de frappe convient parfaitement et est couramment pratiquée. La méthode Tabata HIIT peut également s’appliquer à la course à pied, le vélo ou la natation.
Circuit Tabata
Il est également possible de ne pas se limiter à une seul type d’exercice, mais de pratiquer sous la forme d’un circuit. Chaque fois que vous changez d’intervalle de travail, après une phase courte de récupération, vous changez d’exercice. Il est ainsi possible de changer le groupe musculaire qui travaille à chaque intervalle.
Récupération
Entre chaque exercice, la phase de récupération peut être passive ou statique, ou bien active, avec une course à pied de faible intensité par exemple. Elle est volontairement courte de façon à augmenter petit à petit la capacité anaérobie. Ces efforts intenses avec une récupération partielle vont obliger le corps à puiser dans ses graisses pour trouver de l’énergie. Le pratiquant régulier va donc réussir à perdre du poids tout en gagnant en masse musculaire.
Comment se pratique le Tabata HIIT cardio ?
Le Tabata HIIT peut se pratiquer n’importe où, n’importe quand, sans matériel particulier. Même si les débutants peuvent pratiquer le Tabata HIIT, il est tout de même conseillé d’avoir auparavant une activité sportive régulière.
Échauffement
Comme toute activité physique, la phase d’échauffement est primordiale. D’autant plus dans cette pratique car les exercices sont particulièrement intense. Les pratiquer sans échauffement préalable est l’assurance de repartir avec une blessure. Un échauffement modéré de 5 à 10 minutes permet de préparer le corps à l’activité physique qui va suivre.
Tabata Timer
Naturellement, la méthode étant basée sur l’intensité et la durée des exercices, il faudra vous munir d’un chronomètre. L’idéal est d’avoir un chronomètre à intervalles. Il existe également des applications gratuites pour téléphone mobile, sous Android comme sous iOS. Un cardiofréquencemètre est également très utile afin de mesure précisément le rythme cardiaque.
Sans accessoires
Que vous pratiquiez le Tabata HIIT à l’intérieur ou à l’extérieur, l’important est de vous donner à fond. Les exercices peuvent être réalisés au poids du corps, sans accessoire supplémentaire.
Nutrition sportive
Naturellement, la pratique du Tabata HIIT nécessite de l’énergie. Il est important de prendre une petite collation deux à trois heures avant une séance. Il ne faut surtout pas pratiquer à jeun. Il faut également bien penser à s’hydrater avant, pendant et après une séance de Tabata HIIT.
Musique
Enfin, pour se donner du courage et garder le rythme, il est possible de pratiquer en musique. De nombreuses plateformes proposent des playlists de musiques spécialement conçues pour des séances de Tabata HIIT.
Tabata Workout : quelques Exercices Tabata HIIT
On appelle workout une séance complète de Tabata HIIT. Voici donc un workout Tabata et ses exercices cardio en vidéo…
Pourquoi pratiquer le Tabata HIIT ?
La pratique du Tabata HIIT va permettre d’améliorer ses performances. Il peut donc parfaitement être utilisé en complément d’autres sports.
Brûler les graisses
Le Tabata HIIT va permettre de réduire la masse graisseuse en puissant dedans pour alimenter le corps durant l’effort. Les phases de récupérations étant très courtes, le corps n’a pas le temps de récupérer totalement avant le début de l’exercice suivant. Les réserves de glycogène vont donc être sollicitées durant l’effort et les graisses durant la récupération. L’activité du métabolisme restant élevée même longtemps après la fin de l’exercice, la combustion des graisses peut se prolonger jusqu’à plusieurs heures après l’arrêt de la séance de Tabata HIIT.
Cardio et VO2 max
Les capacités aérobie et anaérobie vont peu à peu se développer au fil des séances. Un exercice en aérobie va être d’intensité modérée. On se trouve alors entre 65 et 80% de la fréquence cardiaque maximale. Ce sont principalement les graisses qui sont consommées dans ce cas-là. Un exercice en anaérobie sera bref, mais intense. Le corps puise alors dans ses réserves de protéines et de lipides.
En pratiquant régulièrement des exercices de Tabata HIIT, vous verrez vos capacité aérobie et anaérobie, ainsi que votre VO2 max augmenter progressivement. Vous perdrez également de la graisse et gagnerez en masse musculaire.
Le sac de fitness idéal
Pour vous rendre à votre entraînement de Tabata HIIT après le travail, n’oubliez pas votre sac de sport femme compartimenté Karkoa ou tout autre sac de la gamme de sacs de sport chics et pratiques Karkoa.
