Spiderman-Liegestütze sind eine umfassende Übung, die viele Muskelgruppen tiefgreifend beansprucht.

Was nennt man „Spiderman-Pumpen“?

Bei den Spiderman-Liegestützen, einer Variante der klassischen Liegestütze, wird am Boden die Bewegungsweise des Spinnenmanns nachgeahmt.

Es handelt sich um eine Übung für Fortgeschrittene, die voraussetzt, dass Sie die klassische Liegestützübung bereits beherrschen. Der Spiderman-Liegestütz ist daher für Anfänger eher ungeeignet. Wenn Sie hingegen mit klassischen Liegestützen vertraut sind, ist der Spiderman-Liegestütz recht einfach.

Die Spiderman-Liegestütze können in Ihr Körpergewichtstraining integriert werden. Sie können auch als Vorbereitung für andere Kraftübungen wie Bankdrücken dienen oder in ein hochintensives Training eingebaut werden.

Wie führt man die Spiderman-Liegestütze richtig aus?

Startposition

Stellen Sie sich in die Position für einen klassischen Liegestütz, mit ausgestreckten Armen und Händen, die etwas weiter als schulterbreit auseinander liegen. Ihre Füße sind leicht gespreizt und Ihre Beine sind gestreckt.

Phase des Abstiegs

Beugen Sie Ihre Ellenbogen wie bei einem klassischen Liegestütz und kontrollieren Sie dabei Ihre Abwärtsbewegung. Gleichzeitig ziehen Sie Ihr Knie koordiniert so nah wie möglich an Ihren Ellbogen heran. Im Idealfall, wenn Sie dazu in der Lage sind, sollte Ihr Knie Ihren Ellenbogen berühren.

Spannen Sie während der gesamten Phase Ihre Bauchmuskeln an, um Ihren Körper in einer Linie zu halten und ihn möglichst flach zu halten. Dadurch wird auch Ihre Schulter entlastet, die durch den Verlust der Stütze natürlich mehr arbeiten muss.

Phase des Wiederaufstiegs

Spannen Sie Ihren Trizeps und Ihre Brustmuskeln an und drücken Sie sich mit den Armen nach oben. Ziehen Sie gleichzeitig Ihr Bein in die Ausgangsposition zurück. Wie bei der Abwärtsbewegung sollten Sie auch bei der Aufwärtsbewegung eine aktive Körperhaltung beibehalten.

Wiederholen Sie dann die gesamte Bewegung und wechseln Sie dabei die Seite. Durch die Wiederholung und den ständigen Seitenwechsel sehen Sie aus wie Spiderman, der an einer Wand entlang kriecht, daher der Name der Übung.

Video zu Spiderman-Pumpen

Was können Spiderman-Pumpen für Sie tun?

Zunächst einmal werden bei Spiderman-Liegestützen mehr Muskelgruppen beansprucht als bei herkömmlichen Liegestützen. Die Rumpfmuskulatur und die tiefen Rücken- und Bauchmuskeln werden mobilisiert. Das spüren Sie vielleicht auch daran, dass Sie ein brennendes Gefühl in der Brust, den Schultern, dem Bauch und Ihrem Trizeps bekommen. Auch die Quadrizeps arbeiten bei der zusätzlichen Bewegung der Beine viel.

Die Spiderman-Liegestütze ist also eine Ganzkörperübung, mit der Sie nicht nur Ihre Muskelkraft aufbauen, sondern auch Kalorien verbrennen können, um Körperfett abzubauen.

Zum Abschluss zu den Spiderman-Pumps

Wenn Sie den Schwierigkeitsgrad der klassischen Liegestütze erhöhen möchten, versuchen Sie es mit Spiderman-Liegestützen. Sie werden bestimmte Muskelgruppen gründlicher trainieren. Sie werden schnell Fortschritte sehen, wenn Sie Ihre Bauchmuskeln, Ihren Trizeps, aber auch den Unterkörper mit den Hüftbeugern und den Quadrizeps trainieren.