Si llevas unas zapatillas que no se adaptan a tu estilo de correr, corres el riesgo de lesionarte. Comprender la colocación de los pies durante una zancada es la única forma de asegurarse de que llevas el calzado adecuado para correr con eficacia.
¿Has dicho pronación?
Al caminar o correr, el pie tiene que absorber muchos impactos. El peso del cuerpo se desplaza alternativamente de una pierna a la otra. Durante una carrera, las articulaciones de las piernas tienen que absorber el equivalente de seis a ocho veces el peso corporal. Esto significa, por ejemplo, que para un corredor de 80 kg, cada pierna tendrá que soportar casi 480 kg en cada zancada. Las articulaciones, y por tanto el pie, estarán sometidos a una tensión considerable.
Para reducir la fuerza ejercida y atenuar el impacto, el pie se curva naturalmente hacia dentro en cada zancada. Este fenómeno se denomina pronación. Este movimiento del pie, al curvarse hacia dentro, ayudará a absorber el impacto. El arco del pie soportará entonces alrededor de tres veces el peso del cuerpo (es decir, 160 kg para nuestro corredor de 80 kg).
Si el pie no se curva lo suficiente, o se curva demasiado hacia dentro, será menos eficaz para absorber el impacto de la carrera. Con el tiempo, esto puede provocar lesiones más o menos graves. Alrededor del 60% de los corredores se ven afectados por este fenómeno.
Los diferentes tipos de zancada
Existen tres categorías de zancada.
Zancada neutra
La zancada neutra (o universal) se da en alrededor del 50% de los corredores. Durante una zancada, el pie se apoya primero en la parte exterior del talón y luego se dobla hacia dentro para distribuir y absorber mejor el impacto. El apoyo principal permanece relativamente centrado, con una distribución uniforme del peso del cuerpo desde la parte trasera a la delantera del pie. Para saber si tienes una zancada neutra, fíjate en el desgaste de tus suelas. Con una zancada neutra, la parte central de la suela del zapato estará más desgastada.
Zancada pronadora
La zancada pronada está presente en el 40% de los corredores. El pie también se apoya en la parte exterior del talón, pero luego se dobla demasiado hacia dentro. El peso del corredor se transfiere entonces al borde del pie en lugar de a la bola del pie. La parte interior de la suela de la zapatilla está más desgastada.
Zancada supina
Por último, la zancada supinadora sólo está presente en el 10% de los corredores. El pie se apoya en la parte exterior del talón, pero en un ángulo mucho mayor que en los demás casos, y se curva sólo ligeramente hacia el interior. El choque se absorbe peor y la parte externa de la suela está más desgastada.
¿Correr con supinador? ¿Cuáles son las consecuencias?
Con una zancada neutra, el peso del cuerpo se distribuye uniformemente por toda la longitud del pie y la absorción de impactos es muy eficaz. Las lesiones, aunque no tienen riesgo cero, son menos frecuentes.
Los corredores con una zancada pronada tienen una peor amortiguación. El borde interior del pie está sometido a mucha tensión. El dedo gordo y el segundo dedo se utilizan mucho para amortiguar y sufren por ello. Los pronadores suelen sufrir torsión del pie, el tobillo y la tibia, así como fragilidad de los tendones de Aquiles.
La foulée supinatrice es la más destructiva. En lugar de absorberse eficazmente, los golpes se difunden por toda la parte inferior de la pierna. El resultado es una fuerte presión sobre los dedos más pequeños y frágiles y sobre la parte externa del pie. El riesgo de tendinitis y dolor de rodilla aumenta considerablemente en los supinadores.
¿Qué zapato para una zancada supinadora?
Una zancada supinada aumenta el riesgo de lesiones y reduce la eficacia de la carrera.
Por lo tanto, es especialmente importante utilizar un calzado adecuado para ayudar a distribuir el peso del cuerpo al correr y reducir el riesgo de lesiones.
- La mayoría de las zapatillas de running del mercado están diseñadas para una zancada universal.
- Las zapatillas con refuerzo en el interior son adecuadas para una zancada pronadora. El pie estará mejor sujeto y no se hundirá tanto bajo el peso del cuerpo. Las zapatillas para sobrepronadores también son bastante comunes, y es muy probable que puedas encontrar una que se adapte a ti en una tienda de deportes.
- La zancada supinadora requiere que la zapatilla esté reforzada en la parte exterior del pie. Desgraciadamente, como esta zancada está mucho menos extendida, ya que sólo afecta a alrededor del 10% de los corredores, existen pocos modelos en el mercado adaptados a ella.
Una solución es utilizar plantillas ortopédicas que corrigen la posición del pie al correr. La plantilla simplemente se desliza en el zapato y proporciona la corrección necesaria para un buen apoyo y una mejor absorción de los impactos. Para que las plantillas sean eficaces, deben utilizarse con zapatillas de correr universales.
Tenga cuidado, sin embargo, antes de optar por una corrección. Una zancada pronada o supinada puede ser el resultado de un desequilibrio del cuerpo ligado a un defecto anatómico subyacente. Por lo tanto, es imperativo tener en cuenta la posición del cuerpo en su conjunto antes de optar por una solución. Una corrección injustificada puede ser igualmente fuente de lesiones. No dudes en acudir a un especialista, que realizará un análisis global de tu postura y podrá determinar la mejor opción para mejorar tu zancada y amortiguación, haciendo que tu forma de correr sea más eficaz y protegiéndote de posibles lesiones.
El consejo adecuado para los corredores
¿Entrenas para correr durante tu pausa en el trabajo? Descubre las bolsas de deporte compartimentadas de Karkoa, ¡diseñadas para transportar tanto tu material deportivo como el de trabajo!
