Ogni individuo è diverso, quindi è importante conoscere le proprie zone di frequenza cardiaca. Esse variano a seconda dell’età e delle condizioni fisiche. Una volta conosciute, le zone di frequenza cardiaca vi permetteranno di ottimizzare l’allenamento in bicicletta.
Come si determinano le zone di frequenza cardiaca?
Conoscere la frequenza cardiaca significa conoscere se stessi. Sapendo in quale zona ci si trova in un determinato momento, si può determinare il tipo di sforzo che si può ancora compiere. Ovviamente, più intenso è lo sforzo, più alta è la frequenza cardiaca e più breve sarà la durata dello sforzo.
Le diverse zone di frequenza cardiaca sono espresse come percentuale della frequenza cardiaca massima, o MHRax.
Esistono due metodi per determinare il vostro FCMax.
FCMax teorico
Il primo, poco preciso e molto teorico, dà un’idea di quello che dovrebbe essere. È 220 meno l’età per un uomo e 226 meno l’età per una donna. Ciò significa che un uomo di 20 anni dovrebbe avere una FCMax di circa 200 e una donna della stessa età di 206.
FCMax pratico
Il secondo metodo prevede la determinazione della FCMax mediante un test da sforzo. Se non potete eseguire il test in laboratorio sotto controllo medico, potete farlo in strada, prendendo tutte le precauzioni necessarie. Riscaldatevi per circa venti minuti, poi fate degli sprint, aumentando lentamente l’intensità. L’obiettivo è fare uno sprint dopo l’altro, senza poter recuperare completamente tra l’uno e l’altro. Quando siete pronti, eseguite quattro sprint di trenta secondi, dando il massimo. Alla fine di questa serie, misurate la frequenza cardiaca. Dovrebbe essere molto vicina alla vostra FCMax.
Quali sono le zone di frequenza cardiaca?
Le zone di frequenza cardiaca sono generalmente sette. Per misurarle, è necessario un cardiofrequenzimetro.
Zona 1: intensità luminosa (< 75% FCMax)
È la zona più bassa, quando la frequenza cardiaca è inferiore al 75% della FCMax. Con una FCMax di 200, ad esempio, si è in questa zona se la frequenza cardiaca non supera i 150 battiti al minuto durante l’esercizio. Lo sforzo può essere mantenuto per diverse ore senza problemi a una velocità costante. Si può parlare tranquillamente senza avere il fiatone.
Zona 2: media intensità (< 85% FCMax)
In questa zona, lo sforzo può essere sostenuto per tre o quattro ore. Non si avverte alcun dolore muscolare ed è ancora possibile sostenere una conversazione. Il lavoro è di tipo endurance.
Zona 3: intensità sostenuta (< 92% FCMax)
Lo sforzo è già più intenso. È più difficile parlare, compaiono i primi dolori e la stanchezza si fa sentire generalmente entro due ore. In questa zona si tende a lavorare sul ritmo.
Zona 4: intensità critica (< 96% FCMax)
Lo sforzo corrisponde più all’alta intensità che si riscontra in gara, ad esempio durante una fuga. È difficile sostenere una conversazione, il dolore aumenta ma rimane sopportabile, soprattutto nelle gambe. L’esaurimento si verifica dopo venti minuti di sforzo.
Zona 5: intensità critica (> 96% FCMax)
In questa zona di frequenza cardiaca, lo sforzo non può essere mantenuto per più di cinque-dieci minuti. Il dolore compare rapidamente e diventa insopportabile per le gambe. È qui che si lavora sulla tolleranza al dolore.
Zona 6: intensità submassimale (100% FCMax)
Il dolore in questa zona è prossimo alla nausea. Si tratta di uno sforzo particolarmente violento e breve, che dura tra i trenta secondi e il minuto, come il chilometro in pista, ad esempio. Questo aiuta a lavorare sulla tolleranza al lattato.
Zona 7: massima intensità
Lo sforzo è particolarmente intenso. È letteralmente un’esplosione che dura pochi secondi. Il ciclista è quasi apnoico durante lo sforzo e poi iperventila. I ciclisti si trovano tipicamente in questa situazione durante un breve sprint o all’inizio di una gara.
Come si possono utilizzare le zone di frequenza cardiaca nell’allenamento ciclistico?
Conoscendo le proprie zone di frequenza cardiaca, sarà possibile lavorare in modo diverso a seconda dei risultati che si vogliono ottenere. Se l’obiettivo è quello di perdere peso, sarà necessario lavorare nella zona 1. Durante l’esercizio di resistenza, che non è molto intenso ma è lungo, il corpo attingerà principalmente alle sue riserve di grasso per fornire l’energia necessaria.
Durante uno sforzo violento, è più probabile che vengano consumati zuccheri veloci. Una dieta adeguata e una buona idratazione sono quindi essenziali.
Conoscendo la vostra FCMax, sarete in grado di determinare le vostre diverse zone di frequenza cardiaca ciclistica.
Se desiderate lavorare sulla resistenza, vi troverete nelle zone 1 e 2.
La zona 3 è ideale per lavorare sul ritmo.
Se vi state allenando per una cronometro, lavorate nella zona 4 e nella zona 5 per l’inseguimento.
La zona 6 vi permetterà di migliorare le vostre capacità nelle gare a breve distanza, come il chilometro su pista, mentre la zona 7 è riservata agli sprint.
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