Voyons d’où vient cette discipline, ce qu’elle recouvre et quelques exercices parmi les plus courants.
Qu’est-ce que le street workout ?
Le street workout est une pratique sportive consistant à réaliser des exercices au poids du corps en milieu urbain. Cela permet notamment de se dépenser physiquement en plein air, sans rester enfermé dans une salle de sport.
Le mouvement est né aux Etats-Unis au début des années 1990. Il s’est davantage fait connaître ces dernières années et a gagné en popularité grâce aux nombreuses vidéos Youtube publiées.
Tout élément du mobilier urbain peut servir pour réaliser des exercices. Un banc, un poteau, des barres ou des barrières sont autant « d’appareils » permettant de travailler son corps. L’objectif de tous ces exercices au poids du corps est d’augmenter sa masse musculaire et sa force. Ils permettent également de gagner en souplesse et d’améliorer son équilibre.
Qui pratique le street workout ?
Tout le monde peut pratiquer le street workout. Les débutants comme les sportifs aguerris peuvent pratiquer le street workout, à condition naturellement de choisir des exercices adaptés à leur niveau. Les exercices vont ensuite gagner en difficulté afin de progresser au fur et à mesure des entraînements.
Street workout ou musculation ?
Le but du street workout étant d’augmenter sa masse musculaire, il entre donc en concurrence directe avec la musculation. Quelle est la méthode la plus efficace ? En fait, aucune, les deux méthodes d’entraînement sont complémentaires. La musculation permet un travail ciblé, avec des appareils ou du matériel, et une progression assez rapide. Le street workout ne nécessite aucun matériel. Sa pratique est donc gratuite. Le travail au poids du corps permet d’améliorer son gainage et sa souplesse, et aussi de travailler son équilibre.
Grâce à une pratique très régulière, le street workout permet de sculpter sa silhouette avec une augmentation de la masse musculaire et une diminution de la matière grasse.
Quelques exercices de street workout
Comme pour toute pratique sportive, il est important de sélectionner des exercices adaptés à son niveau.
Exercices Street Workout pour les Débutants
Les pompes
Démarrez en planche, écartez les mains à la largeur des épaules, tendez les bras, bassin verrouillé. Descendez le buste jusqu’au sol puis revenez dans votre position initiale en poussant sur vos bras. N’oubliez pas de contracter les abdominaux durant l’effort et gardez le corps aligné. Si l’exercice est trop difficile au début, il peut être réalisé sur les genoux.
Les dips aux barres parallèles
Prenez appui sur deux barres parallèles, légèrement penché vers l’avant et genoux fléchis. Poussez sur les bras pour monter puis descendez doucement jusqu’à avoir les bras parallèles au sol. Revenez ensuite dans votre position initiale en haut. Veillez surtout à descendre et monter progressivement et sans à-coups. Attention également à ne pas tendre complètement les bras afin de protéger vos articulations. Si l’exercice est trop difficile, il peut dans un premier temps être réalisé en conservant les pieds à terre.
Les tractions
Vous vous suspendez à une barre fixe, les mains plus espacées que la largeur des épaules. Gardez les pieds parallèles. Tirez sur les bras pour monter votre corps vers le haut. Lorsque votre menton arrive au-dessus de la barre, redescendez. Ne tendez jamais complètement les bras afin de ne pas trop solliciter les articulations. Contrôlez en permanence votre descente.
Les squats
Placez-vous debout avec les jambes écartées de la largeur des épaules. Ecartez légèrement les pieds vers l’extérieur et tendez les bras devant vous. Fléchissez les jambes jusqu’à avoir les cuisses parallèles au sol. Poussez ensuite sur vos jambes et revenez à votre position initiale. Gardez le dos droit et contractez vos abdominaux, regardez loin devant vous durant tout l’exercice.
Les relevés de buste au sol
Allongez-vous au sol, fléchissez légèrement les jambes et écartez les pieds à la largeur du bassin. Placez les mains au niveau des tempes et enroulez le buste vers l’avant. Revenez ensuite à votre position initiale. Veillez à garder les lombaires au sol et à bien contracter les abdominaux durant tout l’exercice.
Exercices Street Workout pour les sportifs de niveau intermédiaire
Les pompes sautées
Les pompes sautées permettent de travailler la force explosive des bras. Placez-vous dans la position pour faire des pompes classiques, pieds groupés et bras tendus. Descendez le buste jusqu’au sol mais pour la remontée, poussez de manière explosive de façon à réaliser un saut du haut du corps. A la réception, revenez à votre position initiale. Veillez à légèrement fléchir les coudes lors de la réception afin d’amortir le choc et de préserver vos articulations.
Les variantes de dips
Pour augmenter la difficulté de l’exercice, vous pouvez réaliser différentes variantes de dips :
- Buste droit : au lieu de vous pencher vers l’avant, conservez l’ensemble de votre corps droit.
- Avec prise écartée : écartez vos appuis de façon à intensifier le travail des muscles.
- Avec gilet lesté : vous augmentez ainsi votre poids et la difficulté de l’exercice.
Les squats jump
Pour cet exercice, vous réalisez un squat, mais au moment de remonter, vous poussez sur vos jambes de façon explosive afin de réaliser un saut vertical. Pliez légèrement les genoux à la réception afin de préserver vos articulations.
Les V-sit
Le v-sit va solliciter particulièrement vos muscles abdominaux. Allongez-vous sur le dos, jambes tendues et bras tendus derrière la tête. Levez légèrement les jambes, contractez bien les abdominaux. Levez ensuite les jambes, toujours tendues, et venez toucher vos pieds avec les mains. Baissez ensuite les jambes et les bras, déroulez le buste pour revenir à votre position initiale.
Exercices Street Workout pour sportifs confirmés
Le handstand push-up
Placez-vous sous la barre de traction. Saisissez-la et réalisez une traction explosive de façon à passer vos coudes au-dessus de la barre. Une fois en haut du mouvement, tendez les bras pour réaliser un dips puis descendez de la même façon en conservant le contrôle. Ne tendez pas complètement les bras pour préserver vos articulations.
Le dragon flag
Allongez-vous sur un banc ou sur une planche inclinée, jambes tendues vers le haut afin que le poids du corps repose bien sur les épaules et sur l’arrière de la tête. Saisissez le banc derrière votre tête pour vous maintenir durant tout l’exercice. Gainez votre corps afin qu’il soit le plus rigide possible. Cet exercice est redoutable et demande une bonne sangle abdominale afin de protéger la colonne vertébrale très contrainte. Descendez votre corps le plus bas possible, puis remontez dans votre position initiale.
Pour conclure sur les exercices Street Workout
La pratique du street workout ne nécessitant pas ou peu de matériel, un sac Karkoa de la gamme Smartbag ou Tepee sera totalement adapté au transport de vos affaires. Tenue de sport, serviette, trousse de toilette et affaire de travail, les sacs Karkoa vous permettent de ranger efficacement et séparément tout ce dont vous avez besoin. Vous aurez ainsi la possibilité de pratiquer lorsque vous le souhaitez, avant ou après le travail ou durant la pause méridienne.
