Questi movimenti di curvatura dei bicipiti aggiungeranno massa ai bicipiti brachii (curvatura del braccio), ai brachiali (bicipiti inferiori) e ai brachioradiali (avambraccio). Se il vostro obiettivo è migliorare la forza della presa, sviluppare un lancio o un pugno più forte, ottenere un sollevamento maggiore o costruire un fisico simmetrico per le competizioni, questi movimenti sono sicuramente il modo più rapido per raggiungerlo.
Curl dei bicipiti n°1 – Curl con manubri
Tenendo un manubrio in ogni mano con una presa neutra, stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Posizionate i manubri ai vostri fianchi, con le braccia distese verso il basso. Questa è la posizione di partenza.
Piegare entrambi i gomiti e portare i manubri davanti a ciascuna spalla. Stringere, quindi abbassare entrambi i manubri fino a quando le braccia sono di nuovo dritte.
Tip : tenete i gomiti vicini ai fianchi per evitare che si allarghino.
Curl bicipiti n°2 – Trazioni supine
Afferrate un bilanciere solido sopra la testa con entrambe le mani, utilizzando una presa supina alla larghezza delle spalle. Tenete le gambe dritte, senza incrociare i piedi. Iniziare ad appendersi alla sbarra, mantenendo i gomiti dritti. Tirarsi su verticalmente fino a quando il mento è più alto della sbarra. Tornare alla posizione di partenza con le braccia completamente distese. Ripetere.
Curl bicipiti n°3 – Curl concentrato
Sedetevi su una panca con entrambi i piedi su un lato. Piegare leggermente la schiena in avanti e separare le gambe in modo che siano più larghe della larghezza delle spalle. Afferrare un manubrio con la mano destra in posizione supina, appoggiando il gomito destro all’interno della coscia destra. Lasciare pendere il manubrio in modo che il braccio sia dritto. Questa è la posizione di partenza.
Arrotolare il manubrio verso il petto, premere verso l’alto, quindi rilasciare il peso verso il basso. Eseguire tutte le ripetizioni prescritte da un lato, quindi cambiare braccio.
Tip : eseguite questo esercizio almeno una volta alla settimana per sviluppare la forma dei bicipiti.
Bonus aggiuntivo : mantenete la contrazione in cima al curl finale il più a lungo possibile prima di abbassare il manubrio.
Curl bicipiti n°4 – Presa isometrica su un disco da body-building
In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Prendete un disco da body-building da 2 a 5 kg in ogni mano. Stendete le braccia davanti al petto in modo da avere un disco su ogni mano, con i palmi rivolti verso il soffitto – un po’ come un cameriere che tiene un piatto. Tenete le braccia dritte e bloccate. Mantenete questa posizione per 30 secondi.
Tip : questo esercizio richiede la forza del core, delle spalle, dei bicipiti e degli avambracci per tenere il peso. Quando riuscite a fare 3 serie da 30 secondi, puntate a 3 serie da 1 minuto.
Curl per bicipiti n°5 – Curl con manubri inclinati
Prendete un paio di manubri e sedetevi su una panca inclinata a 45 gradi. Inclinatevi all’indietro e mantenete la schiena e la testa contro la panca, lasciando che i manubri pendano sui fianchi in posizione supina. Questa è la posizione di partenza.
Arrotolare entrambi i manubri verso le spalle, fare una pausa al culmine, quindi abbassare i pesi fino alla posizione di partenza.
Tip : iniziate con un peso leggero e, una volta raggiunto il massimo del curl, ruotate ancora di più il polso (aumentando la supinazione) per contrarre i bicipiti. Poi tornate alla posizione di partenza.
Curl bicipiti n°6 – Curl barretta
In piedi, impugnare una sbarra olimpica o una sbarra corta con una presa supina. Posizionare la sbarra in modo che le braccia tocchino i lati del busto e le dita le cosce. Stare in piedi con le ginocchia leggermente piegate, le spalle indietro e il core ben saldo. Questa è la posizione di partenza.
Piegare le braccia e sollevare la sbarra in un arco fino ad avvicinarla alla parte anteriore delle spalle. Durante tutto il giro, mantenete i polsi rigidi, la parte superiore delle braccia contro i lati del busto e la schiena dritta. Abbassare lentamente la sbarra fino alla posizione di partenza.
Curl bicipiti n°7 – Drag Curl
Impostarsi come per la sbarra per i curl. Impugnare comodamente la sbarra. Questa volta, invece di eseguire un curl, è sufficiente far scorrere il bilanciere sulla camicia fino a raggiungere il petto o fino a quando i gomiti sono completamente piegati. Stringere i bicipiti, quindi abbassare lentamente il peso fino alla posizione di partenza. La sbarra deve rimanere aderente al corpo in modo che la forza sia generata esclusivamente dai bicipiti.
Tip : i gomiti devono formare un angolo di 90 gradi, con i tricipiti che escono dietro la schiena. Questo esercizio è rivolto ai bicipiti brachii o “formosi”, quindi se questa zona specifica ha bisogno di lavorare, eseguitelo una volta alla settimana.
Curl bicipiti n°8 – Curl assis su macchina
Regolare il sedile della macchina in modo che le cosce siano parallele al pavimento quando si è seduti con la schiena dritta. I piedi devono essere appoggiati sul pavimento con la parte inferiore dei tricipiti e i gomiti appoggiati al cuscino per le braccia. Raddrizzarsi parzialmente, afferrare le maniglie in supinazione e sedersi con le maniglie. Questa è la posizione di partenza.
Tirare le maniglie in un arco fino ad avvicinarle alla parte anteriore della spalla. Stringere i bicipiti nella parte superiore, quindi abbassare lentamente le maniglie sotto controllo per tornare alla posizione di partenza.
Tip : Le uniche parti del corpo che devono muoversi sono le mani, i polsi e gli avambracci. Non piegatevi né all’indietro per piegare il peso, né in avanti per stare più sotto il peso.
Curl per bicipiti n°9 – Curl alla barra EZ invertita
Afferrare una sbarra EZ con una presa larga e pronata e stare in piedi con la schiena dritta, i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate e la sbarra appoggiata davanti ai fianchi. Questa è la posizione di partenza.
Portare la sbarra all’altezza del petto e poi tornare alla posizione di partenza. Tenere i gomiti vicini ai fianchi e non usare lo slancio per sollevare il peso.
Tip : le mani devono essere posizionate a destra del punto in cui la barra EZ si “piega”, non direttamente sopra la protuberanza della barra. La posizione dei polsi sarà più comoda.
Curl per bicipiti n°10 – Curl a basso carico
Per questo curl di potenziamento muscolare è sufficiente un solo lato di una macchina a carrucole. Impostate l’altezza della carrucola il più in basso possibile. Attaccate una corda al moschettone e tenete ogni estremità con una presa su di essa. Per farlo, formate una “C” con entrambe le mani in modo che le punte delle dita siano rivolte l’una verso l’altra, quindi afferrate un’estremità della corda in ciascuna mano.
Mettetevi in piedi con la corda davanti ai fianchi e lontano dalla macchina, in modo da avere una certa tensione sulle braccia. Questa è la posizione di partenza.
Tenendo i gomiti infilati nei fianchi, avvolgere la corda verso il mento e stringere i bicipiti. Abbassate la corda davanti ai fianchi.
Curl per bicipiti n°11 – Curl al pulley incrociato
Per questo esercizio sono necessarie due macchine a carrucole incrociate con maniglie a D. Regolate l’altezza delle due maniglie in modo che i tricipiti siano paralleli al pavimento quando le tenete in una presa neutra, con i palmi rivolti verso l’altro. In piedi tra le due maniglie, con le braccia dritte e ciascuna mano che tiene una maniglia. Questa è la posizione di partenza.
Arrotolare entrambe le maniglie fino a portare i polsi vicino alle orecchie. Stringere i bicipiti, quindi tornare alla posizione di partenza.
Curl bicipiti n°12 – Curl in sospensione
Appendere una macchina per esercizi a una solida struttura aerea, come una barra per le trazioni. Posizionare le maniglie all’altezza del petto o leggermente più in basso. Afferrare una maniglia in ogni mano con una presa supina. Allontanarsi dal punto di ancoraggio stendendo le braccia davanti a sé, all’altezza degli occhi. Questa è la posizione di partenza.
Contraete il tronco e portate le maniglie verso la fronte. Stringere nella parte superiore. Tirate indietro le maniglie finché le braccia non sono di nuovo dritte davanti a voi. Le spalle e i piedi non devono muoversi durante l’esercizio.
Tip : rendere questo esercizio più difficile allungando le cinghie e allontanandosi dal punto di ancoraggio. Questa posizione sollecita maggiormente il core e i bicipiti.
Curl per bicipiti n°13 – Curl con banda di resistenza
Eseguite questo curl per lo sviluppo muscolare utilizzando una fascia di resistenza con maniglie o un elastico. Posizionatevi sulla fascia con i piedi alla larghezza delle spalle, le spalle indietro e la colonna vertebrale dritta.
Afferrare la fascia in posizione supina, con le mani all’esterno del busto e le braccia distese verso il basso. Questa è la posizione di partenza.
Arrotolare la fascia all’altezza del mento, quindi riportarla nella posizione di partenza sotto controllo.
Tip : per una versione rapida, impostate un timer per 30 secondi e fate il maggior numero possibile di riccioli di forza.
Curl per bicipiti #14 – Curl con manubri sulla scrivania
Prendete un manubrio singolo nella mano destra e sedetevi sulla panca. Appoggiate il braccio destro sulla panca, con il braccio dritto. Questa è la posizione di partenza.
Prima di iniziare, assicurarsi che il corpo sia dritto, che i piedi siano appoggiati sul pavimento e che la mano sinistra sia comodamente appoggiata sul fianco, sulla coscia o sul braccio. Utilizzando i bicipiti del braccio destro, avvicinare il più possibile il manubrio alla spalla destra, stringere al massimo e tornare lentamente alla posizione di partenza.
Iniziate con un peso leggero in modo da poter completare l’intera gamma di movimenti. Se si passa a pesi più pesanti, l’affaticamento muscolare può insorgere prima di terminare le ripetizioni. Per completare il numero completo di ripetizioni, è possibile eseguire alcune ripetizioni parziali alla fine, quando non si estende completamente il braccio che lavora.
Tip : per stimolare la crescita dei bicipiti, utilizzate il cosiddetto allenamento negativo per questo esercizio. Innanzitutto scegliete un peso più pesante del normale. Mentre lo sollevate, usate la mano libera per aiutarvi a curvare il peso verso l’alto. Una volta raggiunto il peso massimo, rilasciate la mano libera e, molto lentamente, abbassate il peso pesante con la mano che lavora. Ripetete l’operazione da 8 a 12 volte.
Curl bicipiti n°15 – Curl Zottman
Questo esercizio non solo aiuta a riscaldare efficacemente i bicipiti e gli avambracci, ma, se eseguito correttamente, consente di sentirli lavorare senza doversi appesantire. Fondamentalmente, prima di iniziare gli altri movimenti, è necessario eseguire un preallungamento dei bicipiti con i riccioli di Zottman.
Impiegate 2 secondi per sollevare un halthere, ruotando le mani verso l’interno nella parte superiore, e 2 secondi per abbassarlo. Eseguiteli con un braccio alla volta o con entrambi, dipende da voi. Se non avete molto tempo per esercitarvi, fate lavorare entrambe le braccia contemporaneamente.
Curl dei bicipiti #16 – Curl a martello
Il curl a martello è spesso usato per aggiungere spessore e larghezza alla parte superiore del braccio. Questo perché agisce sia sul brachiale che sul bicipite brachiale. Interessa anche gli avambracci e migliora la presa.
State in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi. Tenete un halthère in ogni mano con una presa neutra. Questa è la posizione di partenza.
Piegate i gomiti con le braccia lungo i fianchi. I polsi (e quindi i muscoli) sono in posizione verticale, come se aveste in mano un martello. Tenete i pesi sollevati per un breve periodo. Poi tornate alla posizione di partenza.
Tip : evitate qualsiasi movimento ondeggiante con il busto che potrebbe generare mal di schiena.
In conclusione
Per le sessioni di curvatura dei bicipiti in palestra, prendete in considerazione l’idea di portare con voi una borsa sportiva da uomo grande e compartimentata come la borsa a tracolla Tepee45 o lo zaino Smartbag40.
