Was ist VMA?
VMA steht für “Maximale aerobe Geschwindigkeit”. Vereinfacht gesagt, kann man MAD als die Geschwindigkeit definieren, bei der Ihr Sauerstoffverbrauch während einer Anstrengung maximal ist. In der Regel wird diese Geschwindigkeit bei einem sehr intensiven Lauf erreicht. Es ist möglich, diese Geschwindigkeit nur einige Minuten lang beizubehalten, je nach Ihrem Niveau zwischen 3 und 7 Minuten. Wenn man diese Geschwindigkeit erreicht, verbraucht der Körper also 100 % seines Sauerstoffvorrats. Eine solche Anstrengung erfordert natürlich eine anschließende Erholungsphase.
Die MAD ist in Verbindung mit der Herzfrequenz ein wertvoller Indikator, mit dem Sie Ihr Training besser kalibrieren können. Wenn Sie Ihre MAD kennen, können Sie einen individuellen Trainingsplan erstellen. Das bedeutet, dass Sie wissen, welches Tempo Sie wann wählen sollten. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie z. B. ein Split-Training absolvieren.
Die Verbesserung der MIV ermöglicht es, leichter lange Strecken zurückzulegen, ohne dass einem der Sauerstoff ausgeht. Wenn man weiß, welche Geschwindigkeit man im richtigen Moment einnimmt, kann man nicht nur die Anstrengung länger durchhalten, sondern auch die Zeitmessung verbessern.
Wie berechnet man seine VMA?
Es gibt verschiedene Methoden, um Ihre MADV zu berechnen. Unabhängig davon, welche Methode Sie wählen, ist es wichtig, dass Sie regelmäßig einen Test durchführen. Die MAD kann sich je nach Training stark verändern. Ein Training, bei dem Sie Ihre aktuelle MAD kennen und nicht die MAD des Vorjahres, die vielleicht nicht mehr relevant ist, ist viel effektiver.
Die MAD wird sich auch verändern, wenn Sie das Training unterbrechen, z. B. nach einer Verletzung. Zwei Wochen Pause reichen aus, um die MAD um 3 % zu senken.
Es kann sich also lohnen, zwei- bis dreimal im Jahr seine MAD zu berechnen, um seinen Trainingsplan zu optimieren und seine Leistung zu verbessern.
Der Belastungstest im Labor
Die Durchführung eines Belastungstests in einem Labor ist immer sicherer. Der Test wird unter der Aufsicht eines Arztes, genauer gesagt eines Kardiologen, durchgeführt. Das Labor kann sich in einer auf Sport spezialisierten Einrichtung oder in einem Krankenhaus befinden.
Der Belastungstest zur Berechnung der MAD wird auf einem Laufband durchgeführt. Mithilfe von Elektroden wird die Herzfrequenz kontinuierlich gemessen. Der Arzt erhöht die Geschwindigkeit des Laufbands allmählich, während er die Herzfrequenz überwacht. Wenn Ihre Herzfrequenz am höchsten ist und Sie das Tempo 3 bis 4 Minuten lang durchhalten, halten Sie Ihre aerobe Höchstgeschwindigkeit.
Der Feldtest
Wenn Sie keine Möglichkeit haben, einen Belastungstest im Labor durchzuführen, können Sie immer noch einen Test auf dem Feld durchführen. Ideal ist es, wenn Sie Zugang zu einer Leichtathletikbahn oder einer vergleichbaren Einrichtung haben. Sie können den Test allein durchführen oder sich von einem Fachmann begleiten lassen. Viele Leichtathletikvereine veranstalten jedes Jahr einen oder mehrere Tage, an denen Sie den Test zur Berechnung Ihrer MAD absolvieren können.
Es gibt mehrere Tests zur Berechnung der MADV. Drei von ihnen sind am bekanntesten, da sie als zuverlässig gelten, aber dennoch einfach durchzuführen sind. Um Ihre MAD möglichst genau zu bestimmen, sollten Sie mindestens zwei der drei Tests durchführen.
1- Der Vameval-Test
Der Vameval-Test wird mit einer progressiven Intensität durchgeführt. Alle zwanzig Meter sind auf der Strecke Pylonen aufgestellt. Sie laufen auf der Bahn los und müssen jeden Punkt erreichen, wenn ein akustisches Signal ertönt. Die Geschwindigkeit, die Sie benötigen, um die Markierungssteine zu erreichen, wird jede Minute um 0,5 km/h erhöht, wobei Sie mit etwa 8 km/h beginnen. Der Test endet, wenn Sie beim Ertönen des Signaltons mindestens 2 m hinter der Position der Markierung zurückliegen.
2- Der Halb-Cooper-Test / Berechnung VMA 6 Minuten
Der Halb-Cooper-Test besteht ebenso wie der Vameval-Test darin, die Intensität der geleisteten Anstrengung allmählich zu steigern. Der Test wird nach einer kurzen Aufwärmphase durchgeführt, damit der Körper seine volle Leistungsfähigkeit entfalten kann.
Der Test besteht darin, in 6 Minuten eine möglichst große Strecke zurückzulegen. Die Berechnung der MADV ist anschließend einfach. Wenn Sie z. B. 1200 Meter in 6 Minuten zurückgelegt haben, entspricht Ihre MAD einem Wert von 12 Kilometern pro Stunde.
3- Der Astrand-Test / 3-Minuten-VMA-Berechnung
Im Gegensatz zu den beiden anderen Tests erfordert der Astrand-Test die Stabilität der Anstrengung über einen längeren Zeitraum.
Ziel ist es, in 3 Minuten eine möglichst große Strecke zurückzulegen.
Die Berechnung der MADV erfolgt, indem die erbrachte Leistung auf 3 Minuten und 30 Sekunden heruntergerechnet wird.
Wenn Sie z. B. 700 Meter in 3 Minuten zurückgelegt haben, beträgt Ihre MAD 12 km/h ((700/210)*3600).
Wie kann man seine MAD verbessern?
Der Prozentsatz der MAD, den Sie während einer Belastung aufrechterhalten können, hängt von der Art des Wettkampfs ab. Man kann davon ausgehen, dass Sie bei einem Jogging mit mäßigem Tempo, z. B. um Ihre Ausdauer zu trainieren, zwischen 65 % und 70 % Ihrer MHV liegen werden. Bei einem 10-Kilometer-Lauf werden Sie eher bei 90 % liegen. Wenn Sie einen Halbmarathon oder einen Marathon laufen, sollten Sie bei 85 % bzw. 80 % Ihrer MAD liegen.
Daher ist es wichtig, dass Sie daran arbeiten, Ihre MAD zu verbessern. Je höher Ihre VMA ist, desto besser sind Ihre Leistung und Ihre Zeiten. Es gibt nichts Besseres, um Ihre MAD zu verbessern, als einen 30-30-Split.
Ein 30-30-Split besteht aus abwechselnden schnellen Läufen von 30 Sekunden und langsamen Läufen von ebenfalls 30 Sekunden. Nach jedem Lauf folgt eine Erholungsphase von 1,5 bis 3 Minuten (je nach Ihrem Leistungsniveau). Beim schnellen Lauf sollten Sie 100 % Ihrer MAD erreichen. Beim langsamen Lauf sollten Sie sich bei 65 % Ihrer MAD befinden.
Ein 30-30er Split pro Woche sollte Ihnen helfen, Ihre MAD zu verbessern.
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