En Internet encontrarás todo tipo de información sobre qué comer después de hacer deporte. Este artículo se basa en estudios científicos reales para ayudarte a determinar qué alimentos son los mejores después de tu sesión deportiva.
También descubrirá:
- ¿Cuáles son los beneficios específicos de una comida postentrenamiento?
- ¿Cuál es la combinación ideal de macronutrientes para maximizar el rendimiento?
- ¿Cuándo se debe comer después de hacer ejercicio?
- ¿Qué papel desempeñan los hidratos de carbono en la recuperación muscular?
- Ideas de recetas para disfrutar después del deporte;
- Y mucho, mucho más…
1- 4 beneficios probados de una comida post-deporte
Numerosos estudios han demostrado los beneficios de una nutrición adecuada después del entrenamiento deportivo. En particular, una comida después del deporte ayuda a:
1) Prevenir la degradación muscular
Una sesión de entrenamiento intensa provoca desgarros microscópicos en las fibras musculares. Si no se aportan los nutrientes adecuados antes y/o después del entrenamiento, estos pequeños desgarros pueden provocar una mayor degradación muscular. Esto se debe a que el músculo se descompondrá para formar las proteínas que el cuerpo necesita para regenerarse.1
2) Aumentar la síntesis de proteínas
Después de una intensa sesión de entrenamiento, tu cuerpo está bioquímicamente preparado para quemar sus nutrientes. Tus músculos son muy sensibles a la insulina, lo que significa que los carbohidratos que comes, al crear un pico de insulina, pueden ayudar a transportar proteínas a tus músculos, en lugar de convertirlas en grasa. La insulina es una hormona de almacenamiento con mala reputación por estar implicada en el almacenamiento de grasa. Sin embargo, después de un entrenamiento, la insulina combinada con proteínas puede mejorar la construcción muscular.2
3) Recuperarse más rápidamente
Una comida post-entrenamiento tomada en el momento adecuado con los nutrientes adecuados puede favorecer la recuperación muscular.3 Y si eres capaz de recuperarte en un solo día en lugar de en 2 o 3 días, significa que podrás entrenar con más frecuencia, lo que probablemente te llevará a obtener mejores resultados.
4) Reponer las reservas de glucógeno
Sea cual sea el tipo de deporte, si entrenas intensamente, tu cuerpo utilizará glucógeno como combustible. El glucógeno, que se almacena en los músculos y el hígado, es la fuente de energía del cuerpo para las sesiones de entrenamiento. Dependiendo de la duración, el tipo y la intensidad del ejercicio, las reservas de glucógeno pueden agotarse. Comer muchos carbohidratos después de un entrenamiento no sólo favorece la síntesis proteica, sino que también ayuda a reponer las reservas de energía 4 para que te sientas bien el resto del día.
Comprender los macronutrientes
Piense en los macronutrientes como los componentes básicos de su alimentación: proteínas, hidratos de carbono y grasas. Estos tres elementos forman parte de una dieta equilibrada y saludable que permite a tu cuerpo rendir al máximo. Pero, ¿cómo afectan los macronutrientes al organismo después de hacer deporte? ¿Y por qué es esencial entenderlo para tu recuperación muscular?
2 – Los carbohidratos ayudan a la recuperación
Los hidratos de carbono ayudan a reponer las reservas de glucógeno que se queman durante la práctica deportiva.
Las reservas de glucógeno del cuerpo se utilizan como combustible durante el ejercicio, y el consumo de carbohidratos después del entrenamiento ayuda a reponerlas.
El ritmo al que se agotan las reservas de glucógeno depende de la actividad que se realice. Por ejemplo, los deportes de resistencia hacen que tu cuerpo utilice más glucógeno que los deportes de resistencia, como el levantamiento de pesas.
Por este motivo, si practica deportes de resistencia como el ciclismo, el atletismo o la natación, es posible que necesite consumir más hidratos de carbono que un culturista.
Consumir de 1,1 a 1,5 gramos/kg de peso corporal en los 30 minutos siguientes al entrenamiento produce una buena regeneración del glucógeno 5.
Además, la secreción de insulina, que promueve la síntesis de glucógeno, se estimula mejor cuando se consumen carbohidratos y proteínas al mismo tiempo. Por lo tanto, consumir carbohidratos y proteínas después del ejercicio puede maximizar la síntesis de proteínas y glucógeno 6.
Intente consumir ambos en una proporción de 3:1 de carbohidratos por proteína. Por ejemplo, 40 gramos de proteínas y 120 gramos de carbohidratos 7.
Comer muchos hidratos de carbono para reponer las reservas de glucógeno es especialmente importante para las personas que hacen deporte con frecuencia, por ejemplo una o dos veces al día. Si tienes 1 o 2 días de descanso entre sesiones de entrenamiento, esto pierde importancia.
Hidratos de carbono después de hacer deporte – Lo que hay que saber
Los deportes de resistencia requieren el consumo de hidratos de carbono después de la práctica deportiva para reponer las reservas de glucógeno del organismo. Esto es especialmente importante para los deportistas que entrenan a diario.
Estos son algunos alimentos que contienen muchos hidratos de carbono:
- arroz integral,
- patatas,
- patatas dulces,
- pasta,
Qué comer después de hacer deporte – Idea de receta para un plato rico en hidratos de carbono: enchiladas con alubias rojas y aguacate
Las enchiladas veganas contienen quinoa y alubias rojas para mantenerte saciado durante horas, mientras que el aguacate, saludable para el corazón, añade una textura cremosa. La clásica harina de trigo se puede complementar con harina de almendras, coco o sin gluten. Mételas en el horno y ¡a disfrutar!
3 – Las proteínas ayudan a reparar y desarrollar los músculos
Hay una razón por la que a los culturistas les gusta tomar batidos de proteínas después del entrenamiento. Esto se debe a que el ejercicio físico desencadena la descomposición de las proteínas musculares.
La tasa de degradación depende del ejercicio y del nivel de entrenamiento, pero incluso los atletas bien entrenados experimentan una degradación de las proteínas musculares.
Consumir una cantidad adecuada de proteínas después de un entrenamiento proporciona a tu cuerpo los aminoácidos que necesita para reparar esas proteínas 8, y también para reconstruir nuevas fibras musculares 9.
Este estudio recomienda consumir de 0,3 a 0,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal para recuperarse rápidamente del entrenamiento. Eso supone unos 21-35 gramos de proteína para una persona de 70 kg, lo que respalda otros estudios que afirman que 20-40 gramos de proteína es lo ideal para una buena recuperación post-entrenamiento 9,10.
Proteínas después de hacer deporte – Lo que hay que saber
Los deportes de musculación o de «fuerza» requieren el consumo de proteínas después de la práctica deportiva para ayudar a reconstruir el tejido muscular.
Ejemplos de alimentos ricos en proteínas:
- pollo,
- pescado,
- huevos,
- Yogur griego,
- requesón,
- tofu,
- semillas (soja, cáñamo, calabaza, alholva),
- proteínas en polvo (a base de plantas o productos animales).
Qué comer después de hacer deporte – Muslos de pollo con boniatos, maíz y col rizada al horno
En este plato, los muslos de pollo, las cebollas, los boniatos y la col rizada se doran ligeramente en una sartén y luego se meten en el horno durante unos 30 minutos. Este colorido plato es sabroso y contiene todo lo que necesitas después de hacer deporte.
4- La grasa no es mala
Mucha gente piensa que comer grasa después de una sesión de entrenamiento ralentiza la digestión e inhibe la absorción de nutrientes.
Aunque la grasa puede ralentizar la absorción de tu comida post-entrenamiento, no reducirá los beneficios.
Por ejemplo, un estudio demostró que la leche entera era más eficaz para promover el crecimiento muscular después de un entrenamiento que la leche desnatada 11.
Es más, otro estudio demostró que incluso cuando se ingería una comida postentrenamiento rica en grasas (45% de energía procedente de grasas), la síntesis de glucógeno muscular no se veía afectada 12.
Ciertamente, sigue siendo una buena idea limitar la cantidad de grasa que ingieres después de hacer deporte, pero tener un poco de grasa en tu comida post-entrenamiento no afectará a tu recuperación muscular.
Ejemplos de grasas que puede incluir en su comida después de hacer deporte:
- nueces,
- mantequilla de nueces,
- del abogado.
Qué comer después de hacer deporte Pan de nueces vegetariano
El pan de nueces casero es una excelente idea para una comida vegetariana post-entrenamiento. ¿Y por qué? Porque se puede preparar con antelación y está repleto de ingredientes sanos y sabrosos. Consejo: Puedes adornarlo con hierbas frescas para realzar su sabor.
5- ¿Cuándo comer después de hacer deporte? El momento adecuado
Comer inmediatamente después de una sesión de entrenamiento ayuda a reconstituir más rápidamente las reservas de glucógeno y a fortalecer el tejido muscular, maximizando los efectos del deporte 13.
Los estudios sugieren que la tasa de síntesis de glucógeno puede disminuir en un 50% si el consumo de carbohidratos se retrasa dos horas después de la sesión de entrenamiento. 14, 15
Basándose en estudios como éste, se recomienda consumir una combinación de carbohidratos y proteínas lo antes posible después del ejercicio. El periodo de 30-45 minutos tras la práctica deportiva se conoce como la «ventana de oportunidad» para ayudar a maximizar el efecto del entrenamiento y garantizar una recuperación adecuada.
Sin embargo, si has comido en las 3 horas anteriores al ejercicio, es probable que los beneficios de esa comida sigan siendo válidos después del entrenamiento y que la comida posterior al entrenamiento ya no sea tan crucial.16
¿Cuándo hay que comer después de hacer deporte? Aspectos a tener en cuenta
Existe una «ventana de oportunidad» de 45 minutos tras la práctica deportiva, durante la cual el consumo de carbohidratos y proteínas optimiza el fortalecimiento muscular y la recuperación física.
6 – Hidratarse ante todo
Probablemente este consejo debería haberse citado en primer lugar. Tu cuerpo necesita agua. Y debes beber mucha agua, antes, durante y después del entrenamiento.
Durante el ejercicio, se pierden agua y electrolitos a través de la transpiración. La deshidratación y la alteración del equilibrio hidroelectrolítico pueden afectar al rendimiento deportivo. 17
Por el contrario, cuando se está bien hidratado, se garantiza un entorno interno óptimo para que el organismo rinda al máximo.
Una forma de determinar su estado general de hidratación es comprobar el color de su orina a primera hora de la mañana. Según la Academy of Nutrition and Dietetics, una orina de color pajizo es señal de una hidratación adecuada, mientras que una orina de color oscuro, como la del zumo de manzana, indica un déficit de agua.
Aunque no existe un método universal para determinar las necesidades de líquidos durante el ejercicio, un buen punto de partida es beber unos dos vasos de agua de 2 a 3 horas antes del ejercicio y un vaso de 10 a 20 minutos antes del entrenamiento. El objetivo es minimizar el riesgo de deshidratación, que puede provocar falta de energía, calambres musculares o espasmos.
También debes intentar mantenerte hidratado durante todo el entrenamiento. Considera la posibilidad de beber un vaso de agua cada 15 o 30 minutos de actividad física intensa, sobre todo si sudas mucho o entrenas en un ambiente caluroso.
Después de la sesión de entrenamiento, y en función de su intensidad, es aconsejable beber agua o una bebida rica en electrolitos para compensar la pérdida de líquidos.
Idealmente, una persona debería consumir la misma cantidad de agua que perdió en sudor durante el entrenamiento. Sin embargo, esto es difícil de medir, y la sed sigue siendo una buena guía para determinar la cantidad de agua que necesita después de una sesión de entrenamiento. Así que trate de escuchar a su cuerpo.
¿Qué beber después de hacer deporte? Agua de coco, la bebida rehidratante 100% natural
El agua de coco es una bebida ideal para rehidratarse después de hacer deporte. Rica en electrolitos (potasio, sodio, magnesio), no contiene ingredientes artificiales. Y los minerales naturales que contiene el agua de coco son particularmente bien absorbidos por el organismo.
7 – Bebidas o barritas proteicas para recuperarse rápidamente después de hacer deporte
Las barritas de cereales o las barritas de proteínas son una gran idea para un tentempié después del deporte. Son relativamente saciantes y fáciles de llevar en tu bolsa de deporte Karkoa. Sus cereales ayudan a reponer tus reservas de energía y las proteínas ayudan a reparar tus músculos después del entrenamiento.
Las bebidas proteínicas también sirven para reponer fuerzas después de hacer deporte. Los nutrientes se digieren rápidamente cuando se consumen en forma líquida. Por lo tanto, los batidos, smoothies o bebidas proteicas son excelentes para tomar después de una sesión de entrenamiento.
Qué comer después de hacer deporte – Receta de batido de proteínas verdes
Un batido verde después de hacer deporte es una buena idea, y puedes añadir proteína en polvo sin azúcar a la mezcla.
Mezclar con la batidora:
- un puñado de brotes de espinacas,
- un plátano,
- un puñado de sus frutos secos favoritos,
- una cucharada de proteína en polvo,
- canela,
- y dos tazas de leche de almendras.
¡Es verde pero está tan bueno!
Equiparse para comer bien después de hacer deporte
La bolsa de deporte compartimentada Karkoa será tu accesorio ideal para llevar contigo tus tentempiés para después del entrenamiento. No dudes en descubrir toda la gama Karkoa para encontrar la bolsa ideal para ti.
