Se si indossano scarpe non adatte al proprio stile di corsa, si rischia di subire lesioni. Capire il posizionamento dei piedi durante la falcata è l’unico modo per assicurarsi di indossare le scarpe giuste per una corsa efficiente.
Hai detto pronazione?
Quando si cammina o si corre, il piede deve assorbire molti urti. Il peso del corpo si sposta alternativamente da una gamba all’altra. Durante la corsa, le articolazioni delle gambe devono assorbire l’equivalente di sei-otto volte il peso del corpo. Ciò significa, ad esempio, che per un corridore di 80 kg, ogni gamba dovrà sopportare quasi 480 kg ad ogni passo. Le articolazioni, e quindi il piede, saranno sottoposte a uno sforzo considerevole.
Per ridurre la forza esercitata e diminuire l’impatto, il piede si incurva naturalmente verso l’interno a ogni passo. Questo fenomeno è chiamato pronazione. Questo movimento del piede, arricciandosi verso l’interno, contribuirà ad assorbire l’impatto. L’arco plantare sosterrà quindi circa tre volte il peso del corpo (cioè ancora 160 kg per il nostro corridore che pesa 80 kg).
Se il piede non si incurva abbastanza o si incurva troppo verso l’interno, sarà meno efficace nell’assorbire gli urti della corsa. Con il tempo, questo può portare a lesioni più o meno gravi. Circa il 60% dei corridori è affetto da questo fenomeno.
I diversi tipi di falcata
Esistono tre categorie di falcate.
Passo neutro
La falcata neutra (o universale) è presente in circa il 50% dei corridori. Durante la falcata, il piede atterra prima sulla parte esterna del tallone e poi si incurva verso l’interno per distribuire e assorbire meglio gli urti. L’appoggio principale rimane relativamente centrato, con una distribuzione uniforme del peso corporeo dalla parte posteriore a quella anteriore del piede. Per sapere se avete una falcata neutra, osservate l’usura delle vostre suole. Con una falcata neutra, la parte centrale della suola della scarpa sarà più usurata.
Passo pronato
La falcata pronata è presente nel 40% dei corridori. Anche in questo caso il piede atterra sulla parte esterna del tallone, ma poi si incurva troppo verso l’interno. Il peso del corridore viene quindi trasferito sul bordo del piede invece che sulla palla del piede. La parte interna della suola della scarpa è più usurata.
Passo supino
Infine, la falcata supinatoria è presente solo nel 10% dei corridori. Il piede atterra sulla parte esterna del tallone, ma con un angolo molto maggiore rispetto agli altri casi, e si incurva solo leggermente verso l’interno. Gli urti vengono assorbiti meno bene e la parte esterna della suola è più consumata.
Corsa con il supinatore? Quali sono le implicazioni?
Con una falcata neutra, il peso del corpo è distribuito uniformemente su tutta la lunghezza del piede e l’assorbimento degli urti è molto efficace. Gli infortuni sono meno frequenti, anche se il rischio non è nullo.
I corridori con una falcata pronata hanno un assorbimento degli urti più scarso. Il bordo interno del piede è molto sollecitato. L’alluce e il secondo dito del piede sono molto utilizzati per ammortizzare e ne risentono. I pronatori soffrono spesso di torsione del piede, della caviglia e della tibia, nonché di fragilità dei tendini di Achille.
La foulée supinatrice è la più distruttiva. Invece di essere assorbiti efficacemente, gli urti si diffondono nella parte inferiore della gamba. Il risultato è una forte pressione sulle dita più piccole e fragili e sulla parte esterna del piede. Il rischio di tendiniti e dolori al ginocchio aumenta notevolmente nei supinatori.
Quale scarpa per una falcata da supinatore?
Una falcata supina aumenta il rischio di lesioni e riduce l’efficienza della corsa.
È quindi particolarmente importante utilizzare calzature adeguate per distribuire il peso del corpo durante la corsa e ridurre il rischio di lesioni.
- La maggior parte delle scarpe da corsa presenti sul mercato sono progettate per una falcata universale.
- Le scarpe con rinforzo all’interno sono adatte per una falcata pronata. Il piede sarà sostenuto meglio e non si affloscerà tanto sotto il peso del corpo. Anche le scarpe per iperpronatori sono piuttosto comuni, ed è molto probabile che possiate trovarne una adatta a voi in un negozio di articoli sportivi.
- La falcata del supinatore richiede che la scarpa sia rinforzata sulla parte esterna del piede. Purtroppo, poiché questa falcata è molto meno diffusa, interessando solo il 10% circa dei corridori, sul mercato ci sono pochi modelli adatti ad essa.
Una soluzione è l’utilizzo di solette ortopediche che correggono la posizione del piede durante la corsa. La soletta si infila semplicemente nella scarpa e fornisce la correzione necessaria per un buon sostegno e un migliore assorbimento degli urti. Per essere efficaci, le solette devono essere utilizzate con scarpe da corsa universali.
Tuttavia, è bene prestare attenzione prima di optare per una correzione. Una falcata pronata o supina può essere il risultato di uno squilibrio del corpo legato a un difetto anatomico sottostante. È quindi indispensabile prendere in considerazione la posizione del corpo nel suo complesso prima di optare per una soluzione. Una correzione ingiustificata può essere altrettanto fonte di lesioni. Non esitate a rivolgervi a uno specialista, che effettuerà un’analisi complessiva della vostra postura e sarà in grado di determinare l’opzione migliore per migliorare la falcata e l’ammortizzazione, rendendo la vostra corsa più efficiente e proteggendovi da eventuali lesioni.
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