Fácil de preparar, ya que requiere poco equipamiento, la sentadilla dividida búlgara está ganando terreno entre los practicantes de fitness o crossfit, sobre todo porque los resultados obtenidos son rápidamente visibles.
¿Por qué hacer la sentadilla búlgara?
El objetivo de la sentadilla búlgara es trabajar ante todo los glúteos y los cuádriceps. También se ejercitan otros músculos o grupos musculares, como los isquiotibiales, los abdominales y los aductores, pero en menor medida.
La sentadilla búlgara, que a menudo se realiza utilizando únicamente el peso corporal, permite trabajar en profundidad, sobre todo porque obliga a mantener el equilibrio durante todo el ejercicio. Los músculos trabajan con especial intensidad.
¿Cómo se realiza la sentadilla búlgara?
Una de las grandes ventajas de la sentadilla búlgara es que puede realizarse prácticamente en cualquier lugar y requiere muy poco equipamiento. Tanto si estás en casa, al aire libre o en el gimnasio, puedes hacerla. Todo lo que necesitas para empezar es un soporte estable y elevado, como una silla, un banco o una pared baja.
Sentadilla búlgara sin equipamiento
Para practicar la sentadilla búlgara, empieza colocando un pie sobre la superficie elegida (silla, banco, pared baja, etc.). Es la parte superior del pie la que debe estar en contacto con la superficie, por lo que estará detrás de ella. El otro pie debe permanecer fijo en el suelo. La pierna debe formar un ángulo de 90° en la rodilla. Mantenga el torso erguido y mire lo más lejos posible. La cabeza debe permanecer alineada con la columna.
Ahora que ya estás preparado, el ejercicio consistirá en realizar una flexión vertical de la pierna de apoyo en el suelo, apoyada en el talón. Una vez abajo, empuja la pierna para volver a la posición inicial.
Realiza unos diez movimientos por serie, y haz de tres a cinco series, haciendo una pausa de un minuto y medio cada vez. Inhala al doblar la pierna y exhala al extenderla.
Variación de sentadilla búlgara con mancuernas
Los deportistas más experimentados pueden aumentar la dificultad del ejercicio utilizando mancuernas.
En este caso, las mancuernas deben estar en un agarre neutro, lo que significa que las palmas de las manos están una frente a la otra. A continuación, el ejercicio es exactamente el mismo, excepto que se añade el peso de las mancuernas al trabajo con el peso corporal.
Algunos consejos para realizar correctamente la sentadilla dividida bulagariana
Durante todo el ejercicio de sentadilla búlgara dividida, es importante permanecer vertical en todo momento. Hay que bajar recto, sin adelantar demasiado la rodilla. Sólo así trabajarán correctamente los músculos de los glúteos.
La subida debe realizarse únicamente gracias al empuje de la pierna que permite el apoyo en el suelo. Debe soportar la mayor parte del peso del cuerpo. El pie de apoyo sólo se utiliza para mantener el equilibrio y concentrar el trabajo en los glúteos.
Utiliza mancuernas únicamente cuando ya domines el movimiento. La sentadilla dividida búlgara requiere que trabajes el equilibrio. Mientras no lo hayas adquirido, no debes añadir peso. Una vez que domines el ejercicio, puedes añadir peso, pero no aumentes el número de movimientos por serie.
La bolsa ideal para crossfit
La sentadilla dividida búlgara requiere muy poco equipamiento, pero dependiendo de tu programa de entrenamiento, puedes necesitar más. Los modelos bolsa de crossfit Karkoa Tepee 45 o Smartbag 40 (si prefieres una mochila) son perfectos. A pesar de su pequeño tamaño, podrás llevar fácilmente tu equipo deportivo, una muda de ropa, artículos de aseo o incluso unas pequeñas mancuernas.
Múltiples compartimentos facilitan la organización de tus pertenencias, una bolsa impermeable mantiene la ropa sucia separada del contenido de la bolsa y un compartimento específico puede albergar un par de zapatillas.
