Todo el mundo está de acuerdo en que el calentamiento es un paso esencial antes de iniciar cualquier actividad deportiva. Pero, ¿sabes exactamente por qué? Calentamos de forma diferente dependiendo del deporte que practiquemos, de la intensidad de la sesión de entrenamiento o del partido de competición, e incluso de nuestra edad.
Aquí tienes unos cuantos calentamientos adaptados al balonmano.
¿Para qué sirve el calentamiento?
El cuerpo humano es como una máquina. No se le puede pedir que pase de un estado de reposo a una actividad intensa de forma inmediata. Los músculos y las articulaciones no podrán desplegar toda su potencia. El corazón no puede cambiar de ritmo demasiado deprisa sin correr riesgos. Si realizas un esfuerzo demasiado intenso y rápido, en lugar de ser eficiente, corres el riesgo de lesionarte.
El objetivo del calentamiento es, por tanto, realizar ejercicios para aumentar progresivamente la frecuencia cardiaca y calentar los músculos y las articulaciones. Sólo cuando la temperatura corporal se sitúa entre 38 °C y 39 °C alcanza su nivel óptimo de rendimiento.
Para que el calentamiento sea eficaz, los músculos deben someterse a un esfuerzo de intensidad media durante unos diez minutos. Como es importante tonificar y estirar los músculos para una mayor eficacia, el calentamiento va seguido de ejercicios y juegos. De este modo, los participantes mejoran gradualmente sus habilidades y su coordinación.
En resumen, el calentamiento sirve para :
- Llevar el cuerpo a su nivel óptimo de rendimiento.
- Mejorar el movimiento y la precisión.
- Mejorar el tono muscular.
- Prepárate mentalmente para el esfuerzo que te espera.
- Prevención de lesiones.
Ejercicios específicos de balonmano para un calentamiento divertido
No todos los jugadores utilizan las mismas partes del cuerpo en balonmano. El portero, por ejemplo, puede hacer ejercicios en común con los demás jugadores, pero también necesitará hacer un calentamiento adaptado a su función. He aquí algunos ejemplos de los muchos ejercicios que pueden utilizarse para calentar en balonmano.
Ejemplo de vídeo de calentamiento de balonmano
Partidos de calentamiento de balonmano para todos los jugadores
El balón prisionero
El objetivo principal de este ejercicio es estimular la circulación sanguínea. También permite a los jugadores trabajar los cambios de dirección habituales en el balonmano, manteniendo una pisada sólida.
El ejercicio se desarrolla en la zona de la portería del campo. De seis a ocho jugadores se dividen en dos grupos, los cazadores y las liebres. Los cazadores intentan golpear la espalda de las liebres con el balón y las liebres intentan evitarlo. Cuando se golpea a una liebre, se invierten los papeles y se convierte en cazadora. En el ejercicio básico, sólo hay dos cazadores. Se puede variar el juego designando tres o cuatro cazadores, ampliando el área de juego o permitiendo que los cazadores se pasen la pelota unos a otros para golpear a las liebres, por ejemplo.
El pase del contraataque
Dos delanteros se pasan el balón continuamente sin regatear mientras los defensas intentan interceptarlo. Los atacantes tienen que llegar hasta el punto de penalti sin que les atrapen el balón. Este ejercicio es ideal para practicar pases precisos y tiros a puerta.
La persecución
Uno contra uno en un área definida, el defensor intenta tocar la espalda del atacante con el balón. Cuando esto sucede, se invierten los papeles. Cada ejercicio dura unos veinte segundos. Para que el ejercicio sea un poco más desafiante, se puede reducir la zona, obligar al atacante a regatear o enfrentar a dos defensas contra un atacante.
Calentamiento de porteros
Después de participar en un calentamiento colectivo, el portero podrá practicar algunos ejercicios adaptados al papel que desempeñará a continuación. Necesita estos ejercicios porque sus movimientos son diferentes de los de los demás jugadores. Deben trabajar el equilibrio, la velocidad de movimiento y la coordinación. El objetivo es que el portero se concentre y se prepare para anticipar las jugadas y mejorar su motricidad.
Para preparar al portero, hay que pasar por un ritmo lento, medio, luego rápido y muy rápido. Es importante ir poco a poco. Los ejercicios con cambios bruscos de dirección demasiado rápidos pueden ser especialmente traumáticos para los músculos y las articulaciones y provocar lesiones.
Trabajar en viajes
El guardameta se sitúa en el centro de un cuadrado delimitado en el suelo por tiras o tacos. Tiene que moverse cada vez más deprisa hacia la izquierda y hacia la derecha. Pero cada vez que se mueve hacia la izquierda, sólo su pie izquierdo debe salir del cuadrado y cada vez que se mueve hacia la derecha, sólo su pie derecho debe salir del cuadrado. En el movimiento de vuelta, ambos pies deben estar dentro del cuadrado.
El ejercicio dura tres veces 30 segundos. Cada vez debe aumentar el número de veces que pasa por el centro del cuadrado. Para aumentar la intensidad del ejercicio, puedes añadir un balón de balonmano para atrapar o una pelota de tenis para atrapar y devolver.
Trabajo de coordinación
El portero y otro jugador se enfrentan. El jugador lanza al portero muebles a la altura de los hombros. El portero debe atraparlos y devolverlos lo más rápidamente posible. El portero sólo debe moverse con un movimiento chassé. En cuanto el portero haya cogido un mueble, el jugador debe lanzarle otro.
El ejercicio puede hacerse más complejo variando la altura de los lanzamientos, lanzando varias veces desde el mismo lado o haciendo un nudo en la casulla para hacerla más pesada y, por tanto, más rápida.
Trabajar los reflejos y la postura
El portero se coloca frente a una pared a un metro de distancia. Un jugador situado detrás de él lanza un balón contra la pared. El objetivo del portero, que no puede ver hacia dónde se lanzará el balón, es interceptarlo antes de que vuelva al lanzador. Para aumentar la dificultad del ejercicio, el jugador puede variar la altura, la dirección y la potencia de los lanzamientos.
Calentamiento de balonmano antes de un partido: ¿Cómo se calienta antes de un partido?
Por regla general, si bien el calentamiento es esencial antes de un partido, tampoco debe durar demasiado, ya que se corre el riesgo de fatigar el cuerpo en lugar de llevarlo a su mejor nivel de rendimiento, y obtener así el efecto contrario al buscado.
Por lo tanto, el calentamiento previo a un partido suele durar entre veinte y treinta minutos y puede dividirse en varias fases.
Fase 1
En la primera fase, los jugadores empezarán con juegos de equilibrio de unos cinco minutos de duración. Esto aumenta gradualmente la actividad muscular y hace trabajar las articulaciones.
Fase 2
A continuación, de cinco a siete minutos de juegos consistentes en carreras de intensidad progresivamente creciente con cambios de dirección. El objetivo es trabajar la motricidad.
Fase 3
Durante la tercera fase, que también dura de cinco a siete minutos, se incluyen duelos entre los jugadores y los porteros. El objetivo es que tanto los jugadores como los porteros se preparen para las secuencias de juego que siguen. Naturalmente, el ejercicio debe adaptarse al nivel de los jugadores y los porteros.
Fase 4
Por último, la última fase del calentamiento previo al partido consiste en representar situaciones reales. Se preparan escenarios conocidos para ser jugados. Esto permite a los jugadores encontrarse en situaciones similares a las que se encontrarán durante el partido y terminar de ponerlos en condiciones físicas y mentales de jugar. Estos ejercicios duran entre cinco y siete minutos.
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