Accesible a partir de los 6 años, la braza puede aprenderse solo, pero a menudo es mejor tomar al menos algunas clases con un socorrista. Así aprenderás las brazadas correctas, que luego podrás trabajar solo, a tu ritmo.
Varios tipos de braza
Incluso los principiantes pueden distinguir entre varios tipos de braza.
Braza cabeza por encima del agua
La braza con la cabeza por encima del agua es una forma de aprender a nadar concentrándose en los movimientos de brazos y piernas, sin preocuparse de la respiración. Es una brazada “de ocio” (es habitual ver a nadadores haciendo largos de braza mientras charlan), pero en dosis elevadas puede provocar dolores de espalda y cuello. Nadar a braza con la cabeza fuera del agua obliga a adoptar una postura que puede resultar dolorosa a largo plazo.
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La braza hundida se practica con la cabeza bajo el agua, como su nombre indica. La resistencia al agua es mucho menor que con la cabeza por encima del agua, y el deslizamiento mejora considerablemente. Cuando la cabeza está bajo el agua, está en línea con la columna vertebral. Al haber menos tensión en la columna vertebral, la braza de hundimiento no es tan dolorosa como nadar con la cabeza por encima del agua.
Aprender el movimiento de braza
Al nadar la braza, la propulsión procede de las piernas, a diferencia del crol, en el que procede de los brazos. Por lo tanto, es esencial trabajar el movimiento de las piernas al nadar la braza. Si no lo haces correctamente, tendrá el efecto contrario al deseado y te ralentizará en lugar de propulsarte.
El movimiento de las piernas, o movimiento de tijera, se produce en tres etapas.
- El nadador dobla las piernas, acercando los pies a las nalgas. Durante esta fase no hay propulsión, sino todo lo contrario.
- Con los pies apuntando hacia fuera, el nadador despliega las piernas hacia fuera y hacia atrás. Es el inicio de la fase de propulsión activa.
- Con las piernas estiradas, el nadador las junta hasta que se tocan. Este es el final de la fase de propulsión.
Es importante que los pasos 2 y 3 se sucedan rápidamente para que tengas una propulsión dinámica y no pierdas velocidad en dos movimientos.
Aprende a mover los brazos en braza
Los brazos tienen un papel secundario, ya que no se utilizan para la propulsión. No obstante, son útiles para mantener una posición eficaz y facilitar la respiración.
El movimiento de los brazos se divide en dos partes.
- Empezando con los brazos apretados y estirados hacia delante, el nadador extiende los brazos hacia fuera con las palmas de las manos también hacia fuera.
- El nadador lleva los brazos hacia el pecho y luego los devuelve a su posición original, estirados hacia delante.
Durante la primera fase, los brazos sobre el agua permitirán al nadador levantar la cabeza fuera del agua para respirar.
Trabajar la respiración
Como en toda la natación, la respiración es muy importante. Si está mal colocada o mal controlada, el nadador se quedará rápidamente sin aliento y se agotará.
La respiración en la braza tiene lugar en dos etapas:
- En cuanto el nadador mete la cabeza en el agua, expulsa el aire de los pulmones por la boca y la nariz. La espiración debe ser larga, continua y regular. Continúa hasta que los brazos vuelven a estirarse hacia delante. Debe evacuarse todo el aire de los pulmones, de lo contrario la inhalación será menos eficaz y el nadador se quedará sin aliento.
- Al final de la tracción de brazos, el nadador saca la cabeza del agua y toma aire. Durante esta fase, con la cabeza fuera del agua, la resistencia es máxima y el nadador corre el riesgo de perder velocidad. Por lo tanto, la inspiración debe ser muy rápida para poder volver a sumergirse lo antes posible. Cuanto menos aire haya en los pulmones durante la inspiración, más rápida será.
Ejercicios de natación braza
Para aprender a nadar a braza, es aconsejable trabajar los movimientos de brazos y piernas por separado. Sólo se combinarán una vez que se hayan dominado los movimientos básicos.
Ejercicios de piernas
Hay tres ejercicios sencillos que puedes hacer para trabajar el movimiento de las piernas:
- Boca abajo con una plancha: Túmbate boca abajo sujetando una plancha con las manos, con los brazos estirados, y avanza utilizando únicamente los movimientos de braza de las piernas.
- Boca arriba: tumbado boca arriba con los brazos a los lados, mueve las piernas intentando mantenerlas bajo el agua.
- Con un pull-buoy: nada la braza sujetando un pull-buoy entre los muslos. Así evitarás que las piernas se separen demasiado y conseguirás una brazada eficaz con menos resistencia.
Ejercicios de brazos
- Braza brazos y patada piernas: haz la braza con los brazos y la patada con las piernas, como en el crol frontal. Esto te permite trabajar los movimientos de los brazos sin tener que preocuparte de sincronizarlos con los de las piernas.
- Alerta brazos/piernas/brazos: un movimiento de braza con los brazos, manteniendo las piernas quietas, luego un movimiento de braza con los brazos y las piernas.
- Con un pull-buoy: el pull-buoy se encaja entre los muslos y las piernas no se mueven. Así es más fácil flotar y puedes concentrarte en mover los brazos.
5 cosas que debes saber para aprender a nadar a braza
Errores a evitar en braza
Cuando empiezas a nadar a braza, hay ciertos errores que debes evitar, pero muchos principiantes los cometen. Si los conoces, podrás corregirlos fácilmente antes de que se conviertan en malos hábitos.
- No soples bajo el agua: los principiantes suelen respirar hondo antes de meter la cabeza bajo el agua, no soplan y se ven obligados a exhalar y luego inhalar en el mismo movimiento. No hay que tener miedo a quedarse sin aire. Poco a poco, los nadadores se conocen a sí mismos y ganan confianza. Espirar bajo el agua es muy importante y permite inspirar con más eficacia, para rendir mejor más adelante.
- Mantener la cabeza por encima del agua: el cuerpo deja de estar alineado y aumenta la resistencia al avance. Nadar a braza es más difícil, más cansado y aumenta el riesgo de lesiones.
- Forzar los brazos: en braza, la propulsión la proporcionan las piernas. Forzar los brazos sólo hará que te canses más.
- Encadenar los movimientos demasiado rápido: el deslizamiento es muy importante entre dos movimientos. Si enlazas los movimientos demasiado rápido, no aprovechas el deslizamiento, aumentas la resistencia al movimiento y, en definitiva, te cansas más.
- Mueve los brazos y las piernas al mismo tiempo: si mueves los brazos e inspiras al mismo tiempo que las piernas, reducirás la eficacia de la propulsión porque aumentará la resistencia. El movimiento de las piernas sólo debe iniciarse al final del movimiento de los brazos, cuando la cabeza se sumerge.
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