Tutti concordano sul fatto che il riscaldamento è una fase essenziale prima di iniziare qualsiasi attività sportiva. Ma sapete esattamente perché? Il riscaldamento varia a seconda dello sport praticato, dell’intensità della sessione di allenamento o della partita agonistica e persino dell’età.
Ecco alcuni esercizi di riscaldamento adattati alla pallamano.
Qual è lo scopo del riscaldamento?
Il corpo umano è come una macchina. Non si può chiedere di passare subito da uno stato di riposo a un’attività intensa. I muscoli e le articolazioni non saranno in grado di erogare tutta la loro potenza. Il cuore non può cambiare ritmo troppo rapidamente senza correre rischi. Se ci si sforza troppo intensamente e troppo in fretta, invece di essere efficienti, si rischiano lesioni.
L’obiettivo del riscaldamento è quindi quello di utilizzare esercizi per aumentare gradualmente la frequenza cardiaca e riscaldare i muscoli e le articolazioni. Solo quando la temperatura corporea è compresa tra i 38°C e i 39°C, il corpo raggiunge il suo livello di prestazione ottimale.
Affinché il riscaldamento sia efficace, i muscoli devono essere sottoposti a uno sforzo di media intensità per circa dieci minuti. Poiché è importante tonificare e allungare i muscoli per una maggiore efficienza, il riscaldamento è seguito da esercizi e giochi. In questo modo, i partecipanti migliorano gradualmente le loro capacità e la loro coordinazione.
In sintesi, il riscaldamento serve a :
- Portare il corpo al suo livello ottimale di prestazioni.
- Migliorare il movimento e la precisione.
- Migliorare il tono muscolare.
- Preparatevi mentalmente allo sforzo che vi attende.
- Prevenzione delle lesioni.
Esercizi specifici per la pallamano per un riscaldamento divertente
Non tutti i giocatori utilizzano le stesse parti del corpo nella pallamano. Il portiere, ad esempio, può svolgere esercizi comuni agli altri giocatori, ma dovrà anche fare un riscaldamento adatto al suo ruolo. Ecco alcuni esempi dei numerosi esercizi che possono essere utilizzati per il riscaldamento nella pallamano.
Esempio di video di riscaldamento per la pallamano
Giochi di riscaldamento di pallamano per tutti i giocatori
La palla prigioniera
L’obiettivo principale di questo esercizio è stimolare la circolazione sanguigna. Permette inoltre di lavorare sui cambi di direzione comuni nella pallamano, mantenendo un appoggio solido.
L’esercizio si svolge nell’area di porta del campo. Sei-otto giocatori sono divisi in due gruppi, i cacciatori e le lepri. I cacciatori cercano di colpire la schiena delle lepri con la palla e le lepri cercano di evitarla. Quando una lepre viene colpita, i ruoli si invertono e diventa il cacciatore. Nell’esercizio di base, i cacciatori sono solo due. Si può poi variare il gioco designando tre o quattro cacciatori, allargando l’area di gioco o permettendo ai cacciatori di passarsi la palla per colpire le lepri, ad esempio.
Il passaggio in contropiede
Due attaccanti si passano la palla in continuazione senza palleggiare, mentre i difensori cercano di intercettarla. Gli attaccanti devono arrivare fino al dischetto del rigore senza farsi intercettare la palla. Questo esercizio è ottimo per esercitarsi nei passaggi precisi e nei tiri in porta.
L’inseguimento
Nell’uno contro uno in un’area definita, il difensore cerca di toccare la schiena dell’attaccante con la palla. Quando ciò avviene, i ruoli si invertono. Ogni esercizio dura circa venti secondi. Per rendere l’esercizio un po’ più impegnativo, si può ridurre la zona, costringere l’attaccante a palleggiare o mettere due difensori contro un attaccante.
Riscaldamento dei portieri
Dopo aver partecipato a un riscaldamento collettivo, il portiere potrà esercitarsi con alcuni esercizi adatti al ruolo che ricoprirà in seguito. Ha bisogno di questi esercizi perché i suoi movimenti sono diversi da quelli degli altri giocatori. Deve lavorare sull’equilibrio, sulla velocità di movimento e sulla coordinazione. L’obiettivo è che il portiere si concentri e si prepari ad anticipare i movimenti e a migliorare le sue capacità motorie.
Per preparare il portiere, è necessario passare da un ritmo lento, medio, poi veloce e molto veloce. È importante procedere gradualmente. Gli esercizi con cambi di direzione improvvisi e troppo rapidi possono essere particolarmente traumatici per i muscoli e le articolazioni e portare a lesioni.
Lavorare in viaggio
Il portiere prende posizione al centro di un quadrato delimitato sul terreno da strisce o tacchetti. Deve muoversi sempre più velocemente verso sinistra e verso destra. Ma ogni volta che si sposta a sinistra, solo il piede sinistro deve lasciare il quadrato e ogni volta che si sposta a destra, solo il piede destro deve lasciare il quadrato. Nel movimento di ritorno, entrambi i piedi devono essere all’interno del quadrato.
L’esercizio dura tre volte 30 secondi. Ogni volta, il numero di volte che si passa attraverso il centro del quadrato deve aumentare. Per aumentare l’intensità dell’esercizio, si può aggiungere una pallina da prendere o una pallina da tennis da prendere e restituire.
Lavorare sul coordinamento
Il portiere e un altro giocatore si fronteggiano. Il giocatore lancia al portiere dei mobili alti fino alle spalle. Il portiere deve prenderli e rilanciarli il più velocemente possibile. Il portiere deve muoversi solo con un movimento chassé. Non appena il portiere ha preso un oggetto, il giocatore deve lanciargliene un altro.
L’esercizio può essere reso più complesso variando l’altezza dei lanci, lanciando più volte dallo stesso lato o facendo un nodo alla casula per renderla più pesante e quindi più veloce.
Lavorare sui riflessi e sulla postura
Il portiere si trova di fronte a un muro a un metro di distanza. Un giocatore dietro di lui lancia una palla contro il muro. L’obiettivo del portiere, che non può vedere dove verrà lanciata la palla, è intercettarla prima che torni al lanciatore. Per aumentare la difficoltà dell’esercizio, il giocatore può variare l’altezza, la direzione e la potenza dei lanci.
Riscaldamento della pallamano prima di una partita: come ci si riscalda prima di una partita?
Come regola generale, il riscaldamento è essenziale prima di una partita, ma non deve nemmeno durare troppo a lungo, perché si rischia di affaticare il corpo anziché portarlo al suo livello di prestazione migliore, ottenendo così l’effetto opposto a quello desiderato.
Il riscaldamento prima di una partita dura quindi generalmente tra i venti e i trenta minuti e può essere suddiviso in diverse fasi.
Fase 1
Nella prima fase, i giocatori inizieranno con giochi di equilibrio della durata di circa cinque minuti. Questo aumenta gradualmente l’attività muscolare e fa lavorare le articolazioni.
Fase 2
Seguono da cinque a sette minuti di giochi che prevedono corse di intensità progressivamente crescente con cambi di direzione. L’obiettivo è lavorare sulle capacità motorie.
Fase 3
Nella terza fase, anch’essa della durata di 5-7 minuti, sono previsti duelli tra giocatori e portieri. L’obiettivo è che sia i giocatori che i portieri si preparino alle sequenze di gioco successive. L’esercizio deve naturalmente essere adattato al livello dei giocatori e dei portieri.
Fase 4
Infine, l’ultima fase del riscaldamento pre-partita consiste nel giocare situazioni reali. Vengono allestiti scenari noti e preparati per essere giocati. Questo permette ai giocatori di trovarsi in situazioni simili a quelle che incontreranno durante la partita e di arrivare alla condizione fisica e mentale necessaria per giocare. Questi esercizi durano dai cinque ai sette minuti.
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