Wasser ist nicht unsere natürliche Umgebung und wir müssen uns daran anpassen. Um sich im Wasser wohlzufühlen, gibt es kein Geheimnis: Man muss üben.
Warum ist Training so wichtig?
Wasser ist nicht die natürliche Umgebung des Menschen, und doch muss er sich daran anpassen, wenn er Leistung erbringen will. Es ist nicht der Wettkampf, bei dem man die meiste Zeit gewinnt. Wenn man 100 % seiner Fähigkeiten einsetzt und über die gesamte zu bewältigende Distanz kämpft, gewinnt man in der Regel nur einige Sekunden bis zu einigen Minuten für die Besten.
Auf der Schwimmstrecke 100%ig fit zu sein, bedeutet einen hohen Energieverbrauch. Es ist also kontraproduktiv, als Erster aus dem Wasser zu steigen, wenn Sie dann erschöpft sind und keine Energie mehr für die nächsten beiden Wettkämpfe haben. Denn bei den Rad- und Laufwettbewerben werden sich die Abstände am stärksten vergrößern.
Das Ziel des Schwimmtrainings für den Triathleten ist es, seine Technik zu verbessern. Dadurch schwimmt er effizienter, verbraucht weniger Energie und ist fitter, um die nächsten Wettkämpfe in Angriff zu nehmen.
Die richtige Wahl der Distanz für Ihre Triathlon-Schwimmeinheit
Radfahren oder Laufen zu trainieren bedeutet normalerweise, Kilometer an Kilometer zu reihen, an der Ausdauer und der Geschwindigkeit zu arbeiten. Beim Schwimmen ist das etwas anders. Hier geht es nicht in erster Linie um die zurückgelegte Strecke, sondern um die Technik.
Sie können noch so kräftig sein und eine gut entwickelte Muskulatur haben, das macht noch lange keinen effektiven Schwimmstil aus. Sobald Sie im Wasser sind, kommt es auf das Gleiten und die Technik an. Eine gute Gleitfähigkeit ermöglicht es Ihnen, sich vorwärts zu bewegen, indem Sie den Wasserwiderstand verringern und den Antrieb durch Arme und Beine optimal nutzen. Die Technik ermöglicht effiziente Bewegungen. Die Anstrengung wird kontrolliert, um ein optimales Ergebnis zu erzielen.
Es ist nicht sinnvoll, im Training zu versuchen, schnell zu schwimmen. Ein langsames bis normales Tempo ist besser geeignet, wobei Sie sich auf die Bewegungen und die technischen Aspekte konzentrieren sollten.
Verbesserung der Schwimmtechnik für den Triathlon
Auch wenn Crawl die häufigste Schwimmart unter Triathleten ist, spricht nichts dagegen, im Brustschwimmen anzutreten, wenn Sie ein besseres Niveau haben.
Es ist wichtig, dass Sie Ihre Bemühungen auf die Schwimmart konzentrieren, die Sie am besten beherrschen. Wenn Sie ein durchschnittlicher Schwimmer sind und sowohl Kraul- als auch Brustschwimmen beherrschen, sollten Sie sich auf das Kraulschwimmen konzentrieren. Diese Schwimmart ist schneller und erfordert weniger Energie bei gleicher Geschwindigkeit. Wenn Sie eine lange Strecke zurücklegen möchten, ohne erschöpft aus dem Schwimmwettkampf auszusteigen, ist Kraul besser geeignet.
Beim Kraulschwimmen machen zwei Dinge den Unterschied: die Atmung und die Effizienz der Armbewegungen. Die Beine sind nämlich hauptsächlich dazu da, den Auftrieb zu verbessern, und spielen beim Vortrieb kaum eine Rolle.
An der Atmung arbeiten
Um während eines Triathlons nicht völlig außer Atem aus dem Wasser zu kommen, müssen Sie lernen, Ihre Anstrengung zu steuern und Ihre Atmung anzupassen.
Die Einatmung erfolgt durch den Mund, die Ausatmung durch den Mund und die Nase. Die Ausatmung findet unter Wasser statt und muss aktiv sein. Bei der Einatmung, wenn das Gesicht aus dem Wasser ragt, sollten die Lungen leer sein. So wird die Einatmung schneller erfolgen und es wird weniger CO2 im Körper verbleiben. Eine unvollständige Ausatmung wird nach und nach die Luftmenge, die eingeatmet werden kann, verringern und zu Kurzatmigkeit führen. Man atmet langsam und kontinuierlich, solange der Kopf unter Wasser ist, und beendet die Entleerung der Lunge, kurz bevor man das Gesicht aus dem Wasser hebt. Man muss in der Lage sein, auf beiden Seiten zu atmen. Wenn Sie üben, bei jeder dritten Bewegung zu atmen, können Sie abwechselnd links und rechts einatmen. Dann ist es leichter, sich an die Bedingungen im Freiwasser anzupassen, wo man von anderen Schwimmern behindert werden, die Sonne in die Augen bekommen oder auf Wellen treffen kann.
Verbesserung der Armarbeit
Es ist wichtig, die Anstrengungen nicht auf die Beine zu konzentrieren. Beim Kraulen werden die Beine nicht für den Vortrieb, sondern nur für die Aufrechterhaltung der Körperposition im Wasser benötigt. Außerdem sollten die Beine beim Schwimmen geschont werden, da sie beim Radfahren und Laufen stark beansprucht werden.
Die Beine werden nur in einigen Fällen wirklich eingesetzt, um auf einer kurzen Strecke zu beschleunigen und sich aus der Reichweite anderer Schwimmer zu begeben, z. B. beim Start oder beim Passieren einer Boje. Wenn Sie Ihre Beine kurz vor dem Ziel schneller bewegen, wird auch der Blutfluss erhöht, um sich besser auf die nachfolgende Anstrengung auf dem Rad vorzubereiten. Für den Rest der Strecke ist es jedoch besser, sich zu schonen. Die Beinmuskeln sind groß und verbrauchen viel Energie.
Daher sollten Sie sich auf die Armarbeit konzentrieren. Es gibt kein Geheimnis, dass man seine Schwimmtechnik für einen Triathlon verbessern und die Armbewegungen optimieren muss. Dafür sind bestimmte Schwimmübungen die am besten geeigneten Übungen.
Das Training sollte jedoch nicht das gesamte Training ausmachen. Anschließend sollten Sie Kraulschwimmzüge machen und dabei die Elemente anwenden, die Sie während des Trainings geübt haben.
Wie gestaltet man eine Schwimmtrainingseinheit für einen Triathlon?
Es ist wichtig, eine Trainingseinheit richtig zu organisieren, damit sie sich lohnt. Es ist besser, weniger Strecken zurückzulegen und sich auf die geübte Technik zu konzentrieren.
Das Aufwärmen
Beim Schwimmaufwärmen geht es darum, die Muskeln, die später bei den Übungen beansprucht werden, sanft aufzuwärmen. Schwimmen Sie etwa 400 Meter und wechseln Sie dabei die drei Schwimmarten Kraul, Rücken und Brust ab. Da bei diesen drei Schwimmarten nicht ganz dieselben Muskelgruppen beansprucht werden, ermöglicht diese Übung ein vollständiges Aufwärmen.
Die Erzieher
Verschiedene der beschriebenen Erziehungsmaßnahmen können in einem Training kombiniert werden. Um die Effektivität zu erhöhen, sollten Sie abwechselnd eine Erziehungsmaßnahme, eine Ruhezeit und normales Schwimmen absolvieren.
Konkret kann das eine Sitzung wie folgt aussehen:
- Kraul mit gleitenden Fingern (25 Meter), 15 Sekunden Pause, normales Kraulschwimmen (50 Meter), Kraul mit gleitenden Fingern (25 Meter).
- Kraulbeinschlag „Schulter – Kopf“ (25 Meter), 15 Sekunden Pause, normales Kraulbeinschlag (50 Meter), Kraulbeinschlag „Schulter – Kopf“ (25 Meter).
- Kraulbeinschlag mit geschlossenen Fäusten (25 Meter), 15 Sekunden Pause, normales Kraulbeinschlag (50 Meter), Kraulbeinschlag mit geschlossenen Fäusten (25 Meter).
- Gepeitschter Kraul (25 Meter), 15 Sekunden Pause, normaler Kraul (50 Meter), gepeitschter Kraul (25 Meter).
- Eingeholtes Kraulbein (25 m), 15 Sekunden Pause, normales Kraulbein (50 m), eingeholtes Kraulbein (25 m).
Es ist wichtig, sich zwischen den einzelnen Bildungsmaßnahmen, die anstrengend sein können, auszuruhen. Wenn Sie zu müde sind, sind Ihre Bewegungen nicht präzise genug und Sie verlieren den Nutzen der Übung. Wenn eine Übung zu schwierig ist, können Sie auch ein Hilfsmittel wie einen Pull-Boy oder ein Brett verwenden, um sich zu helfen.
Der Fraktionierte
Beim Fractional Training wechseln sich Becken mit schnellem Schwimmen und Becken mit lockererem Schwimmen ab.
Hier ist eine mögliche Fortsetzung einer Sitzung im Split:
- 8 x 50m Kraul (davon 25m schnell, dann 25m locker)
- 50m Kraul weich
- 50m Rücken mit zwei Armen
- 4 x 100m Kraul (davon 50m schnell, dann 50m locker)
- 100m Kraul weich
- 2 x 200m Kraul (davon 100m schnell, dann 100m locker)
- 100m Kraul weich
Die Erholungsphase
Diese Ruhephase ist sehr wichtig, da sich Ihre Muskeln dadurch entspannen können, nachdem sie besonders beansprucht wurden. Diese Übungen eignen sich hervorragend :
- Schwimmen nach Wahl über 100 m,
- Flexibles Krabbeln über 50 m,
- Rücken mit zwei Armen und Beinen im Brustschwimmen über 50 m.
Dieses Training stellt wahrscheinlich eine geringere Distanz dar als die, die Sie normalerweise zurücklegen. Wenn Sie diese Trainingseinheiten jedoch ernsthaft und konzentriert durchführen, werden Sie feststellen, dass diese Trainingseinheit eine andere, bei der Sie eine größere Strecke zurückgelegt hätten, bei weitem wert ist.
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