También se conoce como crossfit Tabata, entrenamiento Tabata o cardio Tabata.
Las sesiones Tabata HIIT son muy cortas pero especialmente intensas, con el objetivo de lograr la máxima eficacia. La tasa metabólica muy elevada se traduce en un gasto energético elevado. El objetivo es mejorar la capacidad anaeróbica, el VO2 Max y el desarrollo muscular. Existen varios métodos HIIT, así que veamos en qué consiste exactamente el HIIT Tabata.
Los orígenes del HIIT Tabata
Tabata HIIT toma su nombre de su creador, el Dr. Izumi Tabata. Mientras vivía en Japón, desarrolló su método observando a atletas entrenarse durante varias semanas. De sus experimentos pudo concluir que los atletas que practicaban sesiones más cortas, pero de mayor intensidad, tenían mayor resistencia anaeróbica y aeróbica que los que practicaban sesiones más largas pero menos intensas.
El principio consiste en alternar periodos cortos de actividad intensa con periodos cortos de descanso. El objetivo es llevar el cuerpo al límite y obligarlo a adaptarse. Un entrenamiento HIIT clásico alternará periodos de 30 segundos de ejercicio y 30 segundos de descanso. Este tipo de entrenamiento fraccionado puede quemar hasta un 30% más de calorías que un programa más tradicional.
¿Qué es el entrenamiento Tabata?
Tabata HIIT se diferencia de otros métodos HIIT en la duración de las secuencias.
Entrenamiento por intervalos
Tabata HIIT alterna fases de 20 segundos de actividad física intensa con fases de recuperación de 10 segundos. Una sesión completa dura 4 minutos. Durante este tiempo, realizarás ocho ejercicios intensos de 20 segundos cada uno, seguidos de 10 segundos de recuperación. Aunque 4 minutos puedan parecer poco tiempo, la intensidad del esfuerzo es máxima. Si los ejercicios están bien hechos, lo más probable es que no tengas ganas de prolongar la sesión.
Ejercicios Tabata alternos
Lo bueno del método Tabata HIIT es que no se limita a un único ejercicio. Dependiendo de lo que quieras trabajar, puedes adaptar los ejercicios. Por lo general, una sesión intensa de 4 minutos de flexiones, sentadillas, burpees, sprints, saltar a la comba o saco de boxeo es perfectamente adecuada y muy practicada. El método Tabata HIIT también puede aplicarse a la carrera, el ciclismo o la natación.
Circuito Tabata
También es posible no limitarse a un solo tipo de ejercicio, sino practicar en forma de circuito. Cada vez que se cambia de intervalo de trabajo, tras una breve fase de recuperación, se cambia de ejercicio. Esto permite cambiar el grupo muscular trabajado en cada intervalo.
Recuperación
Entre cada ejercicio, la fase de recuperación puede ser pasiva o estática, o activa, con carreras de baja intensidad, por ejemplo. Es deliberadamente corta para aumentar gradualmente la capacidad anaeróbica. Estos esfuerzos intensos con recuperación parcial obligarán al organismo a recurrir a sus reservas de grasa para obtener energía. Por lo tanto, los deportistas regulares conseguirán perder peso al tiempo que ganan masa muscular.
¿Cómo se practica el cardio HIIT Tabata?
Tabata HIIT puede practicarse en cualquier lugar, en cualquier momento y sin ningún equipamiento especial. Aunque los principiantes pueden practicar Tabata HIIT, es aconsejable realizar previamente una actividad deportiva regular.
Calentamiento
Como en cualquier actividad física, la fase de calentamiento es esencial. Más aún con este tipo de ejercicios, ya que son especialmente intensos. Hacerlos sin calentamiento es una forma segura de lesionarse. Un calentamiento moderado de 5-10 minutos prepara el cuerpo para la actividad física que sigue.
Temporizador Tabata
Naturalmente, como el método se basa en la intensidad y la duración de los ejercicios, necesitarás un cronómetro. Lo ideal es un cronómetro de intervalos. También existen aplicaciones gratuitas para teléfonos móviles, tanto Android como iOS. Un pulsómetro también es muy útil para medir con precisión la frecuencia cardíaca.
Sin accesorios
Tanto si practicas Tabata HIIT en interiores como al aire libre, lo importante es darlo todo. Los ejercicios pueden realizarse utilizando el peso corporal, sin ningún accesorio adicional.
Nutrición deportiva
Naturalmente, el HIIT Tabata requiere energía. Es importante tomar un pequeño tentempié dos o tres horas antes de la sesión. Sobre todo, no hagas ejercicio con el estómago vacío. También debes recordar hidratarte antes, durante y después de una sesión de Tabata HIIT.
Música
Por último, para animarte y mantener el ritmo, puedes practicar con música. Muchas plataformas ofrecen listas de reproducción de música especialmente diseñada para las sesiones de Tabata HIIT.
Tabata Workout: algunos ejercicios Tabata HIIT
Una sesión completa de Tabata HIIT se denomina entrenamiento. Así que aquí está un entrenamiento Tabata y sus ejercicios de cardio en vídeo….
¿Por qué practicar Tabata HIIT?
Practicar Tabata HIIT mejorará tu rendimiento. Por lo tanto, puede utilizarse como complemento de otros deportes.
Quemar grasa
El HIIT Tabata le permitirá reducir la grasa corporal al utilizarla poderosamente como combustible durante el ejercicio. Como las fases de recuperación son muy cortas, el cuerpo no tiene tiempo de recuperarse completamente antes de empezar el siguiente ejercicio. Por lo tanto, se recurrirá a las reservas de glucógeno durante el ejercicio y a las de grasa durante la recuperación. Dado que la actividad metabólica sigue siendo alta incluso mucho después de finalizar el ejercicio, la quema de grasa puede continuar durante varias horas después de que haya finalizado la sesión de Tabata HIIT.
Cardio y VO2 máximo
Las capacidades aeróbica y anaeróbica se desarrollarán gradualmente a lo largo de las sesiones. El ejercicio aeróbico es de intensidad moderada. Se sitúa entre el 65 y el 80% de la frecuencia cardiaca máxima. En este caso, se consumen principalmente grasas. El ejercicio anaeróbico es breve pero intenso. El organismo recurre entonces a sus reservas de proteínas y grasas.
Practicando regularmente los ejercicios Tabata HIIT, verás aumentar gradualmente tu capacidad aeróbica y anaeróbica, así como tu VO2 máximo. También perderás grasa y ganarás masa muscular.
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