L’acqua non è il nostro ambiente naturale e dobbiamo adattarci ad essa. Non c’è un segreto per essere a proprio agio in un ambiente acquatico: è tutta una questione di allenamento.
Perché la formazione è così importante?
L’acqua non è l’ambiente naturale dell’uomo, eppure egli deve adattarsi ad essa se vuole ottenere buoni risultati. Non è in questo evento che si guadagna più tempo. Se si è al 100% delle proprie capacità e si lotta per l’intera distanza, in genere si guadagnano solo pochi secondi o qualche minuto per i migliori.
Andare al 100% per la distanza di nuoto significa spendere molte energie. È quindi controproducente uscire dall’acqua per primi se poi si è esausti e non si hanno più energie per i due eventi successivi. Infatti, è nelle gare di ciclismo e di corsa che i distacchi aumentano maggiormente.
L’obiettivo del allenamento di nuoto per triatleti è migliorare la loro tecnica. Ciò consentirà loro di nuotare in modo più efficiente, di spendere meno energia e di essere in forma migliore per affrontare gli eventi successivi.
Scegliere la distanza giusta per la sessione di nuoto del triathlon
Allenarsi per il ciclismo o la corsa significa generalmente accumulare chilometri, lavorare sulla resistenza e sulla velocità. Il nuoto è un po’ diverso. Non è la distanza percorsa che conta di più, ma la tecnica.
Si può essere potenti e avere muscoli ben sviluppati, ma questo non significa che si possa nuotare in modo efficiente. Una volta in acqua, è tutta una questione di scivolamento e di tecnica. Una buona scivolamento vi permetterà di avanzare, riducendo la resistenza dell’acqua e sfruttando al massimo la propulsione fornita da braccia e gambe. La tecnica vi permetterà di muovervi in modo efficiente. Lo sforzo sarà controllato per ottenere risultati ottimali.
Non ha senso cercare di nuotare velocemente durante l’allenamento. È più opportuno mantenere un ritmo lento o normale, concentrandosi sulle bracciate e sugli aspetti tecnici.
Migliorare la tecnica di nuoto per il triathlon
Sebbene il front crawl sia la bracciata più popolare tra i triatleti, nulla vieta di gareggiare nella rana se si ha un livello migliore.
È importante concentrare gli sforzi sulla bracciata che si sa fare meglio. Se siete nuotatori medi, sia nel crawl che nel rana, è meglio concentrarsi sul crawl. Questa bracciata è più veloce e richiede meno energia a parità di velocità. Poiché l’obiettivo è coprire una lunga distanza senza uscire dalla nuotata esausti, il crawl sarà più adatto.
Nel front crawl, due cose fanno la differenza: la respirazione e l’efficienza dei movimenti delle braccia. Le gambe servono principalmente a migliorare il galleggiamento e non hanno praticamente alcun ruolo nella propulsione.
Lavorare sulla respirazione
Per evitare di uscire dall’acqua completamente senza fiato durante il triathlon, bisogna imparare a gestire lo sforzo e ad adattare la respirazione.
Inspirare attraverso la bocca, espirare attraverso la bocca e il naso. L’espirazione avviene sott’acqua e deve essere attiva. Durante l’inspirazione, quando il viso esce dall’acqua, i polmoni devono essere vuoti. Questo accelera l’inspirazione e lascia meno CO2 nel corpo. Un’espirazione incompleta ridurrà gradualmente la quantità d’aria che può essere inspirata e porterà alla mancanza di respiro. Respirate lentamente e ininterrottamente finché la testa è sott’acqua, quindi finite di svuotare i polmoni appena prima di sollevare il viso dall’acqua. È necessario essere in grado di respirare da entrambi i lati. A tal fine, esercitatevi a respirare ogni tre bracciate, alternando l’ispirazione destra e sinistra. In questo modo è più facile adattarsi alle condizioni di nuoto in acque libere, dove si può essere ostacolati da altri nuotatori, avere il sole negli occhi o incontrare le onde.
Migliorare il lavoro delle braccia
È importante non concentrare gli sforzi sulle gambe. Nel crawl, infatti, non vengono utilizzate per la propulsione, ma solo per mantenere la posizione del corpo in acqua. Inoltre, è meglio preservarle durante il nuoto, poiché saranno sottoposte a un forte sforzo durante le gare di ciclismo e corsa.
Le gambe saranno utilizzate solo in alcuni casi, per accelerare su una breve distanza e per allontanarsi dagli altri nuotatori, ad esempio alla partenza o al passaggio di una boa. Accelerare il movimento delle gambe poco prima dell’arrivo aumenterà anche il flusso sanguigno per prepararsi meglio allo sforzo che seguirà in bicicletta. Ma per il resto della distanza è meglio prendersela comoda. I muscoli delle gambe sono grandi e consumano molta energia.
È quindi necessario concentrarsi sul lavoro delle braccia. Non è un segreto: è necessario migliorare la tecnica di nuoto per il triathlon e ottimizzare i movimenti delle braccia. Per farlo, alcuni esercizi di nuoto sono gli esercizi più adatti.
Ma gli allenamenti non devono essere la totalità di una sessione di allenamento. È necessario eseguire delle serie di front crawl, mettendo in pratica gli elementi lavorati durante le esercitazioni.
Come si organizza un allenamento di nuoto per un triathlon?
È importante organizzare correttamente una sessione di allenamento se si vuole che sia proficua. È meglio coprire una distanza minore e concentrarsi sulla tecnica su cui si sta lavorando.
Riscaldamento
Il riscaldamento del nuoto consiste nel riscaldare delicatamente i muscoli che saranno poi utilizzati durante gli esercizi. Nuotate per circa 400 metri, alternando le tre bracciate: crawl, dorso e rana. Poiché queste tre bracciate non utilizzano gli stessi gruppi muscolari, questo esercizio consente un riscaldamento completo.
Istruzione
I diversi metodi di allenamento descritti possono essere combinati nello stesso allenamento. Per una maggiore efficacia, alternate una sessione didattica, un periodo di riposo e il nuoto normale.
In termini pratici, ciò potrebbe significare una sessione come questa:
- Crawl con dita a scorrimento (25 metri), riposo di 15 secondi, crawl normale (50 metri), crawl con dita a scorrimento (25 metri).
- Strisciata da spalla a testa (25 metri), riposo di 15 secondi, strisciata normale (50 metri), strisciata da spalla a testa (25 metri).
- Strisciata a pugno chiuso (25 metri), riposo di 15 secondi, strisciata normale (50 metri), strisciata a pugno chiuso (25 metri).
- Strisciata a frusta (25 metri), riposo di 15 secondi, strisciata normale (50 metri), strisciata a frusta (25 metri).
- Catch crawl (25 metri), riposo di 15 secondi, crawl normale (50 metri), catch crawl (25 metri).
È importante riposare tra un allenamento e l’altro, il che può essere difficile. Se siete troppo stanchi, i movimenti non saranno abbastanza precisi e perderete i benefici dell’esercizio. Se un esercizio è troppo difficile, potete anche utilizzare un accessorio come il pull-buoy o il plank per aiutarvi.
Allenamento suddiviso
La frazione consiste nell’alternare vasche nel nuoto veloce e vasche nel nuoto più dolce.
Ecco una possibile sessione divisa:
- 8 x 50 m di crawl (di cui 25 m veloci e 25 m morbidi)
- 50 metri di strisciamento
- 50 m di dorso a doppio braccio
- 4 x 100 m di crawl (di cui 50 m veloci e 50 m morbidi)
- 100m soft crawl
- 2 x 200 m di crawl (di cui 100 m veloci e 100 m morbidi)
- 100m soft crawl
La fase di recupero
Questa fase di rilassamento è molto importante, perché permette ai muscoli di distendersi dopo un lavoro particolarmente intenso. Questi esercizi sono ideali per :
- Nuoto a scelta su 100 metri,
- Striscia morbida su 50 metri,
- Dorso con due braccia e gambe a rana per 50 metri.
Questo allenamento rappresenta probabilmente una distanza inferiore a quella che siete abituati a percorrere. Tuttavia, se vi allenate con serietà e concentrazione, vedrete che questa sessione vale più di un’altra durante la quale avreste coperto una distanza maggiore.
La borsa giusta per l’allenamento di nuoto nel triathlon
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