Facile à mettre en place puisqu’il nécessite peu de matériel, le bulgarian split squat gagne du terrain chez les pratiquants de fitness ou crossfit, d’autant plus que les résultats obtenus sont rapidement visibles.
Le bulgarian split squat, pourquoi faire ?
L’exercice du squat bulgare a pour objectif de faire travailler en priorité les muscles fessiers et les quadriceps. D’autres muscles ou groupes musculaires sont également sollicités, ischio-jambiers, abdominaux ou adducteurs, mais dans une moindre mesure.
Souvent exécuté uniquement avec le poids du corps, le bulgarian split squat permet de travailler en profondeur notamment parce qu’il demande de maintenir son équilibre tout au long de l’exercice. Les muscles vont être particulièrement sollicités.
Comment exécuter le bulgarian split squat ou squat bulgare ?
L’un des énormes avantages du bulgarian split squat est qu’il peut être réalisé quasiment n’importe où et demande très peu de matériel. Que vous soyez chez vous, en extérieur ou à la salle de musculation, vous pourrez le pratiquer. Il suffit d’un support surélevé et stable, comme une chaise, un banc ou un muret pour commencer.
Squat bulgare sans matériel
Pour pratiquer le squat bulgare, vous devez commencer par placer un pied sur le support choisi (chaise, banc, muret…). C’est le dessus du pied qui doit être en contact avec la surface, il sera donc derrière. L’autre pied doit rester bien stable au sol. La jambe doit former un angle de 90° au niveau du genou. Le buste doit rester bien droit et le regard porter le plus loin possible. La tête doit rester dans l’axe de la colonne vertébrale.
Maintenant que vous êtes prêt, l’exercice va consister à réaliser une flexion verticale de la jambe d’appui au sol en prenant appui sur le talon. Une fois en bas, vous devez pousser sur votre jambe afin de revenir dans la position initiale.
Effectuez une dizaine de mouvement par série, et enchaînez trois à cinq séries en observant une pause d’une minute et demie à chaque fois. Vous inspirez lors de la flexion de la jambe et vous expirez lors de l’extension.
Variante Squat Bulgare avec des haltères
Les pratiquants plus entraînés pourront ajouter à la difficulté de l’exercice en utilisant des haltères.
Dans ce cas, les haltères doivent être en prise neutre, c’est-à-dire que les paumes des mains sont l’une en face de l’autre. Ensuite, l’exercice est exactement le même, à ceci près que vous ajouterez le poids des haltères au travail du poids du corps.
Quelques conseils pour la bonne exécution du bulagarian split squat
Il est important durant tout l’exercice de bulgarian split squat de toujours bien rester vertical. Il faut descendre bien droit, sans trop avancer le genou. Ce n’est qu’à cette condition que les muscles fessiers travailleront correctement.
La remontée doit se faire uniquement grâce à la poussée de la jambe permettant l’appui au sol. Elle doit supporter l’essentiel du poids du corps. Le pied en appui ne sert qu’à conserver son équilibre et à concentrer le travail sur les muscles fessiers.
N’utilisez des haltères que lorsque vous maîtrisez déjà bien le mouvement. Le bulgarian split squat demande un travail d’équilibre. Tant que celui-ci n’est pas acquis, vous ne devez pas ajouter de charge. Un(e) partenaire peut vous aider à vous maintenir dans un premier temps jusqu’à ce que vous trouviez le bon équilibre.
Une fois l’exercice maîtrisé, vous pouvez ajouter de la charge, mais n’augmentez pas le nombre de mouvement par série.
Le sac de crossfit idéal
Le bulgarian split squat ne demande que très peu de matériel, mais suivant votre programme d’entraînement, vous pourriez avoir besoin de plus d’équipement. Les modèles de sac crossfit Karkoa Tepee 45 ou Smartbag 40 (si vous préférez un sac à dos) sont parfaits. Malgré un faible encombrement, vous pourrez facilement transporter vos affaires de sport, une tenue de rechange, des affaires de toilette ou encore des petites haltères.
De multiples compartiments vous permettent d’organiser facilement vos affaires, un sac étanche permet de séparer le linge sale du contenu du sac et un compartiment dédié peut accueillir une paire de chaussure.
