Accessibile dall’età di 6 anni, la rana può essere imparata da soli, ma spesso è meglio prendere almeno qualche lezione con un bagnino. In questo modo si imparano le bracciate giuste, su cui poi si può lavorare da soli, al proprio ritmo.
Diversi tipi di rana
Anche i principianti possono distinguere tra diversi tipi di rana.
Rana a testa in giù
La rana a testa in su è un modo per imparare a nuotare concentrandosi sui movimenti delle braccia e delle gambe, senza preoccuparsi della respirazione. Si tratta di una bracciata “di svago” (è frequente vedere nuotatori che fanno lunghezze a rana mentre chiacchierano), ma in dosi elevate può causare dolori alla schiena e al collo. Nuotare a rana con la testa fuori dall’acqua richiede l’adozione di una postura che a lungo andare può risultare dolorosa.
Armatura dell’affondatore
La rana affondata si pratica con la testa sott’acqua, come suggerisce il nome. La resistenza all’acqua è molto più bassa che con la testa fuori dall’acqua e lo scivolamento è notevolmente migliorato. Quando la testa è sott’acqua, è in linea con la colonna vertebrale. Grazie alla minore sollecitazione della colonna vertebrale, la rana in affondo non è così dolorosa come il nuoto con la testa fuori dall’acqua.
Imparare il movimento della rana
Quando si nuota a rana, la propulsione proviene dalle gambe, a differenza del crawl che proviene dalle braccia. È quindi essenziale lavorare sul movimento delle gambe quando si nuota a rana. Se non lo si esegue correttamente, si otterrà l’effetto opposto a quello desiderato e si rallenterà il movimento anziché spingerlo.
Il movimento delle gambe, o movimento a forbice, avviene in tre fasi.
- Il nuotatore piega le gambe, avvicinando i piedi ai glutei. In questa fase non c’è propulsione, anzi è il contrario.
- Con i piedi rivolti verso l’esterno, il nuotatore allarga le gambe verso l’esterno e all’indietro. Questo è l’inizio della fase di propulsione attiva.
- Con le gambe dritte, il nuotatore le avvicina fino a farle toccare. Questa è la fine della fase di propulsione.
È importante che i passi 2 e 3 si susseguano rapidamente, in modo da avere una propulsione dinamica e non perdere velocità in due movimenti.
Imparare a muovere le braccia nella bracciata a rana
Le braccia hanno un ruolo secondario, in quanto non vengono utilizzate per la propulsione. Sono comunque utili per mantenere una posizione efficiente e facilitare la respirazione.
Il movimento delle braccia si divide in due parti.
- Partendo con le braccia serrate e tese in avanti, il nuotatore allarga le braccia verso l’esterno con i palmi delle mani rivolti anch’essi verso l’esterno.
- Il nuotatore porta le braccia verso il petto e poi le riporta nella posizione originale, distese in avanti.
Durante la prima fase, le braccia sull’acqua permettono al nuotatore di sollevare la testa dall’acqua per respirare.
Lavorare sulla respirazione
Come in tutto il nuoto, la respirazione è molto importante. Se è mal posizionata o mal controllata, il nuotatore si troverà rapidamente a corto di fiato e si esaurirà.
La respirazione nella rana si svolge in due fasi:
- Non appena il nuotatore mette la testa in acqua, espira l’aria presente nei polmoni attraverso la bocca e il naso. L’espirazione deve essere lunga, continua e regolare. Continua fino a quando le braccia non vengono nuovamente distese in avanti. Tutta l’aria presente nei polmoni deve essere evacuata, altrimenti l’inspirazione sarà meno efficace e il nuotatore rimarrà senza fiato.
- Al termine della bracciata, il nuotatore toglie la testa dall’acqua e prende fiato. Durante questa fase, con la testa fuori dall’acqua, la resistenza è massima e il nuotatore rischia di perdere velocità. L’inspirazione deve quindi essere molto rapida, in modo da potersi rituffare sott’acqua il più velocemente possibile. Meno aria c’è nei polmoni durante l’inspirazione, più veloce sarà l’inspirazione.
Esercizi per nuotare a rana
Per imparare a nuotare a rana, è consigliabile lavorare separatamente sui movimenti delle braccia e delle gambe. Questi ultimi verranno combinati solo una volta acquisita la padronanza delle basi.
Esercizi per le gambe
Ci sono tre semplici esercizi che si possono fare per lavorare sul movimento delle gambe:
- A pancia in giù con un plank: sdraiatevi a pancia in giù tenendo un plank tra le mani, con le braccia tese, e muovetevi in avanti usando solo i movimenti a rana delle gambe.
- In posizione supina: sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi, muovete le gambe cercando di tenerle sott’acqua.
- Con un pull-buoy: nuotate la rana tenendo un pull-buoy tra le cosce. In questo modo si evita che le gambe si divarichino troppo e si ottiene una bracciata efficiente con meno resistenza.
Esercizi per le braccia
- Braccia a rana e gambe a calci: eseguire la rana con le braccia e i calci con le gambe, come nel front crawl. In questo modo è possibile lavorare sui movimenti delle braccia senza doversi preoccupare di sincronizzarli con quelli delle gambe.
- Allerta braccia/gambe/braccia: un movimento a rana con le braccia, tenendo ferme le gambe, poi un movimento a rana con braccia e gambe.
- Con un pull-buoy: il pull-buoy è incastrato tra le cosce e le gambe non si muovono. In questo modo è più facile galleggiare e ci si può concentrare sul movimento delle braccia.
5 cose da sapere per imparare a nuotare a rana
Errori da evitare nella rana
Quando si inizia a nuotare a rana, ci sono alcuni errori da evitare, ma molti principianti li commettono. Imparando a conoscerli, è possibile correggerli facilmente prima che diventino cattive abitudini.
- Non soffiare sott’acqua: i principianti spesso fanno un respiro profondo prima di mettere la testa sott’acqua, non soffiano e sono costretti a espirare e poi inspirare con lo stesso movimento. Non bisogna temere di rimanere senza aria. A poco a poco, i nuotatori imparano a conoscersi e ad acquisire sicurezza. Respirare sott’acqua è molto importante e permette di inspirare in modo più efficiente, per ottenere prestazioni migliori in seguito.
- Mantenere la testa fuori dall’acqua: il corpo non è più allineato e la resistenza al movimento in avanti aumenta. Nuotare a rana è più difficile, più faticoso e il rischio di lesioni aumenta.
- Forzare sulle braccia: nella rana la propulsione è fornita dalle gambe. Sforzare le braccia non farà altro che affaticarvi di più.
- Collegare i movimenti troppo velocemente: lo scorrimento è molto importante tra due movimenti. Se si collegano i movimenti troppo velocemente, non si sfrutta lo scivolamento, si aumenta la resistenza al movimento e, in definitiva, ci si stanca di più.
- Muovete le braccia e le gambe contemporaneamente: se muovete le braccia e l’inspirazione contemporaneamente alle gambe, ridurrete l’efficienza della propulsione perché la resistenza aumenterà. Il movimento delle gambe deve iniziare solo alla fine del movimento delle braccia, quando la testa va sott’acqua.
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