El agua no es nuestro medio natural y tenemos que adaptarnos a él. No hay ningún secreto para sentirse a gusto en un medio acuático: todo es cuestión de entrenamiento.
¿Por qué es tan importante la formación?
El agua no es el medio natural del hombre, pero tiene que adaptarse a ella si quiere rendir bien. No es en esta prueba donde se gana más tiempo. Si estás al 100% de tu capacidad y luchas durante toda la distancia, en general sólo ganas entre unos segundos y unos minutos para los mejores.
Hacer el 100% de la distancia de natación significa gastar mucha energía. Así que es contraproducente salir del agua el primero si vas a estar agotado y sin energía para las dos pruebas siguientes. Porque es en las pruebas de ciclismo y carrera a pie donde las diferencias serán mayores.
El objetivo del entrenamiento de natación para triatletas es mejorar su técnica. Esto les permitirá nadar de forma más eficiente, gastar menos energía y estar en mejor forma para afrontar las siguientes pruebas.
Elegir la distancia adecuada para tu sesión de natación de triatlón
Por lo general, entrenarse para montar en bicicleta o correr significa acumular kilómetros, trabajar la resistencia y la velocidad. La natación es un poco diferente. Lo más importante no es la distancia recorrida, sino la técnica.
Puedes ser potente y tener músculos bien desarrollados, pero eso no significa que sepas nadar con eficacia. Una vez en el agua, todo es cuestión de planeo y técnica. Un buen deslizamiento te permitirá avanzar, reduciendo la resistencia del agua y aprovechando al máximo la propulsión que te proporcionan los brazos y las piernas. La técnica te permitirá moverte con eficacia. El esfuerzo será controlado para obtener resultados óptimos.
No tiene sentido intentar nadar rápido durante el entrenamiento. Un ritmo entre lento y normal será más adecuado, mientras te concentras en las brazadas y los aspectos técnicos.
Mejorar la técnica de natación para triatlones
Aunque el crol es la brazada más popular entre los triatletas, nada te impide competir en braza si tienes un mejor nivel.
Es importante que concentres tus esfuerzos en la brazada que mejor se te da. Si eres un nadador medio, tanto en crol como en braza, lo mejor es que te centres en el crol. Esta brazada es más rápida y requerirá menos energía para la misma velocidad. Como el objetivo es cubrir una distancia larga sin salir exhausto de la natación, el crol será más adecuado.
En el crawl frontal, dos cosas marcan la diferencia: la respiración y la eficacia de los movimientos de los brazos. Las piernas están ahí principalmente para mejorar la flotabilidad y no tienen prácticamente ningún papel en la propulsión.
Trabaja tu respiración
Para evitar salir del agua completamente sin aliento durante tu triatlón, tienes que aprender a gestionar tu esfuerzo y adaptar tu respiración.
Inhala por la boca, exhala por la boca y la nariz. La espiración tiene lugar bajo el agua y debe ser activa. Durante la inspiración, cuando la cara sale del agua, los pulmones deben estar vacíos. Esto acelerará la inhalación y dejará menos CO2 en el cuerpo. Una espiración incompleta reducirá gradualmente la cantidad de aire que se puede inspirar y provocará disnea. Respire lenta y continuamente mientras tenga la cabeza bajo el agua, y termine de vaciar los pulmones justo antes de sacar la cara del agua. Debes ser capaz de respirar por ambos lados. Para ello, practica la respiración cada tres brazadas, alternando la inspiración izquierda y derecha. Así te resultará más fácil adaptarte a las condiciones de natación en aguas abiertas, donde puede que te molesten otros nadadores, te dé el sol en los ojos o te encuentres con olas.
Mejorar el trabajo de los brazos
Es importante no concentrar los esfuerzos en las piernas. En el crol, no se utilizan para la propulsión, sino sólo para mantener la posición del cuerpo en el agua. Además, es mejor conservarlas durante la natación, ya que en las pruebas de ciclismo y carrera a pie estarán sometidas a un gran esfuerzo.
Las piernas sólo se utilizarán realmente en determinados casos, para acelerar en una distancia corta y ponerse fuera del alcance de otros nadadores, en la salida o al pasar una boya, por ejemplo. Acelerar el movimiento de las piernas poco antes de la llegada también aumentará el flujo sanguíneo para prepararse mejor para el esfuerzo que seguirá en la bicicleta. Pero para el resto de la distancia, es mejor tomárselo con calma. Los músculos de las piernas son grandes y consumen mucha energía.
Así que tienes que concentrarte en trabajar los brazos. No hay ningún secreto, necesitas mejorar tu técnica de natación para un triatlón, y optimizar los movimientos de tus brazos. Para ello, algunos ejercicios de natación son los más adecuados.
Pero los ejercicios no deben constituir la totalidad de una sesión de entrenamiento. A continuación, debes hacer series de crawl frontal, poniendo en práctica los elementos trabajados durante los ejercicios.
¿Cómo se organiza una sesión de entrenamiento de natación para un triatlón?
Es importante organizar correctamente una sesión de entrenamiento para que sea provechosa. Es mejor recorrer menos distancia y concentrarse en la técnica que se está trabajando.
Calentamiento
El calentamiento de natación consiste en calentar suavemente los músculos que luego se utilizarán durante los ejercicios. Nada unos 400 metros, alternando las tres brazadas de crol, espalda y braza. Como estas tres brazadas no utilizan exactamente los mismos grupos musculares, este ejercicio proporciona un calentamiento completo.
Educación
Los diferentes métodos de entrenamiento descritos pueden combinarse en un mismo entrenamiento. Para una mayor eficacia, alterna entre una sesión educativa, un periodo de descanso y la natación normal.
En términos prácticos, esto podría significar una sesión como ésta:
- Deslizamiento a gatas (25 metros), descanso 15 segundos, arrastre normal (50 metros), deslizamiento a gatas (25 metros).
- Crol de hombros a cabeza (25 metros), descanso 15 segundos, crol normal (50 metros), crol de hombros a cabeza (25 metros).
- Crol de puño cerrado (25 metros), descanso 15 segundos, crol normal (50 metros), crol de puño cerrado (25 metros).
- Arrastre con látigo (25 metros), descanso 15 segundos, arrastre normal (50 metros), arrastre con látigo (25 metros).
- Coger crol (25 metros), descansar 15 segundos, crol normal (50 metros), coger crol (25 metros).
Es importante descansar entre cada entrenamiento, lo que puede resultar difícil. Si estás demasiado cansado, tus movimientos no serán lo bastante precisos y perderás el beneficio del ejercicio. Si un ejercicio te resulta demasiado difícil, también puedes utilizar un accesorio, como un pull-buoy o una plancha, para ayudarte.
Entrenamiento dividido
La división consiste en alternar piscinas en nado rápido y piscinas en nado más suave.
He aquí una posible sesión dividida:
- 8 x 50m crawl (incluyendo 25m rápidos y luego 25m suaves)
- 50m crawl
- 50m espalda doble brazo
- 4 x 100m crawl (incluyendo 50m rápidos y luego 50m suaves)
- 100m crol suave
- 2 x 200m crawl (incluyendo 100m rápidos y luego 100m suaves)
- 100m crol suave
La fase de recuperación
Esta fase de vuelta a la calma es muy importante, ya que permitirá que los músculos se relajen después de haber trabajado especialmente duro. Estos ejercicios son ideales para :
- Natación a elegir sobre 100 metros,
- Arrastre suave de más de 50 metros,
- Espalda con dos brazos y braza piernas durante 50 metros.
La bolsa adecuada para el entrenamiento de natación en triatlón
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