Der Bulgarian Split Squat ist leicht umzusetzen, da er nur wenig Ausrüstung erfordert. Er gewinnt bei Fitness- oder Crossfit-Praktizierenden immer mehr an Beliebtheit, zumal die erzielten Ergebnisse schnell sichtbar sind.
Die Bulgarian Split Squat, warum?
Die Übung der bulgarischen Kniebeuge soll in erster Linie die Gesäßmuskeln und den Quadrizeps trainieren. Andere Muskeln oder Muskelgruppen werden ebenfalls beansprucht, z. B. Hamstrings, Bauchmuskeln oder Adduktoren, jedoch in geringerem Maße.
Die häufig nur mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführte bulgarische Split Squat ermöglicht eine tiefe Arbeit, insbesondere weil sie erfordert, dass man während der gesamten Übung das Gleichgewicht hält. Die Muskeln werden besonders beansprucht.
Wie führt man die bulgarische Kniebeuge oder bulgarische Hocke aus?
Einer der enormen Vorteile der bulgarischen Spreizhocke ist, dass sie praktisch überall ausgeführt werden kann und nur sehr wenig Ausrüstung erfordert. Egal, ob Sie zu Hause, im Freien oder im Fitnessstudio sind, Sie können sie praktizieren. Sie brauchen nur eine erhöhte und stabile Unterlage, wie einen Stuhl, eine Bank oder eine niedrige Mauer, um zu beginnen.
Bulgarian Squat ohne Geräte
Um die bulgarische Kniebeuge zu üben, müssen Sie zunächst einen Fuß auf die gewählte Unterlage (Stuhl, Bank, niedrige Mauer …) stellen. Der obere Teil des Fußes muss die Oberfläche berühren, er steht also hinten. Der andere Fuß sollte fest auf dem Boden stehen. Das Bein sollte im Knie einen 90°-Winkel bilden. Der Oberkörper sollte gerade bleiben und der Blick so weit wie möglich nach vorne gerichtet sein. Der Kopf sollte in einer Linie mit der Wirbelsäule bleiben.
Nun, da Sie bereit sind, besteht die Übung darin, eine vertikale Beugung des Standbeins auf dem Boden auszuführen, wobei Sie sich auf der Ferse abstützen. Wenn Sie unten angekommen sind, drücken Sie Ihr Bein nach oben, um wieder in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Führen Sie etwa zehn Bewegungen pro Satz aus und reihen Sie drei bis fünf Sätze aneinander, wobei Sie jedes Mal eine Pause von eineinhalb Minuten einlegen. Sie atmen bei der Beugung des Beins ein und bei der Streckung aus.
Variante Bulgarian Squat mit Kurzhanteln
Geübtere Übende können den Schwierigkeitsgrad der Übung durch den Einsatz von Hanteln erhöhen.
In diesem Fall sollten die Hanteln im neutralen Griff sein, d. h. die Handflächen liegen einander zugewandt. Danach ist die Übung genau gleich, nur dass Sie das Gewicht der Hanteln zur Arbeit mit dem eigenen Körpergewicht hinzufügen.
Einige Tipps für die richtige Ausführung der bulagarian split squat
Es ist wichtig, dass Sie während der gesamten Übung Bulgarian Split Squat immer senkrecht bleiben. Sie sollten gerade nach unten gehen und das Knie nicht zu weit vorziehen. Nur so kann die Gesäßmuskulatur richtig arbeiten.
Die Aufwärtsbewegung sollte nur durch das Abstoßen des Standbeins erfolgen. Es muss den Großteil des Körpergewichts tragen. Der Standfuß dient nur dazu, das Gleichgewicht zu halten und die Arbeit auf die Gesäßmuskeln zu konzentrieren.
Verwenden Sie Hanteln erst, wenn Sie die Bewegung bereits gut beherrschen. Die Bulgarian Split Squat erfordert Gleichgewichtsarbeit. Solange diese nicht erlernt ist, sollten Sie keine zusätzlichen Lasten hinzufügen. Ein(e) Partner(in) kann Ihnen zunächst beim Festhalten helfen, bis Sie das richtige Gleichgewicht gefunden haben.
Wenn Sie die Übung beherrschen, können Sie mehr Gewicht hinzufügen, aber erhöhen Sie nicht die Anzahl der Bewegungen pro Satz.
Die ideale Crossfit-Tasche
Für die bulgarische Splitkniebeuge benötigen Sie nur wenig Ausrüstung, aber je nach Ihrem Trainingsplan kann es sein, dass Sie mehr Ausrüstung benötigen. Die Modelle Crossfit-Tasche Karkoa Tepee 45 oder Smartbag 40 (falls Sie einen Rucksack bevorzugen) sind dafür ideal. Trotz des geringen Platzbedarfs können Sie Ihre Sportsachen, Wechselkleidung, Toilettenartikel oder auch kleine Hanteln problemlos transportieren.
Mehrere Fächer machen es Ihnen leicht, Ihre Sachen zu organisieren, ein wasserdichter Beutel trennt die Schmutzwäsche vom Inhalt der Tasche und ein eigenes Fach bietet Platz für ein Paar Schuhe.
