Veamos de dónde procede esta disciplina, qué abarca y algunos de los ejercicios más comunes.
¿Qué es el street workout?
El street workout es un deporte que consiste en realizar ejercicios con el peso del cuerpo en un entorno urbano. Es una forma estupenda de hacer ejercicio al aire libre, sin estar encerrado en un gimnasio.
El movimiento se originó en Estados Unidos a principios de la década de 1990. Se ha hecho más conocido en los últimos años y ha ganado en popularidad gracias a los numerosos vídeos de Youtube que ha publicado.
Cualquier elemento del mobiliario urbano puede servir para hacer ejercicio. Un banco, un poste, barras o barreras pueden servir de “aparatos” para trabajar el cuerpo. El objetivo de todos estos ejercicios con el peso del cuerpo es aumentar la masa muscular y la fuerza. También mejoran la flexibilidad y el equilibrio.
¿Quién se entrena en la calle?
El street workout es para todos. Tanto los principiantes como los deportistas experimentados pueden practicar street workout, siempre que elijan ejercicios adaptados a su nivel. Los ejercicios serán cada vez más difíciles a medida que avances en las sesiones de entrenamiento.
¿Trabajo de calle o musculación?
El objetivo del street workout es aumentar la masa muscular, por lo que compite directamente con el culturismo. ¿Qué método es más eficaz? En realidad, ninguno. Los dos métodos de entrenamiento se complementan. El culturismo permite trabajar de forma específica, con máquinas o equipos, y progresar con bastante rapidez. El street workout no requiere ningún equipamiento. Por lo tanto, es gratuito. El entrenamiento con el peso corporal te ayuda a mejorar la postura y la flexibilidad, además de trabajar el equilibrio.
Con una práctica regular, el street workout ayuda a esculpir la figura aumentando la masa muscular y reduciendo la grasa corporal.
Algunos ejercicios de street workout
Como en todos los deportes, es importante elegir ejercicios que se adapten a tu nivel de forma física.
Ejercicios de Street Workout para principiantes
Las bombas
Empiece en plancha, con las manos separadas a la altura de los hombros y los brazos estirados, la pelvis bloqueada. Baja el torso hasta el suelo y vuelve a la posición inicial empujando con los brazos. No olvides contraer los músculos abdominales durante el ejercicio y mantener el cuerpo alineado. Si el ejercicio te resulta demasiado difícil al principio, puedes hacerlo de rodillas.
Saltos en barras paralelas
Inclínese ligeramente hacia delante sobre dos barras paralelas con las rodillas flexionadas. Empuje hacia arriba con los brazos y, a continuación, baje lentamente hasta que los brazos queden paralelos al suelo. A continuación, vuelva a la posición inicial. Preste especial atención a subir y bajar de forma gradual y suave. Procure no extender completamente los brazos para proteger las articulaciones. Si el ejercicio le resulta demasiado difícil, puede empezar manteniendo los pies en el suelo.
Pull-ups
Suspéndase de una barra fija con las manos separadas a más de la anchura de los hombros. Mantén los pies paralelos. Tire de los brazos para levantar el cuerpo. Cuando la barbilla llegue a la parte superior de la barra, vuelva a bajar. No extiendas nunca los brazos del todo para no forzar demasiado las articulaciones. Controla siempre tu descenso.
Sentadillas
Colócate de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros. Separa ligeramente los pies hacia fuera y estira los brazos hacia delante. Flexiona las piernas hasta que los muslos queden paralelos al suelo. A continuación, levante las piernas y vuelva a la posición inicial. Mantenga la espalda recta y contraiga los músculos abdominales, mirando al frente durante todo el ejercicio.
Levantamiento del busto en el suelo
Túmbese en el suelo, doble ligeramente las piernas y separe los pies a la anchura de la pelvis. Coloque las manos en las sienes y gire el torso hacia delante. A continuación, vuelva a la posición inicial. Asegúrese de mantener las vértebras lumbares en el suelo y contraiga los músculos abdominales durante todo el ejercicio.
Ejercicios de Street Workout para deportistas de nivel intermedio
Saltos de tijera
Las flexiones con salto son ideales para desarrollar la fuerza explosiva de los brazos. Colócate de la misma forma que harías las flexiones tradicionales, con los pies juntos y los brazos estirados. Baja el torso hasta el suelo, pero al volver a subir, empuja explosivamente para crear un salto en la parte superior del cuerpo. Al aterrizar, vuelva a la posición inicial. Asegúrate de doblar ligeramente los codos al aterrizar para absorber el impacto y proteger las articulaciones.
Variaciones de los fondos
Para aumentar la dificultad del ejercicio, puedes hacer diferentes variaciones de los fondos:
- Pecho recto: en lugar de inclinarte hacia delante, mantén todo el cuerpo recto.
- Con agarre separado: separa los apoyos para intensificar el trabajo muscular.
- Con un chaleco lastrado: aumenta tu peso y la dificultad del ejercicio.
Sentadillas de salto
Para este ejercicio, realiza una sentadilla, pero al subir, empuja con las piernas de forma explosiva para realizar un salto vertical. Dobla ligeramente las rodillas al aterrizar para proteger las articulaciones.
V-sit
La postura en V pondrá a prueba tus músculos abdominales. Túmbate boca arriba con las piernas estiradas y los brazos estirados detrás de la cabeza. Levanta ligeramente las piernas y contrae los músculos abdominales. A continuación, levante las piernas, que seguirán estiradas, y toque los pies con las manos. A continuación, baje las piernas y los brazos, y desenrolle el torso para volver a la posición inicial.
Ejercicios de Street Workout para deportistas experimentados
La flexión de manos
Colócate debajo de la barra de dominadas. Agárrala y realiza un tirón explosivo de modo que los codos queden por encima de la barra. Una vez que hayas alcanzado la parte superior del movimiento, estira los brazos para realizar una flexión y luego desciende de la misma manera, manteniendo el control. No extiendas completamente los brazos para proteger las articulaciones.
La bandera del dragón
Túmbate sobre un banco o una tabla inclinada con las piernas estiradas hacia arriba, de modo que el peso del cuerpo descanse sobre los hombros y la nuca. Agárrese al banco por detrás de la cabeza para apoyarse durante todo el ejercicio. Apoya el cuerpo para que esté lo más rígido posible. Este es un ejercicio formidable y requiere una buena musculatura abdominal para proteger la columna vertebral, que está muy tensa. Baje el cuerpo lo máximo posible y vuelva a la posición inicial.
Para concluir sobre los ejercicios de Street Workout
El entrenamiento en la calle requiere poco o ningún equipamiento, por lo que una bolsa Karkoa de la gama Smartbag o Tepee es ideal para llevar todo tu equipo. Ya sea ropa deportiva, una toalla, un neceser o una bolsa de trabajo, las bolsas Karkoa te permiten guardar todo lo que necesites de forma eficaz y separada. Así podrás hacer ejercicio siempre que quieras, antes o después del trabajo o durante la pausa para comer.
