Comment calculer sa VMA ?

Qu'est-ce que la VMA ?

VMA signifie « Vitesse Maximale Aérobie ». Pour faire simple, on peut définir la VMA comme la vitesse à laquelle votre consommation d'oxygène est maximale durant un effort. Généralement, cette vitesse est atteinte lors d'une course très intense. Il est possible de maintenir cette vitesse durant quelques minutes seulement, de 3 à 7 minutes en fonction de votre niveau. Lorsque l'on atteint cette vitesse, le corps consomme donc 100% de sa réserve d'oxygène. Un tel effort nécessite naturellement une phase de récupération ensuite.

La VMA, associée au suivi de la fréquence cardiaque, est un précieux indicateur permettant de mieux calibrer ses entraînements. En connaissant sa VMA, il est possible de construire un plan d'entraînement personnalisé. Cela permet notamment de savoir quelle allure adopter et à quel moment. C'est particulièrement important pour un entraînement en fractionnés par exemple.

Améliorer sa VMA permet de parcourir plus facilement de longues distances sans manquer d'oxygène. En sachant quelle vitesse adopter au bon moment, il est possible non seulement de tenir l'effort plus longtemps mais également d'améliorer ses chronométrages.

Comment calculer sa VMA ?

Il existe plusieurs méthodes pour calculer sa VMA. Quelle que soit la méthode choisie, il est important de faire un test régulièrement. La VMA peut beaucoup changer en fonction des entraînements suivis. S'entraîner en connaissant sa VMA courante, et non celle de l'année précédente qui n'a peut-être plus rien à voir, sera beaucoup plus efficace.

La VMA va également varier en cas d'arrêt des entraînements, après une blessure par exemple. Deux semaines d'arrêt suffisent pour faire chuter la VMA de 3%.

Calculer sa VMA deux à trois fois par an peut donc être intéressant afin d'optimiser son plan d'entraînement et améliorer ses performances.

Le test d'effort en laboratoire

Réaliser un test d'effort dans un laboratoire est toujours plus sécurisant. Le test est fait sous le contrôle d'un médecin, un cardiologue pour être précis. Le laboratoire peut être situé dans un établissement spécialisé dans le sport ou dans un hôpital.

Le test d'effort destiné à calculer la VMA se déroule sur un tapis de course. Des électrodes permettent de mesurer en continu la fréquence cardiaque. Le médecin augmente progressivement la vitesse du tapis de course tout en contrôlant la fréquence cardiaque. Lorsque votre fréquence cardiaque est à son maximum et que vous tenez le rythme durant 3 à 4 minutes, vous tenez votre vitesse maximale aérobie.

Le test sur le terrain

Lorsque vous n'avez pas la possibilité de réaliser un test d'effort en laboratoire, vous pouvez toujours effectuer un test sur le terrain. L'idéal est d'avoir accès à une piste d'athlétisme ou à un équipement équivalent. Vous pouvez passer le test seul ou bien vous faire accompagner d'un professionnel. De nombreux clubs d'athlétisme organisent chaque année une ou plusieurs journées durant lesquelles vous pouvez passer le test pour calculer votre VMA.

Il existe plusieurs tests pour calculer sa VMA. Trois d'entre eux sont plus connus car ils sont réputés fiables tout en restant simples à réaliser. Afin de déterminer le plus précisément possible sa VMA, il est conseillé d'en réaliser au moins deux parmi les trois proposés.

1- Le test Vameval

Le test Vameval se déroule avec une intensité progressive. On dispose des plots tous les vingt mètres le long de la piste. Vous vous élancez sur la piste et vous devez atteindre chaque plot au moment où retentit un signal sonore. La vitesse nécessaire pour atteindre les plots va augmenter de 0,5 km/h toutes les minutes, avec un départ à 8 km/h environ. Le test s'arrête lorsque vous êtes en retard d'au moins deux mètres par rapport à la position du plot lorsque le signal sonore retentit.

2- Le test demi-Cooper / Calcul VMA 6 minutes

Le test demi-Cooper, tout comme le test Vameval consiste à accroître progressivement l'intensité de l'effort fourni. Le test est effectué après un court échauffement, afin que le corps ait une efficacité maximale.

Le test consiste à parcourir la plus grande distance possible en 6 minutes. Le calcul de la VMA est simple ensuite. Par exemple, si vous avez parcouru 1200 mètres en 6 minutes, vous obtenez une VMA égale à 12 kilomètres par heure.

3- Le test d'Astrand / Calcul VMA 3 minutes

Contrairement aux deux autres tests, le test d'Astrand nécessite la stabilité de l'effort dans la durée.

L'objectif est de parcourir la plus grande distance possible en 3 minutes.

Le calcul de la VMA se fait en ramenant la performance réalisée sur 3 minutes et 30 secondes.

Si par exemple, vous avez parcouru 700 mètres en 3 minutes, votre VMA sera de 12 km/h ((700/210)*3600).

Comment améliorer sa VMA ?

Le pourcentage de sa VMA que l'on sera capable de maintenir durant un effort dépend de l'épreuve. On peut considérer que lors d'un footing à allure modérée, pour travailler son endurance par exemple, vous vous trouverez entre 65% et 70% de votre VMA. Sur une course de dix kilomètres, vous serez plutôt à 90%. Si vous courez un semi-marathon ou un marathon, vous devriez être respectivement à 85% et 80% de votre VMA.

Il est donc important de travailler à améliorer sa VMA. Plus elle sera élevée et meilleures seront vos performances et vos chronos. Rien de tel pour améliorer sa VMA qu'une séance en fractionné de 30-30.

Une séance de fractionné de 30-30 consiste à alterner des courses rapides de 30 secondes et des courses lentes de 30 secondes également. Une phase de récupération allant de 1 minute et demie à 3 minutes (en fonction de votre niveau) suit chaque course. Lors de la course rapide, vous devez être à 100% de votre VMA. Lors de la course lente, vous devez vous trouver à 65% de votre VMA.

Une séance de fractionné 30-30 par semaine devrait vous permettre d'améliorer votre VMA.

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