Da jeder Mensch anders ist, ist es wichtig, seine eigenen Herzfrequenzbereiche zu kennen. Diese variieren je nach Ihrem Alter und Ihrer körperlichen Verfassung. Wenn Sie Ihre Herzfrequenzbereiche kennen, können Sie Ihr Radtraining optimieren.
Wie bestimmt man seine Herzfrequenzbereiche?
Wenn man seine Herzfrequenzen gut kennt, kennt man sich selbst gut. Wenn man weiß, in welchem Bereich man sich zu einem bestimmten Zeitpunkt befindet, kann man feststellen, welche Art von Anstrengung noch möglich ist. Es ist klar, dass je intensiver die Anstrengung ist, desto höher die Herzfrequenz ist und desto kürzer kann die Anstrengung dauern.
Die verschiedenen Herzfrequenzbereiche werden in Prozent der maximalen Herzfrequenz, oder MHFax, angegeben.
Es gibt zwei Methoden, seine HFMax zu bestimmen.
Theoretische FCMax
Die erste ist wenig präzise und sehr theoretisch und ermöglicht eher eine Vorstellung davon, wie sie sein sollte. Sie beträgt für einen Mann 220 minus Ihr Alter und für eine Frau 226 minus Ihr Alter. Das bedeutet, dass ein 20-jähriger Mann eine MHK von 200 und eine gleichaltrige Frau eine MHK von 206 haben sollte.
Praktischer FCMax
Die zweite Methode besteht darin, Ihre HFMax mithilfe eines Belastungstests zu bestimmen. Wenn Sie nicht die Möglichkeit haben, den Test in einem Labor unter ärztlicher Aufsicht durchzuführen, können Sie ihn auch auf der Straße mit allen notwendigen Vorsichtsmaßnahmen durchführen. Wärmen Sie sich etwa 20 Minuten lang auf und machen Sie dann Sprints, bei denen Sie die Intensität langsam steigern. Ziel ist es, eine Anstrengung nach der anderen zu absolvieren, ohne sich zwischendurch vollständig erholen zu können. Wenn Sie bereit sind, machen Sie vier Sprints von je 30 Sekunden Dauer und geben Sie dabei Ihr Bestes. Messen Sie am Ende dieser Serie Ihre Herzfrequenz. Sie sollte sehr nahe an Ihrer HFMax liegen.
Welche Herzfrequenzbereiche gibt es?
Im Allgemeinen gibt es sieben Herzfrequenzbereiche. Um diese zu messen, ist es wichtig, einen Herzfrequenzmesser zu haben.
Zone 1: leichte Intensität (< 75% FCMax)
Dies ist der niedrigste Bereich, in dem die Herzfrequenz weniger als 75 % der maximalen Herzfrequenz beträgt. Bei einer MHF von 200 beispielsweise befinden Sie sich in diesem Bereich, wenn Ihre Herzfrequenz während der Anstrengung 150 Schläge pro Minute nicht überschreitet. Die Anstrengung kann problemlos mehrere Stunden bei gleichbleibender Geschwindigkeit aufrechterhalten werden. Es ist möglich, sich ruhig zu unterhalten, ohne dass man außer Atem gerät.
Zone 2: mittlere Intensität (< 85% FCMax)
In diesem Bereich kann die Anstrengung drei bis vier Stunden lang aufrechterhalten werden. Es werden keine Muskelschmerzen verspürt und es ist noch möglich, ein Gespräch zu führen. Die Arbeit ist vom Typ Ausdauer.
Zone 3: anhaltende Intensität (< 92% FCMax)
Die Anstrengung ist bereits intensiver. Das Sprechen fällt schwerer, es treten erste Schmerzen auf und die Erschöpfung tritt meist innerhalb von zwei Stunden ein. In diesem Bereich wird eher am Rhythmus gearbeitet.
Zone 4: kritische Intensität (< 96% FCMax)
Die Anstrengung entspricht eher einer hohen Intensität, die man bei Wettkämpfen findet, z. B. bei einem Ausreißversuch. Es ist schwierig, ein Gespräch zu führen, die Schmerzen nehmen zu, sind aber noch erträglich, vor allem in den Beinen. Die Erschöpfung tritt nach 20 Minuten Anstrengung ein.
Zone 5: Intensität über kritisch (> 96% FCMax)
In diesem Herzfrequenzbereich kann die Anstrengung nicht länger als fünf bis zehn Minuten aufrechterhalten werden. Der Schmerz tritt schnell auf und wird in den Beinen schnell unerträglich. Hier wird an der Schmerztoleranz gearbeitet.
Zone 6: Submaximale Intensität (100% FCMax)
Der Schmerz ähnelt in diesem Bereich der Übelkeit. Es handelt sich um eine besonders heftige und kurze Anstrengung von dreißig Sekunden bis zu einer Minute, wie z. B. ein Kilometer auf der Bahn. Dadurch wird die Laktattoleranz trainiert.
Zone 7: höchste Intensität
Die Anstrengung ist besonders intensiv. Es handelt sich buchstäblich um eine Explosion von wenigen Sekunden. Der Läufer befindet sich während der Anstrengung praktisch in einer Apnoe und hyperventiliert danach. Typischerweise tritt dieser Zustand bei einem kurzen Sprint oder beim Start eines Rennens ein.
Wie kann man Herzfrequenzbereiche im Radsporttraining nutzen?
Wenn Sie Ihre eigenen Herzfrequenzzonen kennen, können Sie je nach den angestrebten Ergebnissen unterschiedlich arbeiten. Wenn das Ziel eine Gewichtsabnahme ist, sollten Sie in Zone 1 arbeiten. Bei einem wenig intensiven, aber langen Ausdauertraining wird der Körper vor allem Fett anzapfen, um die nötige Energie zu liefern.
Bei einer heftigen Anstrengung werden eher die schnellen Zucker konsumiert. Eine angepasste Ernährung und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sind daher unerlässlich.
Wenn Sie Ihre MHFax kennen, können Sie Ihre verschiedenen Herzfrequenzbereiche beim Radfahren bestimmen.
Wenn Sie an Ihrer Ausdauer arbeiten möchten, befinden Sie sich in den Zonen 1 und 2.
Um an Ihrem Rhythmus zu arbeiten, ist Zone 3 ideal.
Wenn Sie für ein Zeitfahren trainieren, arbeiten Sie in Zone 4, bei der Verfolgung in Zone 5.
In Zone 6 können Sie sich bei Kurzstreckenläufen wie dem Bahnkilometer verbessern, und Zone 7 ist für Sprints reserviert.
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