Jeder ist sich einig, dass das Aufwärmen ein unverzichtbarer Schritt vor dem Beginn einer sportlichen Aktivität ist. Aber wissen Sie auch genau, warum das so ist? Je nach Sportart und Intensität der Trainingseinheit oder des Wettkampfspiels oder auch je nach Alter wärmt man sich unterschiedlich auf.
Hier finden Sie einige Aufwärmübungen, die sich für Handball eignen.
Wozu dient das Aufwärmen?
Der menschliche Körper ist wie eine Maschine. Man kann von ihm nicht verlangen, dass er direkt vom Ruhezustand in eine intensive Aktivität übergeht. Die Muskeln und Gelenke werden nicht in der Lage sein, ihre volle Leistung zu erbringen. Das Herz kann seinen Rhythmus nicht ohne Risiko zu schnell ändern. Wenn man sich zu schnell zu intensiv anstrengt, riskiert man, anstatt effektiv zu sein, eine Verletzung.
Das Ziel des Aufwärmens ist es, durch Übungen den Herzrhythmus zu erhöhen und Muskeln und Gelenke aufzuwärmen. Erst wenn die Körpertemperatur zwischen 38°C und 39°C liegt, erreicht der Körper sein optimales Leistungsniveau.
Damit ein Aufwärmen wirksam ist, muss die Muskulatur etwa zehn Minuten lang einer mittelstarken Belastung ausgesetzt werden. Da es für die Wirksamkeit wichtig ist, die Muskulatur zu straffen und zu dehnen, folgen auf das Aufwärmen anschließend Übungen und Spiele. So verbessert der Übende nach und nach seine Fähigkeiten und seine Koordination.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass das Aufwärmen dazu dient, :
- Den Körper auf sein optimales Leistungsniveau bringen.
- Verbessern Sie Ihre Bewegungen und Ihre Genauigkeit.
- Verbesserung des Muskeltonus.
- Sich mental auf die bevorstehende Anstrengung vorbereiten.
- Verletzungen vorbeugen.
Handballgerechte Übungen für ein spielerisches Aufwärmen
Nicht alle Spieler mobilisieren beim Handball zwangsläufig die gleichen Körperteile. Der Torwart z. B. kann zwar gemeinsame Übungen mit den anderen Spielern machen, muss aber auch ein seiner Funktion angepasstes Aufwärmen praktizieren. Hier sind einige Beispiele für die vielen Übungen, die bei einem Handball-Aufwärmtraining durchgeführt werden können.
Beispiel für ein Handball-Aufwärmtraining auf Video
Handball-Aufwärmspiele für alle Spieler
Der Jägerball
Diese Übung dient in erster Linie dazu, den Blutkreislauf anzuregen. Sie ermöglicht es den Spielern außerdem, die beim Handball üblichen Richtungswechsel zu trainieren und dabei einen festen Stand zu bewahren.
Die Übung findet in der Torzone des Spielfelds statt. Sechs bis acht Spieler werden in zwei Gruppen aufgeteilt, die Jäger und die Hasen. Die Jäger versuchen, mit dem Ball die Rücken der Hasen zu treffen, und die Hasen versuchen, dem Ball auszuweichen. Wenn ein Hase getroffen wird, werden die Rollen getauscht und er wird zum Jäger. In der Grundübung gibt es nur zwei Jäger. Dann kann man variieren, indem man drei oder vier Jäger bestimmt, den Spielbereich vergrößert oder den Jägern erlaubt, sich gegenseitig den Ball zuzuspielen, um z. B. die Hasen zu treffen.
Der Pass im Gegenangriff
Zwei Angreifer spielen sich den Ball kontinuierlich ohne Dribbling zu, während die Verteidiger versuchen, den Ball abzufangen. Die Angreifer müssen bis zum Torschuss kommen, ohne sich den Ball abnehmen zu lassen. Mit dieser Übung werden die Passgenauigkeit und der Torschuss trainiert.
Die Verfolgung
Im Eins-gegen-Eins in einer festgelegten Zone versucht der Verteidiger, den Rücken des Angreifers mit dem Ball zu berühren. Wenn dies gelingt, werden die Rollen getauscht. Jede Übung dauert etwa 20 Sekunden. Um die Übung etwas zu verschärfen, kann man die Zone verkleinern, den Angreifer zum Dribbeln zwingen oder zwei Verteidiger gegen einen Angreifer antreten lassen.
Aufwärmen Torwart
Nachdem der Torwart an einem gemeinsamen Aufwärmen teilgenommen hat, kann er einige Übungen durchführen, die seiner späteren Rolle entsprechen. Er braucht diese Übungen, weil seine Bewegungen im Vergleich zu denen der anderen Spieler spezifisch sind. Er muss an seinem Gleichgewicht, seiner Bewegungsgeschwindigkeit und seiner Koordination arbeiten. Das Ziel ist, dass der Torwart sich konzentriert und sich darauf vorbereitet, Bewegungen zu antizipieren und seine Motorik zu verbessern.
Bei der Vorbereitung des Torwarts sollte man durch ein langsames, mittleres, dann schnelles und sehr schnelles Tempo gehen. Es ist wichtig, sich schrittweise vorzuarbeiten. Übungen mit zu schnellen abrupten Richtungswechseln können besonders traumatisch für die Muskeln und Gelenke sein und zu einer Verletzung führen.
An der Fortbewegung arbeiten
Der Torwart steht in der Mitte eines Quadrats, das auf dem Boden mit Bändern oder Klötzen markiert ist. Er muss sich nun immer schneller nach links und rechts bewegen. Bei jeder Bewegung nach links darf jedoch nur der linke Fuß das Quadrat verlassen und bei jeder Bewegung nach rechts nur der rechte Fuß. Bei der Rückwärtsbewegung müssen beide Füße im Quadrat aufgesetzt werden.
Die Übung dauert drei Mal 30 Sekunden. Mit jedem Mal sollte die Anzahl der Durchgänge durch die Mitte des Quadrats erhöht werden. Um die Intensität der Übung zu erhöhen, kann ein Handball zum Fangen oder ein Tennisball zum Fangen und Zurückwerfen hinzugefügt werden.
An der Koordination arbeiten
Der Torwart und ein anderer Spieler stellen sich einander gegenüber auf. Der Spieler wirft dem Torwart schulterhohe Tücher zu. Der Torwart muss sie so schnell wie möglich auffangen und zurückwerfen. Er darf sich nur im Laufschritt bewegen. Sobald der Torwart ein Tuch gefangen hat, muss der Spieler ihm ein weiteres Tuch zuwerfen.
Die Übung kann komplexer gestaltet werden, indem man die Höhe der Würfe variiert, mehrmals auf dieselbe Seite wirft oder einen Knoten in das Kopftuch macht, um es zu beschweren und damit die Geschwindigkeit zu erhöhen.
An den Reflexen und der Körperhaltung arbeiten
Der Torwart stellt sich in einem Abstand von einem Meter vor eine Wand. Ein Spieler, der hinter ihm steht, wirft einen Ball gegen die Wand. Das Ziel des Torwarts, der also nicht sehen kann, wohin der Ball geworfen wird, ist es, den Ball abzufangen, bevor er zum Werfer zurückspringt. Um die Schwierigkeit der Übung zu erhöhen, kann der Spieler die Höhe, die Richtung und die Stärke der Würfe variieren.
Aufwärmen beim Handball vor dem Spiel: Wie wärmt man sich vor einem Spiel auf?
Generell gilt, dass das Aufwärmen vor einem Spiel zwar unerlässlich ist, aber auch nicht zu lange dauern sollte, da sonst die Gefahr besteht, dass die Organismen ermüden, anstatt sie auf ihr bestes Leistungsniveau zu bringen, und somit das Gegenteil des gewünschten Effekts erzielt wird.
Das Aufwärmen vor einem Spiel dauert daher in der Regel zwischen zwanzig und dreißig Minuten und kann in mehrere Phasen unterteilt werden.
Phase 1
In der ersten Phase beginnen die Spieler mit Gleichgewichtsspielen, die etwa fünf Minuten dauern. Dadurch wird die Muskelaktivität nach und nach gesteigert und die Gelenke werden trainiert.
Phase 2
Danach folgen fünf bis sieben Minuten lang Spiele, die Rennen beinhalten, deren Intensität allmählich zunimmt und bei denen die Richtung gewechselt wird. Ziel ist es, die Motorik zu trainieren.
Phase 3
In der dritten Phase, die ebenfalls fünf bis sieben Minuten dauert, werden Zweikämpfe zwischen den Spielern und den Torhütern eingebaut. Sowohl die Spieler als auch die Torhüter sollen sich auf die folgenden Spielsequenzen vorbereiten. Die Übung muss natürlich an das Niveau der Spieler und der Torhüter angepasst werden.
Phase 4
Die letzte Phase des Aufwärmens vor dem Spiel wird schließlich darin bestehen, reale Situationen zu spielen. Bekannte und vorbereitete Szenarien werden zum Nachspielen aufgestellt. Dies ermöglicht es den Spielern, sich in Situationen zu begeben, die denen ähneln, denen sie während des Spiels begegnen werden, und beendet die physische und mentale Kondition, die sie für das Spiel benötigen. Diese Übungen dauern zwischen fünf und sieben Minuten.
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