Im Internet finden Sie alle möglichen Informationen darüber, was Sie nach dem Sport essen sollten. Dieser Artikel basiert auf echten wissenschaftlichen Studien, damit Sie herausfinden können, welche Lebensmittel nach dem Sport am besten geeignet sind.
Sie werden auch entdecken:
- Was sind die spezifischen Vorteile einer Mahlzeit nach dem Training ;
- Was ist die ideale Kombination von Makronährstoffen, um seine Leistung zu maximieren ;
- Wie lange nach dem Sport sollte man essen ;
- Welche Rolle spielen Kohlenhydrate bei der Muskelerholung ;
- Rezeptideen für den Genuss nach dem Sport ;
- Und noch viel mehr
1- Die 4 nachgewiesenen Vorteile einer Mahlzeit nach dem Sport
Zahlreiche Studien belegen die Vorteile einer angemessenen Ernährung nach dem Sport. Eine Mahlzeit nach dem Sport ermöglicht insbesondere
1) Dem Muskelabbau vorbeugen
Ein intensives Workout erzeugt mikroskopisch kleine Risse in Ihren Muskelfasern. Wenn vor und/oder nach dem Training nicht die richtigen Nährstoffe zugeführt werden, können diese kleinen Risse zu einem weiteren Muskelabbau führen. Denn Ihr Muskel wird sich zersetzen, um die Proteine zu bilden, die Ihr Körper zur Regeneration benötigt.1
2) Die Proteinsynthese steigern
Nach einem intensiven Workout ist Ihr Körper biochemisch bereit, Nährstoffe zu verbrennen. Ihre Muskeln sind sehr insulinempfindlich, was bedeutet, dass die Kohlenhydrate, die Sie essen, durch die Erzeugung eines Insulinstoßes dazu beitragen können, Eiweiß in Ihre Muskeln zu transportieren, anstatt es in Fett umzuwandeln. Insulin hat als Speicherhormon einen schlechten Ruf, weil es an der Fettspeicherung beteiligt ist. Nach einem Workout kann Insulin in Verbindung mit Protein jedoch den Muskelaufbau verbessern.2
3) Sich schneller erholen
Eine Mahlzeit nach dem Training, die zum richtigen Zeitpunkt mit den richtigen Nährstoffen eingenommen wird, kann die Muskelerholung fördern.3 Und wenn Sie sich in nur einem Tag statt in 2-3 Tagen erholen können, bedeutet das, dass Sie häufiger trainieren können, was wahrscheinlich zu besseren Ergebnissen führen wird.
4) Glykogen wieder auffüllen
Unabhängig von der Sportart: Wenn Sie intensiv trainieren, wird Ihr Körper Glykogen als Brennstoff verwenden. Glykogen, das in Ihren Muskeln und in der Leber gespeichert wird, definiert sich als die Energiequelle Ihres Körpers für die Trainingseinheiten. Je nach Dauer, Art und Intensität des Trainings können die Glykogenreserven erschöpft sein. Wenn Sie nach einer Trainingseinheit viele Kohlenhydrate essen, kann dies nicht nur die Proteinsynthese fördern, sondern auch dabei helfen, die Energiereserven wieder aufzufüllen 4, damit Sie sich für den Rest des Tages fit fühlen.
Makronährstoffe verstehen
Betrachten Sie die Makronährstoffe als die Bausteine Ihrer Nahrung: Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette. Diese drei Bestandteile sind Teil einer ausgewogenen und gesunden Ernährung, die es Ihrem Körper ermöglicht, Höchstleistungen zu erbringen. Aber wie wirken sich die Makronährstoffe nach dem Sport auf den Körper aus? Und warum ist es für die Muskelerholung so wichtig, sie zu verstehen?
2 – Kohlenhydrate helfen bei der Erholung
Kohlenhydrate helfen, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, die Sie beim Sport verbrennen.
Die Glykogenspeicher Ihres Körpers werden während des Trainings als Treibstoff verwendet, und der Verzehr von Kohlenhydraten nach dem Training hilft, sie wieder aufzufüllen.
Wie stark Sie Ihre Glykogenreserven verbrauchen, hängt von der Aktivität ab, die Sie ausüben. Bei Ausdauersportarten verbraucht Ihr Körper z. B. mehr Glykogen als bei Widerstandssportarten wie Gewichtheben.
Aus diesem Grund müssen Sie, wenn Sie Ausdauersportarten wie Radfahren, Laufen oder Schwimmen betreiben, möglicherweise mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen als ein Bodybuilder.
Die Einnahme von 1,1 bis 1,5 Gramm/kg Körpergewicht innerhalb von 30 Minuten nach dem Training führt zu einer guten Regeneration von Glykogen 5.
Außerdem wird die Insulinsekretion, die die Glykogensynthese fördert, besser stimuliert, wenn Kohlenhydrate und Proteine gleichzeitig verzehrt werden. Daher kann der Verzehr von Kohlenhydraten und Proteinen nach dem Sport die Protein- und Glykogensynthese 6 maximieren.
Versuchen Sie, beide in einem Verhältnis von Kohlenhydraten zu Eiweiß von 3:1 zu verzehren. Zum Beispiel 40 Gramm Protein und 120 Gramm Kohlenhydrate 7.
Viele Kohlenhydrate zu essen, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, ist besonders wichtig für Menschen, die häufig Sport treiben, z. B. ein- bis zweimal am Tag. Wenn Sie zwischen den Trainingseinheiten 1 oder 2 Tage Pause haben, ist dies weniger wichtig.
Kohlenhydrate nach dem Sport – Das Wichtigste, was Sie beachten sollten
Bei Ausdauersportarten müssen nach dem Sport Kohlenhydrate zu sich genommen werden, um die Glykogenspeicher des Körpers wieder aufzufüllen. Dies ist besonders wichtig für Sportler, die täglich trainieren.
Hier sind einige Lebensmittel, die viele Kohlenhydrate enthalten:
- brauner Reis,
- Kartoffeln,.
- Süßkartoffeln,.
- Nudeln,
- Haferflocken,
- Quinoa.
Was man nach dem Sport essen sollte – Rezeptidee für ein kohlenhydratreiches Gericht: Enchiladas mit Kidneybohnen und Avocado
Vegane Enchiladas enthalten Quinoa und Kidneybohnen, die Sie stundenlang sättigen, während die herzfreundliche Avocado für Cremigkeit sorgt. Das herkömmliche Weizenmehl kann mit Mandel-, Kokosnuss- oder glutenfreiem Mehl ergänzt werden. In den Ofen schieben und genießen!
3 – Protein hilft bei der Reparatur und dem Aufbau von Muskeln
Nicht ohne Grund trinken Bodybuilder nach dem Training gerne Proteindrinks. Denn Sport löst den Abbau von Muskelprotein aus.
Die Geschwindigkeit des Abbaus hängt von der Übung und Ihrem Trainingsniveau ab, aber selbst gut trainierte Sportler erleben einen Abbau von Muskelprotein.
Der Verzehr einer angemessenen Menge an Protein nach einem Training gibt Ihrem Körper die Aminosäuren, die er benötigt, um diese Proteine zu reparieren 8, und auch, um neue Muskelfasern 9 aufzubauen.
Diese Studie empfiehlt, 0,3 bis 0,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen, um sich schnell von Ihrem Training zu erholen. Das sind etwa 21 bis 35 Gramm Protein für eine 70 kg schwere Person. Dies unterstützt mehrere andere Studien, die besagen, dass 20 bis 40 Gramm Protein ideal für eine gute Erholung nach dem Training sind 9,10.
Proteine nach dem Sport – Das Wichtigste in Kürze
Bei Bodybuilding- oder “Kraft”-Sportarten muss nach dem Sport Eiweiß aufgenommen werden, um den Wiederaufbau des Muskelgewebes zu unterstützen.
Beispiele für proteinreiche Lebensmittel :
- das Huhn,
- den Fisch,
- die Eier,
- griechischer Joghurt,
- den Hüttenkäse,
- den Tofu,
- Samen (Sojabohnen, Hanf, Kürbis, Bockshornklee),
- Proteinpulver (auf der Grundlage von Pflanzen oder tierischen Produkten).
Was essen nach dem Sport – Hähnchenschenkel mit Süßkartoffeln, Mais und Grünkohl aus dem Ofen
In diesem Gericht werden Hähnchenschenkel, Zwiebeln, Süßkartoffeln und Wirsing in einer Pfanne leicht gebräunt und dann etwa 30 Minuten im Ofen gebacken. Dieses farbenfrohe Gericht ist schmackhaft und enthält alles, was Sie nach dem Sport brauchen.
4- Fett ist nicht schlecht
Viele Menschen glauben, dass das Essen von Fett nach einem Workout die Verdauung verlangsamt und die Nährstoffaufnahme hemmt.
Obwohl Fett die Aufnahme Ihrer Mahlzeit nach dem Training verlangsamen kann, wird es die Vorteile nicht schmälern.
Eine Studie ergab beispielsweise, dass Vollmilch das Muskelwachstum nach einem Workout effektiver fördert als fettarme Milch 11.
Darüber hinaus zeigte eine andere Studie, dass selbst bei einer lipidreichen Mahlzeit nach dem Training (45 % der Energie stammt aus Fett) die Muskelglykogensynthese nicht beeinträchtigt wurde 12.
Es ist sicherlich immer noch eine gute Idee, die Menge an Fett, die Sie nach dem Sport essen, einzuschränken, aber ein wenig Fett in Ihrer Mahlzeit nach dem Training wird Ihre Muskelerholung nicht beeinträchtigen.
Beispiele für Fette, die Sie in Ihre Mahlzeit nach dem Sport einbauen können :
- Nüsse,
- Nussbutter,
- des Anwalts.
Was soll man nach dem Sport essen? Das vegetarische Nussbrot
Selbstgebackenes Walnussbrot ist eine hervorragende Idee für eine vegetarische Mahlzeit nach dem Training. Warum ist das so? Weil es im Voraus zubereitet werden kann und mit gesunden und schmackhaften Zutaten gefüllt ist! Tipp: Sie können es mit frischen Kräutern garnieren, um den Geschmack zu verbessern.
5- Wann sollte man nach dem Sport essen? Das richtige Timing
Wer unmittelbar nach einer Trainingseinheit isst, baut seine Glykogenspeicher schneller wieder auf und stärkt sein Muskelgewebe, wodurch die Auswirkungen des Sports maximiert werden 13.
Studien legen nahe, dass die Glykogensyntheserate um bis zu 50 % sinken kann, wenn die Kohlenhydratzufuhr nach dem Training um zwei Stunden verzögert wird. 14, 15
Aufgrund von Studien wie diesen wird empfohlen, so früh wie möglich nach dem Sport eine Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen zu sich zu nehmen. Der Zeitraum von 30 bis 45 Minuten nach dem Sport ist übrigens als “Fenster der Gelegenheit” bekannt, das dabei helfen soll, den Trainingseffekt zu maximieren und eine gute Erholung zu gewährleisten.
Wenn Sie jedoch innerhalb von 3 Stunden vor dem Training eine Mahlzeit zu sich genommen haben, ist es wahrscheinlich, dass die Vorteile dieser Mahlzeit auch nach dem Training noch gelten und die Mahlzeit nach dem Training nicht mehr so entscheidend ist.16
Wann sollte man nach dem Sport essen? Das Wichtigste in Erinnerung behalten
Nach dem Sport gibt es ein “Zeitfenster” von 45 Minuten, in dem durch die Aufnahme von Kohlenhydraten und Proteinen der Muskelaufbau und die körperliche Erholung optimiert werden können.
6 – Hydratisieren Sie vor allem
Dieser Ratschlag hätte wahrscheinlich zuerst genannt werden müssen. Ihr Körper braucht Wasser. Und Sie sollten viel Wasser trinken, egal ob vor, während oder nach dem Training.
Während des Trainings verlieren Sie durch das Schwitzen Wasser und Elektrolyte. Eine Dehydrierung und eine Störung des Wasser- und Elektrolythaushalts kann die sportliche Leistung beeinträchtigen. 17.
Im Gegenteil: Wenn Sie gut hydriert sind, sorgt dies für ein optimales inneres Umfeld, in dem Ihr Körper Höchstleistungen erbringen kann.
Eine Möglichkeit, Ihren allgemeinen Hydratationszustand zu bestimmen, besteht darin, die Farbe Ihres Urins gleich am Morgen zu überprüfen. Laut der Academy of Nutrition and Dietetics ist strohfarbener Urin ein Zeichen für eine angemessene Hydratation, während dunkel gefärbter Urin, wie Apfelsaft, auf einen Wassermangel hinweist.
Es gibt zwar keine allgemeingültige Methode zur Bestimmung des Flüssigkeitsbedarfs während des Trainings, aber ein guter Ausgangspunkt ist es, 2 bis 3 Stunden vor dem Training etwa zwei Gläser Wasser zu trinken und 10 bis 20 Minuten vor dem Training ein Glas. Ziel ist es, das Risiko einer Dehydrierung zu minimieren, die zu Energiemangel, Muskelkrämpfen oder Spasmen führen kann.
Sie sollten auch versuchen, während der gesamten Trainingseinheit hydratisiert zu bleiben. Erwägen Sie, bei intensiver körperlicher Betätigung alle 15 bis 30 Minuten ein Glas Wasser zu trinken, vor allem, wenn Sie stark schwitzen oder in einer heißen Umgebung trainieren.
Nach dem Training und je nach Intensität des Trainings empfiehlt es sich, Wasser oder ein elektrolytreiches Getränk zu trinken, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen.
Im Idealfall sollte eine Person die gleiche Menge Wasser zu sich nehmen, die sie während des Trainings durch Schweiß verloren hat. Das ist jedoch schwer zu messen, und der Durst ist immer noch ein guter Anhaltspunkt dafür, wie viel Wasser Sie nach einem Workout benötigen. Versuchen Sie daher, auf Ihren Körper zu hören.
Was sollte man nach dem Sport trinken? Kokoswasser, das 100% natürliche Rehydrationsgetränk
Kokoswasser ist ein ideales Getränk, um sich nach dem Sport zu rehydrieren. Es ist reich an Elektrolyten (Kalium, Natrium, Magnesium) und enthält keine künstlichen Inhaltsstoffe. Und die natürlichen Mineralien im Kokoswasser werden vom Körper besonders gut aufgenommen.
7 – Proteindrinks oder -riegel für eine schnelle Erholung nach dem Sport
Müsliriegel oder Proteinriegel sind eine sehr gute Idee für einen “Snack” nach dem Sport. Sie sind nämlich relativ sättigend und lassen sich leicht in Ihrer Karkoa-Sporttasche transportieren. Ihr Getreide hilft Ihnen, Ihre Energiereserven wieder aufzufüllen, und das Eiweiß unterstützt die Reparatur der Muskeln nach dem Training.
Proteindrinks helfen auch dabei, nach dem Sport Energie zu tanken. Die Nährstoffe werden schnell verdaut, wenn sie in flüssiger Form eingenommen werden. Smoothies, Milchshakes oder Proteindrinks eignen sich daher hervorragend für die Einnahme nach dem Training.
Was man nach dem Sport essen sollte – Rezept für einen grünen Protein-Smoothie
Ein grüner Smoothie nach dem Sport ist eine gute Idee, und Sie können der Mischung ungesüßtes Proteinpulver hinzufügen.
Mithilfe deines Mixers mixen :
- eine Handvoll Spinatsprossen,
- eine Banane
- eine Handvoll Ihrer Lieblingsnüsse,
- ein Löffel Proteinpulver,
- Zimt,
- und zwei Tassen Mandelmilch.
Es ist grün, aber es schmeckt so gut!
Sich ausrüsten, um nach dem Sport gut zu essen
Die Karkoa Sporttasche ist das ideale Accessoire, um Ihre Snacks nach dem Training mitzunehmen. Schauen Sie sich das gesamte Karkoa-Sortiment anund finden Sie die Tasche, die zu Ihnen passt!
