Man spricht auch von Tabata crossfit, Tabata training oder Tabata cardio.
Die Tabata-HIIT-Sitzungen sind sehr kurz, aber besonders intensiv, mit dem Ziel, eine maximale Effizienz zu erreichen. Die sehr hohe Beanspruchung des Stoffwechsels führt zu einem hohen Energieverbrauch. Auf diese Weise arbeitet man gleichzeitig an der Verbesserung der anaeroben Fähigkeiten, der VO2 Max und dem Muskelaufbau. Es gibt verschiedene HIIT-Methoden, schauen wir uns an, was genau Tabata HIIT ist.
Die Ursprünge von Tabata HIIT
Tabata HIIT ist nach seinem Erfinder, Dr. Izumi Tabata, benannt. Als er in Japan lebte, baute er seine Methode auf, indem er mehrere Wochen lang Sportler beim Training beobachtete. Er kam zu dem Schluss, dass Sportler, die kürzere, aber intensivere Trainingseinheiten absolvierten, eine höhere anaerobe und aerobe Ausdauer aufwiesen als Sportler, die längere, aber weniger intensive Einheiten absolvierten.
Das Prinzip besteht also darin, kurze Perioden intensiver Aktivität mit kurzen Ruhephasen abzuwechseln. Ziel ist es, den Körper an seine Grenzen zu bringen und ihn zu zwingen, sich anzupassen. Bei einem herkömmlichen HIIT-Training wechseln sich 30-Sekunden-Perioden der Bewegung und 30-Sekunden-Perioden der Ruhe ab. Ein solches Split-Training kann im Vergleich zu einem eher klassischen Programm bis zu 30 % mehr Kalorien verbrennen.
Was ist Tabata-Training?
Tabata HIIT unterscheidet sich von anderen HIIT-Methoden durch die Länge der Sequenzen.
Intervalltraining
Beim Tabata HIIT wechseln sich 20-sekündige Phasen intensiver körperlicher Aktivität mit 10-sekündigen Erholungsphasen ab. Eine vollständige Trainingseinheit dauert 4 Minuten. In dieser Zeit werden Sie acht intensive Übungen von jeweils 20 Sekunden Dauer aneinanderreihen, gefolgt von einer 10-sekündigen Erholungsphase. Auch wenn eine Dauer von 4 Minuten kurz erscheinen mag, ist die Intensität der Anstrengung maximal. Wenn die Übungen gut gemacht sind, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie nicht das Bedürfnis haben, die Sitzung zu verlängern.
Abwechselnde Tabata-Übungen
Das Schöne an der Tabata-HIIT-Methode ist, dass sie sich nicht auf eine einzige Übung beschränkt. Je nachdem, was Sie trainieren wollen, können Sie die Übungen anpassen. Typischerweise ist eine vierminütige intensive Einheit mit Liegestützen, Kniebeugen, Burpees, Sprints, Springseilen oder auch einem Boxsack gut geeignet und wird häufig praktiziert. Die Tabata-HIIT-Methode kann auch beim Laufen, Radfahren oder Schwimmen angewendet werden.
Tabata-Rundreise
Es ist auch möglich, sich nicht auf eine einzige Übungsart zu beschränken, sondern in Form eines Zirkeltrainings zu üben. Jedes Mal, wenn Sie nach einer kurzen Erholungsphase das Arbeitsintervall wechseln, wechseln Sie auch die Übung. So können Sie die Muskelgruppe, die in jedem Intervall arbeitet, wechseln.
Wiederherstellen
Zwischen jeder Übung kann die Erholungsphase passiv oder statisch oder aktiv sein, z. B. mit einem Lauf mit geringer Intensität. Sie ist bewusst kurz gehalten, damit die anaerobe Kapazität nach und nach gesteigert wird. Diese intensiven Anstrengungen mit nur teilweiser Erholung werden den Körper dazu zwingen, auf seine Fette zurückzugreifen, um Energie zu finden. Wer regelmäßig trainiert, wird also erfolgreich Gewicht verlieren und gleichzeitig Muskelmasse aufbauen.
Wie wird Tabata HIIT Cardio praktiziert?
Tabata HIIT kann überall und jederzeit ohne besondere Ausrüstung praktiziert werden. Auch wenn Anfänger Tabata HIIT praktizieren können, ist es dennoch ratsam, vorher regelmäßig Sport zu treiben.
Aufwärmen
Wie bei jeder körperlichen Aktivität ist die Aufwärmphase von entscheidender Bedeutung. Dies gilt umso mehr, da die Übungen besonders intensiv sind. Wenn Sie ohne Aufwärmen trainieren, riskieren Sie eine Verletzung. Ein mäßiges Aufwärmen von 5-10 Minuten bereitet den Körper auf die folgende körperliche Aktivität vor.
Tabata Timer
Da die Methode natürlich auf der Intensität und Dauer der Übungen basiert, sollten Sie eine Stoppuhr dabei haben. Am besten ist eine Stoppuhr mit Intervallfunktion. Es gibt auch kostenlose Apps für Mobiltelefone, sowohl für Android als auch für iOS. Ein Pulsmesser ist ebenfalls sehr nützlich, um die Herzfrequenz genau zu messen.
Ohne Zubehör
Egal, ob Sie Tabata HIIT drinnen oder draußen ausüben, wichtig ist, dass Sie alles geben. Die Übungen können mit dem eigenen Körpergewicht und ohne zusätzliches Zubehör durchgeführt werden.
Sporternährung
Natürlich benötigt man für das Praktizieren von Tabata HIIT Energie. Es ist wichtig, zwei bis drei Stunden vor einer Trainingseinheit einen kleinen Snack zu sich zu nehmen. Sie sollten auf keinen Fall auf nüchternen Magen trainieren. Denken Sie auch daran, vor, während und nach einer Tabata-HIIT-Sitzung ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen.
Musik
Um sich Mut zu machen und im Rhythmus zu bleiben, kann man schließlich auch mit Musik üben. Viele Plattformen bieten Playlists mit Musik an, die speziell für Tabata-HIIT-Sitzungen konzipiert wurde.
Tabata Workout: Einige Tabata HIIT-Übungen
Eine vollständige Tabata-HIIT-Sitzung wird als Workout bezeichnet. Hier also ein Tabata-Workout und seine Cardio-Übungen als Video…
Warum Tabata HIIT praktizieren?
Die Ausübung von Tabata HIIT wird zu einer Leistungssteigerung führen. Es kann also durchaus als Ergänzung zu anderen Sportarten eingesetzt werden.
Fett verbrennen
Tabata HIIT wird das Körperfett reduzieren, indem es den Körper während der Anstrengung mit Energie versorgt. Da die Erholungsphasen sehr kurz sind, hat der Körper keine Zeit, sich vor Beginn der nächsten Übung vollständig zu erholen. Die Glykogenreserven werden also während der Belastung und die Fette während der Erholung beansprucht. Da die Stoffwechselaktivität auch noch lange nach dem Ende der Übung hoch bleibt, kann die Fettverbrennung noch bis zu mehreren Stunden nach Beendigung des Tabata-HIIT-Trainings anhalten.
Kardio und VO2 max
Die aeroben und anaeroben Fähigkeiten werden sich im Laufe der Trainingseinheiten nach und nach entwickeln. Eine aerobe Übung wird von mäßiger Intensität sein. Man befindet sich dann zwischen 65 und 80% der maximalen Herzfrequenz. In diesem Fall wird hauptsächlich Fett verbraucht. Ein anaerobes Training ist kurz, aber intensiv. Der Körper greift dabei auf seine Protein- und Fettreserven zurück.
Wenn Sie regelmäßig Tabata-HIIT-Übungen durchführen, werden Sie sehen, wie Ihre aerobe und anaerobe Kapazität sowie Ihre VO2 max allmählich ansteigen. Außerdem werden Sie Fett verlieren und Muskelmasse aufbauen.
Die ideale Fitnesstasche
Wenn Sie nach der Arbeit zu Ihrem Tabata HIIT-Training gehen, vergessen Sie nicht Ihre Damen-Sporttasche mit Facheinteilung von Karkoa oder eine andere Tasche aus der Reihe der schicken und praktischen Karkoa-Sporttaschen.
