Sehen wir uns an, woher diese Disziplin kommt, was sie umfasst und einige der gängigsten Übungen.
Was ist Street Workout?
Street Workout ist eine Sportart, bei der Übungen mit dem eigenen Körpergewicht im städtischen Umfeld durchgeführt werden. Dies ermöglicht es insbesondere, sich an der frischen Luft körperlich zu betätigen, ohne in einem Fitnessstudio eingesperrt zu sein.
Die Bewegung entstand Anfang der 1990er Jahre in den USA. Sie ist in den letzten Jahren bekannter geworden und hat durch die vielen veröffentlichten Youtube-Videos an Popularität gewonnen.
Jedes Element der Stadtmöblierung kann für Übungen verwendet werden. Eine Bank, ein Pfosten, Stangen oder Zäune sind allesamt “Geräte”, mit denen man seinen Körper trainieren kann. Das Ziel all dieser Übungen mit dem eigenen Körpergewicht ist es, die Muskelmasse und die Kraft zu steigern. Sie helfen auch, die Beweglichkeit und das Gleichgewicht zu verbessern.
Wer betreibt Street Workout?
Jeder kann Street Workout betreiben. Sowohl Anfänger als auch erfahrene Sportler können Street Workout betreiben, vorausgesetzt, sie wählen Übungen aus, die ihrem Niveau entsprechen. Die Übungen werden dann immer schwieriger, so dass Sie mit jedem Training Fortschritte machen.
Street Workout oder Krafttraining?
Da das Ziel des Street Workouts darin besteht, die Muskelmasse zu erhöhen, steht es in direkter Konkurrenz zum Krafttraining. Welche Methode ist effektiver? Eigentlich keine, denn die beiden Trainingsmethoden ergänzen sich. Das Krafttraining ermöglicht ein gezieltes Training mit Geräten oder Material und einen recht schnellen Fortschritt. Für Street Workout ist kein Material erforderlich. Seine Ausübung ist daher kostenlos. Die Arbeit mit dem eigenen Körpergewicht ermöglicht es, die Körperhaltung und die Beweglichkeit zu verbessern und auch das Gleichgewicht zu trainieren.
Dank einer sehr regelmäßigen Praxis ermöglicht Street Workout die Formung der Silhouette mit einer Zunahme der Muskelmasse und einer Verringerung des Fettgehalts.
Einige Übungen aus dem Street Workout
Wie bei jeder sportlichen Betätigung ist es wichtig, Übungen auszuwählen, die dem eigenen Niveau entsprechen.
Street Workout Übungen für Anfänger
Die Pumpen
Starten Sie in der Planke, stellen Sie die Hände schulterbreit auseinander, strecken Sie die Arme aus, das Becken ist verriegelt. Senken Sie Ihren Oberkörper bis zum Boden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück, indem Sie sich mit den Armen abstoßen. Denken Sie daran, die Bauchmuskeln während der Anstrengung anzuspannen und halten Sie Ihren Körper in einer Linie. Wenn die Übung anfangs zu schwierig ist, kann sie auch auf den Knien durchgeführt werden.
Dips am Barren
Stützen Sie sich mit leicht nach vorne gebeugten Knien auf zwei parallelen Stangen ab. Drücken Sie sich mit den Armen nach oben und gehen Sie dann langsam nach unten, bis die Arme parallel zum Boden sind. Kehren Sie dann in Ihre ursprüngliche Position oben zurück. Achten Sie vor allem darauf, dass Sie allmählich und ohne Ruck nach unten und oben gehen. Achten Sie auch darauf, die Arme nicht ganz durchzustrecken, um Ihre Gelenke zu schonen. Wenn die Übung zu schwierig ist, kann sie zunächst auch mit den Füßen auf dem Boden durchgeführt werden.
Die Klimmzüge
Sie hängen an einer Reckstange, Ihre Hände sind weiter als schulterbreit voneinander entfernt. Lassen Sie die Füße parallel zueinander stehen. Ziehen Sie die Arme an, um Ihren Körper nach oben zu bewegen. Wenn Ihr Kinn über der Stange angekommen ist, senken Sie sich wieder ab. Strecken Sie die Arme nie ganz durch, um die Gelenke nicht zu überlasten. Kontrollieren Sie ständig, wie weit Sie nach unten kommen.
Die Hausbesetzungen
Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Beinen hin. Spreizen Sie die Füße leicht nach außen und strecken Sie die Arme nach vorne. Beugen Sie die Beine, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Drücken Sie sich dann mit den Beinen ab und kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück. Halten Sie den Rücken gerade und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Schauen Sie während der gesamten Übung weit nach vorne.
Brustaufzüge am Boden
Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Beine leicht und stellen Sie die Füße beckenbreit auseinander. Legen Sie die Hände an die Schläfen und rollen Sie den Oberkörper nach vorne. Kehren Sie anschließend in die Ausgangsposition zurück. Achten Sie darauf, dass die Lendenwirbelsäule auf dem Boden bleibt und die Bauchmuskeln während der gesamten Übung angespannt sind.
Street Workout-Übungen für Fortgeschrittene
Gesprungene Liegestütze
Mit gesprungenen Liegestützen trainieren Sie die Explosivkraft der Arme. Stellen Sie sich in die klassische Liegestützposition mit zusammengestellten Füßen und gestreckten Armen. Senken Sie Ihren Oberkörper bis zum Boden, aber drücken Sie sich explosiv nach oben, um einen Oberkörpersprung zu vollführen. Kehren Sie nach der Landung in Ihre Ausgangsposition zurück. Achten Sie darauf, dass Sie bei der Landung die Ellenbogen leicht beugen, um den Aufprall abzufedern und Ihre Gelenke zu schonen.
Die Dip-Varianten
Um die Schwierigkeit der Übung zu erhöhen, können Sie verschiedene Varianten von Dips ausführen:
- Gerader Oberkörper: Anstatt sich nach vorne zu beugen, halten Sie Ihren gesamten Körper gerade.
- Mit gespreiztem Griff: Spreizen Sie Ihre Stützen, um die Arbeit der Muskeln zu intensivieren.
- Mit Gewichtsweste: Damit erhöhen Sie Ihr Gewicht und den Schwierigkeitsgrad der Übung.
Jump Squats
Bei dieser Übung führen Sie eine Kniebeuge aus, drücken aber beim Hochkommen explosiv Ihre Beine durch, um einen vertikalen Sprung zu vollführen. Beugen Sie die Knie bei der Landung leicht, um Ihre Gelenke zu schonen.
Die V-sit
Der v-sit wird Ihre Bauchmuskeln besonders beanspruchen. Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine sind gestreckt und die Arme hinter dem Kopf ausgestreckt. Heben Sie die Beine leicht an und spannen Sie die Bauchmuskeln gut an. Heben Sie dann die Beine an, die immer noch gestreckt sind, und berühren Sie mit den Händen Ihre Füße. Senken Sie dann die Beine und Arme, rollen Sie den Oberkörper ab und kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück.
Street Workout-Übungen für erfahrene Sportler
Der Push-up-Handstand
Stellen Sie sich unter die Klimmzugstange. Greifen Sie die Stange und führen Sie einen explosiven Klimmzug aus, so dass Ihre Ellbogen über die Stange hinausragen. Wenn Sie oben angekommen sind, strecken Sie die Arme aus, um einen Dip zu machen, und bewegen Sie sich dann auf die gleiche Weise nach unten, wobei Sie die Kontrolle behalten. Strecken Sie die Arme nicht ganz durch, um Ihre Gelenke zu schonen.
Die Drachenflagge
Legen Sie sich auf eine Bank oder ein schräges Brett, die Beine sind nach oben gestreckt, sodass das Körpergewicht gut auf den Schultern und dem Hinterkopf ruht. Greifen Sie die Bank hinter Ihrem Kopf, um sich während der gesamten Übung festzuhalten. Richten Sie Ihren Körper so aus, dass er möglichst steif ist. Diese Übung ist furchteinflößend und erfordert einen starken Bauchgurt, um die stark belastete Wirbelsäule zu schützen. Senken Sie Ihren Körper so weit wie möglich ab und bringen Sie ihn dann wieder in die Ausgangsposition zurück.
Abschließend zu den Street Workout-Übungen
Da beim Street Workout keine oder nur wenig Ausrüstung benötigt wird, ist eine Karkoa-Tasche aus der Smartbag- oder Tepee-Reihe vollkommen geeignet, um Ihre Sachen zu transportieren. Sportkleidung, Handtuch, Kulturbeutel und Arbeitsutensilien – in den Karkoa Taschen können Sie alles, was Sie brauchen, effizient und getrennt aufbewahren. So können Sie trainieren, wann immer Sie wollen, vor oder nach der Arbeit oder in der Mittagspause.
