Comment nager la brasse coulée ? Technique pour Apprendre à nager la brasse

Accessible à partir de 6 ans, nager la brasse peut s'apprendre seul, mais il est souvent préférable de prendre au moins quelques leçons avec un maître-nageur. Vous apprendrez ainsi les bons mouvements que vous pourrez ensuite travailler seul, à votre rythme.

Plusieurs types de brasse

Même pour les débutants, il est possible de distinguer plusieurs types de brasse.

Brasse tête hors de l'eau

La brasse tête hors de l'eau permet de s'initier à la nage en se concentrant sur les mouvements des bras et des jambes, sans se soucier de la respiration. Nage de « loisirs » (il est courant de voir des nageurs et nageuses faire des longueurs en brasse tout en discutant), elle peut néanmoins à haute dose être la cause de douleurs dans le dos et la nuque. Nager la brasse tête hors de l'eau nécessite en effet d'adopter une posture pouvant être douloureuse sur le long terme.

Brasse coulée

La brasse coulée quant à elle se pratique avec la tête sous l'eau comme son nom l'indique. La résistance à l'eau est bien moindre qu'en ayant la tête hors de l'eau et la glisse est grandement améliorée. Lorsque la tête est sous l'eau, elle se trouve dans l'alignement de la colonne vertébrale. Exerçant moins de contraintes sur celle-ci, la brasse coulée n'est pas source de douleurs comme peut l'être la nage avec la tête hors de l'eau.

Apprendre le mouvement de brasse des jambes

Lorsque l'on nage la brasse, la propulsion vient des jambes ; contrairement au crawl où elle vient des bras. Il est donc primordial de bien travailler le mouvement des jambes pour nager la brasse. Mal exécuté, il aura l'effet contraire de celui désiré et ralentira le nageur plutôt que de le propulser.

Le mouvement des jambes, ou mouvement de ciseau, se déroule en trois temps.

1. Le nageur replie les jambes en rapprochant ses pieds de ses fesses. Durant cette phase, il n'y a pas de propulsion, c'est même tout le contraire.
2. Pieds orientés vers l'extérieur, le nageur déplie ses jambes vers l'extérieur et vers l'arrière. C'est le début de la phase de propulsion active.
3. Jambes tendues, le nageur les rapproche jusqu'à ce qu'elles se rejoignent. C'est la fin de la phase de propulsion.

Il est important que les étapes 2 et 3 s'enchaînent rapidement de façon à avoir une propulsion dynamique et à ne pas perdre de vitesse en deux mouvements.

Apprendre le mouvement des bras en brasse

Les bras ont un rôle secondaire puisqu'ils ne servent pas à la propulsion. Ils sont néanmoins utiles pour maintenir une position efficace et faciliter la respiration.

Le mouvement des bras se décompose lui en deux temps.

1. Partant bras serrés tendus vers l'avant, le nageur écarte les bras vers l'extérieur avec les paumes des mains également tournées vers l'extérieur.
2. Le nageur ramène les bras vers la poitrine puis les replace dans leur position d'origine, tendus vers l'avant.

Durant la première phase, les appuis des bras sur l'eau vont permettre au nageur de sortir la tête de l'eau pour respirer.

Travailler la respiration

Comme dans toute nage, la respiration est très importante. Si elle est mal placée ou mal maîtrisée, le nageur va rapidement s'essouffler et d'épuiser.

La respiration en brasse coulée se déroule en deux temps :

1. Dès que le nageur rentre la tête dans l'eau, il souffle par la bouche et par le nez l'air contenu dans ses poumons. L'expiration doit être longue, continue et régulière. Elle continue jusqu'à ce que les bras soient de nouveau tendus vers l'avant. Il faut évacuer tout l'air de ses poumons, sans quoi l'inspiration sera moins efficace et le nageur va s'essouffler.
2. A la fin du mouvement de traction des bras, le nageur sort la tête de l'eau et prend une inspiration. Durant cette phase, avec la tête hors de l'eau, la résistance est maximale et le nageur risque de perdre de la vitesse. L'inspiration doit donc être très rapide de façon à pouvoir replonger la tête sous l'eau le plus vite possible. Moins il y aura d'air dans les poumons lors de l'inspiration et plus celle-ci sera rapide.

Les exercices pour bien nager la brasse

Afin de mieux apprendre à nager la brasse, il est conseillé de travailler les mouvements des bras et des jambes séparément. Ils ne seront combinés que lorsque les bases seront maîtrisées.

Exercices pour les jambes

Trois exercices simples peuvent être réalisés pour travailler le mouvement des jambes :

• - Sur le ventre avec une planche : allongé sur le ventre en tenant une planche dans les mains, bras tendus, avancez en utilisant uniquement les mouvements de brasse des jambes.
• - Sur le dos : allongé sur le dos avec les bras le long du corps, effectuez les mouvements des jambes en essayant de les garder sous l'eau.
• - Avec un pull-buoy : nagez la brasse en maintenant un pull-buoy entre vos cuisses. Cela permet de ne pas trop écarter les jambes et ainsi obtenir un mouvement efficace, avec moins de résistance.

Exercices pour les bras

• - Bras en brasse et battements de jambes : faites les mouvements de la brasse avec les bras et des battements avec les jambes, comme en crawl. Cela permet de travailler le mouvement des bras sans avoir à se soucier de la synchronisation avec le mouvement des jambes.
• - Alerter bras/jambes/bras : un mouvement de brasse avec les bras en conservant les jambes immobiles puis un mouvement de brasse avec les bras et les jambes.
• - Avec un pull-buoy : le pull-buoy est coincé entre les cuisses et les jambes ne bougent pas. La flottaison est facilitée et il est alors possible de se concentrer sur le mouvement des bras.

5 choses à savoir pour apprendre à nager la brasse

Les erreurs à éviter en brasse

Lorsque l'on commence à nager la brasse, il y a certaines erreurs à éviter, que font pourtant beaucoup de débutants. En apprenant à les connaître, il est possible de les corriger facilement avant qu'elles ne deviennent de mauvaises habitudes.

• - Ne pas souffler sous l'eau : souvent, les débutants prennent une grande inspiration avant de mettre la tête sous l'eau, ne soufflent pas et sont obligés d'expirer puis d'inspirer dans le même mouvement. Il ne faut pas avoir peur de manquer d'air. Petit à petit, le nageur apprend à se connaître et prend confiance. Expirer sous l'eau est très important et permet ensuite une meilleure inspiration plus efficace, pour de meilleures performances ensuite.
• - Garder la tête hors de l'eau : le corps n'est plus aligné et la résistance à l'avancement est accrue. Nager la brasse est plus difficile, plus fatigant, et les risques de blessures augmente.
• - Forcer sur les bras : la propulsion est assurée par les jambes en brasse. Forcer sur les bras ne servira qu'à vous fatiguer d'avantage.
• - Enchaîner les mouvements trop rapidement : la glisse est très importante entre deux mouvements. En enchaînant les mouvements trop rapidement, on ne profite plus de cette glisse, on augmente la résistance au mouvement et finalement, on se fatigue plus.
• - Réaliser simultanément les mouvements des jambes et des bras : si vous réalisez le mouvement des bras et l'inspiration en même temps que celui des jambes, vous diminuerez l'efficacité de la propulsion puisque la résistance sera augmentée. Le mouvement des jambes ne doit être enclenché qu'à la fin du mouvement des bras, au moment où la tête replonge sous l'eau.

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