¿Qué es la AMV?
VMA son las siglas de «Velocidad Aeróbica Máxima». En pocas palabras, la VMA puede definirse como la velocidad a la que su consumo de oxígeno es máximo durante un esfuerzo. Generalmente, esta velocidad se alcanza durante una carrera muy intensa. Puede mantener esta velocidad durante unos minutos, de 3 a 7 minutos dependiendo de su nivel. Cuando alcanzas esta velocidad, tu cuerpo consume el 100% de sus reservas de oxígeno. Un esfuerzo de este tipo requiere naturalmente una fase de recuperación posterior.
La VMA, combinada con la monitorización de la frecuencia cardíaca, es un indicador inestimable para calibrar mejor tu entrenamiento. Al conocer tu VMA, puedes elaborar un plan de entrenamiento personalizado. En particular, sabrás qué ritmo establecer y cuándo. Esto es especialmente importante para el entrenamiento fraccionado, por ejemplo.
Mejorar tu VMA te facilita recorrer largas distancias sin quedarte sin oxígeno. Sabiendo qué velocidad adoptar en el momento adecuado, es posible no sólo mantener el esfuerzo durante más tiempo, sino también mejorar tu crono.
¿Cómo se calcula la VMA?
Existen varios métodos para calcular tu VMA. Sea cual sea el método que elijas, es importante hacer pruebas con regularidad. La VMA puede cambiar mucho en función del entrenamiento que realices. Entrenar utilizando tu VMA actual, en lugar del VMA del año anterior, que puede que ya no tenga nada que ver, será mucho más eficaz.
La VMA también variará si dejas de entrenar, por ejemplo después de una lesión. Dos semanas sin entrenar bastan para reducir tu VMA un 3%.
Por lo tanto, calcular su VMA dos o tres veces al año puede ser útil para optimizar su plan de entrenamiento y mejorar su rendimiento.
Prueba de esfuerzo en laboratorio
Realizar una prueba de esfuerzo en un laboratorio siempre es más seguro. La prueba se realiza bajo la supervisión de un médico, concretamente un cardiólogo. El laboratorio puede estar situado en un establecimiento especializado en deporte o en un hospital.
La prueba de esfuerzo utilizada para calcular la VMA tiene lugar en una cinta rodante. Se utilizan electrodos para medir continuamente la frecuencia cardiaca. El médico aumenta gradualmente la velocidad de la cinta mientras controla su frecuencia cardiaca. Cuando su frecuencia cardiaca es máxima y mantiene el ritmo durante 3 ó 4 minutos, ha alcanzado su velocidad aeróbica máxima.
La prueba de campo
Si no puedes hacer una prueba de esfuerzo en el laboratorio, siempre puedes hacerla sobre el terreno. Lo ideal es que tengas acceso a una pista de atletismo o a un equipo equivalente. Puedes hacer la prueba solo o acompañado por un profesional. Muchos clubes de atletismo organizan una o varias jornadas al año en las que puedes realizar la prueba para calcular tu VMA.
Existen varias pruebas para calcular su VMA. Tres de ellas son las más conocidas porque tienen fama de ser fiables y sencillas de realizar. Para determinar su VMA con la mayor precisión posible, es aconsejable realizar al menos dos de las tres pruebas.
1- La prueba Vameval
La prueba de Vameval se desarrolla a una intensidad progresiva. Se colocan piedras cada veinte metros a lo largo de la pista. El corredor se pone en marcha a lo largo de la pista y tiene que alcanzar cada baliza antes de que suene una señal. La velocidad requerida para alcanzar las balizas aumentará 0,5 km/h cada minuto, comenzando a unos 8 km/h. La prueba se detiene cuando, al sonar la señal acústica, se encuentra al menos a dos metros por detrás de la posición de la baliza.
2- Prueba Half-Cooper / Cálculo VMA 6 minutos
La prueba Half-Cooper, al igual que la prueba Vameval, consiste en aumentar progresivamente la intensidad del esfuerzo realizado. La prueba se realiza tras un breve calentamiento, para garantizar la máxima eficacia del organismo.
La prueba consiste en recorrer la mayor distancia posible en 6 minutos. Entonces es fácil calcular tu MVA. Por ejemplo, si recorres 1.200 metros en 6 minutos, tu MVA es de 12 kilómetros por hora.
Prueba de los 3 filamentos / Cálculo de la VMA en 3 minutos
A diferencia de las otras dos pruebas, la prueba de Astrand exige que el esfuerzo sea estable a lo largo del tiempo.
El objetivo es recorrer la mayor distancia posible en 3 minutos.
La VMA se calcula tomando el rendimiento obtenido en 3 minutos y 30 segundos.
Si, por ejemplo, recorres 700 metros en 3 minutos, tu MAV será de 12 km/h ((700/210)*3600).
¿Cómo puedo mejorar mi AMV?
El porcentaje de tu VAM que podrás mantener durante un esfuerzo depende de la prueba. Por ejemplo, si estás trotando a un ritmo moderado para trabajar tu resistencia, estarás entre el 65% y el 70% de tu VAM. En una carrera de diez kilómetros, es más probable que estés al 90%. Si corres una media maratón o una maratón, deberías estar al 85% y al 80% de tu VAM respectivamente.
Por eso es importante trabajar para mejorar tu VMA. Cuanto más alta sea, mejor será tu rendimiento y tus tiempos. No hay nada como una sesión dividida 30-30 para mejorar tu VMA.
Una sesión dividida 30-30 consiste en alternar carreras rápidas de 30 segundos con carreras lentas de 30 segundos. A cada carrera le sigue una fase de recuperación de entre 1 minuto y medio y 3 minutos (dependiendo de tu nivel). Durante la carrera rápida, debe estar al 100% de su VMA. Durante la carrera lenta, debes estar al 65% de tu VMA.
Una sesión dividida de 30-30 a la semana debería permitirte mejorar tu VMA.
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