Molti nuotatori hanno una tecnica approssimativa e si esauriscono spendendo molte energie. È quindi importante imparare il crawl per nuotare correttamente.
Nuotare il crawl: movimenti dello stomaco
Per nuotare il front crawl, è necessario essere in grado di muoversi a pancia in giù. Può sembrare semplice, ma molti nuotatori hanno una posizione scorretta, che riduce le loro prestazioni.
Prima di imparare le altre tecniche di crawl, è indispensabile lavorare bene sul suo assetto e sulla posizione distesa. Il corpo deve essere dritto, disteso il più possibile e rigido. Ciò richiede un buon inguainaggio, che si acquisisce con l’allenamento. Con una buona posizione in acqua, si riduce la resistenza e si aumenta l’efficienza dei movimenti.
Per migliorare la posizione, prendete una tavola, tenetela davanti a voi con le braccia tese e muovetevi in avanti usando le gambe per fare piccole bracciate. Quando si lavora anche sulla respirazione, si può spostare la testa sott’acqua e respirare sul fianco.
Nuotare il crawl: movimento delle braccia
Una volta trovata una buona posizione in acqua, è il momento di imparare a muovere le braccia. Le braccia sono molto importanti nel crawl frontale perché spingono il nuotatore, a differenza del rana, dove sono le gambe.
Per imparare correttamente il movimento delle braccia, è necessario scomporlo. In questo modo è più facile visualizzare tutti i passaggi e concentrarsi sulla loro applicazione efficace. Iniziate con una scivolata frontale, con le braccia distese davanti a voi. Guardando in basso, eseguite il movimento di strisciamento con un braccio, facendolo uscire dall’acqua e portandolo in avanti. Fate una pausa di qualche secondo e notate come vi muovete in avanti. Poi ripetete lo stesso movimento con l’altro braccio. Procedete lentamente, con l’obiettivo di acquisire una buona sensibilità per il movimento in modo da memorizzarlo.
In questa fase, non calciare le gambe. Questo permette di concentrarsi solo sulle braccia. D’altra parte, i muscoli delle gambe sono grandi e quindi richiedono molta energia. Risparmiatevi per il resto. L’uso di un pull-buoy aiuta a immobilizzare le gambe e a mantenere il galleggiamento.
Assicuratevi che i movimenti siano il più ampi possibile per portare l’acqua il più avanti possibile, in modo da avere un appoggio più efficace, e rilassate i muscoli durante la fase di ritorno. Prestate attenzione anche al posizionamento della mano quando entra in acqua alla fine della bracciata di ritorno.
Nuotare il crawl: la respirazione
Se il movimento è importante nella tecnica di nuoto a crawl, la respirazione è altrettanto importante. Se non riuscite a respirare nel front crawl, vi brucerete rapidamente, indipendentemente dall’efficienza dei vostri movimenti.
È necessario ripetere gli esercizi precedenti e imparare a posizionare la respirazione. Questo avviene ogni due, tre, quattro o cinque movimenti. Scegliete il ritmo con cui vi sentite più a vostro agio. L’ideale è comunque scegliere un numero dispari in modo da respirare alternativamente da entrambi i lati. In questo modo, la posizione in acqua è meno disturbata.
Mentre muovete le braccia, tenete la testa sott’acqua, guardando il fondo, e soffiate in modo graduale e continuo. I polmoni devono essere vuoti quando si prende il respiro girando la testa di lato. Se non si svuotano completamente i polmoni prima di fare un respiro, questo sarà meno efficace. Si inspira meno aria e si esaurisce rapidamente il fiato.
Nuotare il crawl: movimento delle gambe
Nel front crawl, la propulsione proviene esclusivamente dalle braccia. Quando vi sentite abbastanza a vostro agio, iniziate a calciare le gambe dalle cosce. Questi calci non servono a spingere in avanti, ma piuttosto a garantire l’equilibrio sulla superficie dell’acqua.
Video riassuntivo
Tecnica del crawl: errori da evitare
Quando si impara a nuotare a crawl, è normale commettere alcuni errori. Prima li correggete, più efficiente sarà la vostra bracciata.
Posizione della testa
La posizione dello sguardo è importante. È assolutamente necessario guardare in basso per mantenere allineata la colonna vertebrale. Se si guarda avanti per orientarsi, si aumenta naturalmente la resistenza e si spreca energia preziosa. In piscina, potete orientarvi guardando i disegni e le linee sul fondo. Altrimenti, fate un respiro per dare un’occhiata veloce e valutare la vostra posizione.
Supporto per mani e braccia
I principianti spesso vogliono fare movimenti rapidi con le braccia. Ma questo è controproducente. I movimenti troppo veloci impediscono al nuotatore di avere un buon supporto per le mani e le braccia in acqua.
Respirare nel crawl
È anche comune vedere nuotatori che trattengono il respiro durante le bracciate e soffiano solo quando respirano. Nella migliore delle ipotesi, questo riduce l’efficienza della bracciata. Con la testa inclinata di lato, dovrete soffiare via l’aria dai polmoni prima di poterli riempire di nuovo. La resistenza in acqua aumenterà e la respirazione durerà più a lungo e sarà meno efficiente. I muscoli non saranno ossigenati correttamente e il nuotatore si esaurirà rapidamente.
Movimenti delle gambe
Infine, l’ultimo classico errore deriva dal modo in cui le gambe battono. I battiti più forti non saranno molto efficaci rispetto all’azione delle braccia. D’altra parte, poiché i muscoli delle gambe sono così grandi, la frequenza cardiaca aumenterà e così l’energia spesa. Anche in questo caso, il nuotatore si esaurirà rapidamente.
Lezioni di nuoto a gattoni
Gli esercizi didattici sono esercizi che aiutano a capire come nuotare il crawl.
- Nuotare il crawl con i pugni chiusi aiuta a migliorare l’appoggio e la propulsione. Il pugno chiuso riduce la superficie di appoggio rispetto alla mano aperta. Questo esercizio rende consapevoli dell’importanza dell’avambraccio nella bracciata.
- Il tocco spalla/ascella aiuta a lavorare sul ritorno del braccio. Ad ogni movimento del braccio, la mano tocca la spalla e poi l’ascella. In questo modo è più facile rilassarsi durante il ritorno del braccio, riposando i muscoli e proteggendo la spalla.
- Per lavorare sui calci, nuotare con la testa fuori dall’acqua, guardando in avanti. Dovreste anche respirare in avanti. Forse non è la posizione giusta, ma vi aiuterà a lavorare sul posizionamento e sull’efficienza dell’azione di calcio, che a sua volta migliorerà la posizione e la propulsione.
- Per migliorare la respirazione e la resistenza, nuotate normalmente il crawl, ma respirando ogni tre, poi cinque, poi sette movimenti delle braccia.
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