Vediamo da dove nasce questa disciplina, di cosa si occupa e di alcuni degli esercizi più comuni.
Che cos’è lo street workout?
Lo street workout è uno sport che prevede l’esecuzione di esercizi con il peso corporeo in un ambiente urbano. È un ottimo modo per allenarsi all’aria aperta, senza essere rinchiusi in una palestra.
Il movimento è nato negli Stati Uniti all’inizio degli anni Novanta. Negli ultimi anni è diventato più noto e ha guadagnato popolarità grazie ai numerosi video pubblicati su Youtube.
Qualsiasi elemento di arredo urbano può essere utilizzato per fare esercizio. Una panchina, un palo, delle sbarre o delle barriere possono essere utilizzati come “attrezzi” per far lavorare il corpo. L’obiettivo di tutti questi esercizi con il peso corporeo è quello di aumentare la massa muscolare e la forza. Inoltre, migliorano la flessibilità e l’equilibrio.
Chi si allena in strada?
Lo street workout è adatto a tutti. Sia i principianti che gli atleti esperti possono praticare lo street workout, purché scelgano esercizi adatti al loro livello. Gli esercizi diventeranno sempre più difficili man mano che si procede con le sessioni di allenamento.
Allenamento in strada o bodybuilding?
Lo scopo dello street workout è quello di aumentare la massa muscolare, quindi è in diretta competizione con il bodybuilding. Quale metodo è più efficace? In realtà nessuno: i due metodi di allenamento si completano a vicenda. Il bodybuilding permette di lavorare in modo mirato, utilizzando macchine o attrezzature, e di fare progressi abbastanza rapidi. Lo street workout non richiede attrezzature. Quindi è libero di farlo. L’allenamento con i pesi corporei aiuta a migliorare la postura e la flessibilità, oltre a lavorare sull’equilibrio.
Con una pratica regolare, lo street workout aiuta a scolpire la figura aumentando la massa muscolare e riducendo il grasso corporeo.
Alcuni esercizi di street workout
Come per tutti gli sport, è importante scegliere esercizi adatti al proprio livello di forma fisica.
Esercizi di Street Workout per principianti
Le pompe
Iniziare in posizione plank, con le mani alla larghezza delle spalle e le braccia distese, con il bacino bloccato. Abbassate il busto a terra, quindi tornate alla posizione iniziale spingendo sulle braccia. Non dimenticate di contrarre i muscoli addominali durante l’esercizio e di mantenere il corpo allineato. Se all’inizio l’esercizio è troppo difficile, potete eseguirlo in ginocchio.
Tuffi alle parallele
Appoggiarsi leggermente in avanti su due barre parallele con le ginocchia piegate. Spingetevi verso l’alto con le braccia, poi abbassatevi lentamente fino a quando le braccia sono parallele al pavimento. Poi tornate alla posizione iniziale, in alto. Fate particolare attenzione a salire e scendere in modo graduale e fluido. Fate attenzione a non estendere completamente le braccia per proteggere le articolazioni. Se l’esercizio è troppo difficile, si può iniziare tenendo i piedi a terra.
Tirate
Sospendetevi da una sbarra fissa con le mani a più della larghezza delle spalle. Mantenere i piedi paralleli. Tirate le braccia per sollevare il corpo verso l’alto. Quando il mento raggiunge la sommità della sbarra, riabbassarsi. Non estendere mai completamente le braccia per non sollecitare troppo le articolazioni. Controllare sempre la discesa.
Squat
Mettetevi in piedi con le gambe alla larghezza delle spalle. Allargate i piedi leggermente verso l’esterno e stendete le braccia davanti a voi. Piegate le gambe finché le cosce non sono parallele al pavimento. Poi spingete le gambe verso l’alto e tornate alla posizione iniziale. Mantenete la schiena dritta e contraete i muscoli addominali, guardando avanti per tutta la durata dell’esercizio.
Alzare il busto sul pavimento
Sdraiatevi sul pavimento, piegate leggermente le gambe e allargate i piedi alla larghezza del bacino. Posizionate le mani sulle tempie e ruotate il busto in avanti. Tornate poi alla posizione iniziale. Assicuratevi di mantenere le vertebre lombari sul pavimento e di contrarre i muscoli addominali durante l’esercizio.
Esercizi di Street Workout per atleti intermedi
Jumping jack
Le flessioni con salto sono ottime per aumentare la forza esplosiva delle braccia. Posizionatevi come per le flessioni tradizionali, con i piedi uniti e le braccia tese. Abbassate il busto a terra, ma al momento di risalire spingete in modo esplosivo per creare un salto della parte superiore del corpo. All’atterraggio, tornate alla posizione iniziale. Assicuratevi di piegare leggermente i gomiti all’atterraggio per assorbire l’impatto e proteggere le articolazioni.
Variazioni sui tuffi
Per aumentare la difficoltà dell’esercizio, si possono eseguire diverse varianti di dip:
- Petto dritto: invece di piegarsi in avanti, tenere tutto il corpo dritto.
- Con presa divaricata: divaricare gli appoggi in modo da intensificare il lavoro sui muscoli.
- Con un gilet appesantito: questo aumenta il peso e la difficoltà dell’esercizio.
Squat con salto
Per questo esercizio, si esegue uno squat, ma quando si sale si spinge sulle gambe in modo esplosivo per eseguire un salto verticale. All’atterraggio piegate leggermente le ginocchia per proteggere le articolazioni.
Seduta a V
La posizione a V mette alla prova soprattutto i muscoli addominali. Sdraiatevi sulla schiena con le gambe dritte e le braccia distese dietro la testa. Sollevate leggermente le gambe e contraete i muscoli addominali. Poi sollevate le gambe, sempre dritte, e toccate i piedi con le mani. Abbassate quindi le gambe e le braccia e srotolate il busto per tornare alla posizione iniziale.
Esercizi di Street Workout per atleti esperti
La verticale push-up
Posizionarsi sotto la sbarra per le trazioni. Impugnatela ed eseguite una trazione esplosiva in modo che i gomiti siano sopra la sbarra. Una volta raggiunto l’apice del movimento, raddrizzate le braccia per eseguire un tuffo e poi scendete allo stesso modo, mantenendo il controllo. Non estendete completamente le braccia per proteggere le articolazioni.
La bandiera del drago
Sdraiatevi su una panca o una tavola inclinata con le gambe dritte in modo che il peso del corpo poggi sulle spalle e sulla nuca. Afferrare la panca dietro la testa per sostenersi durante l’esercizio. Sostenete il corpo per renderlo il più rigido possibile. Si tratta di un esercizio impegnativo che richiede una buona muscolatura addominale per proteggere la colonna vertebrale molto sollecitata. Abbassare il corpo il più possibile, quindi tornare alla posizione iniziale.
Per concludere gli esercizi di Street Workout
L’allenamento in strada richiede poca o nessuna attrezzatura, quindi una borsa Karkoa della gamma Smartbag o Tepee è ideale per trasportare tutta l’attrezzatura. Che si tratti di abbigliamento sportivo, di un asciugamano, di una borsa da bagno o di una borsa da lavoro, le borse Karkoa vi permettono di riporre tutto ciò che vi serve in modo efficiente e separato. Così potrete allenarvi quando volete, prima o dopo il lavoro o durante la pausa pranzo.
