Facile da realizzare perché richiede poche attrezzature, lo split squat bulgaro sta prendendo piede tra i praticanti di fitness o crossfit, soprattutto perché i risultati ottenuti sono rapidamente visibili.
Perché fare lo split squat bulgaro?
Lo scopo dello squat bulgaro è quello di far lavorare innanzitutto i glutei e i quadricipiti. Vengono esercitati anche altri muscoli o gruppi muscolari, come i bicipiti femorali, gli addominali e gli adduttori, ma in misura minore.
Spesso eseguito solo con il peso corporeo, lo split squat bulgaro consente di lavorare in profondità, soprattutto perché richiede di mantenere l’equilibrio per tutta la durata dell’esercizio. I muscoli sono particolarmente sollecitati.
Come si esegue lo split squat bulgaro?
Uno degli enormi vantaggi dello split squat bulgaro è che può essere eseguito praticamente ovunque e richiede pochissima attrezzatura. Che siate a casa, all’aperto o in palestra, potete farlo. Tutto ciò che serve per iniziare è un supporto stabile e rialzato, come una sedia, una panca o un muretto.
Squat bulgaro senza attrezzi
Per esercitarsi nello squat bulgaro, si inizia appoggiando un piede sulla superficie scelta (sedia, panca, muro basso, ecc.). È la parte superiore del piede che deve essere a contatto con la superficie, quindi sarà dietro. L’altro piede deve rimanere fermo a terra. La gamba deve formare un angolo di 90° al ginocchio. Mantenere il busto eretto e guardare il più lontano possibile. La testa deve rimanere in linea con la colonna vertebrale.
Ora che siete pronti, l’esercizio consiste nell’eseguire una flessione verticale della gamba d’appoggio a terra, sostenuta dal tallone. Una volta a terra, spingete sulla gamba per tornare alla posizione iniziale.
Eseguite una decina di movimenti per serie e fate da tre a cinque serie, facendo ogni volta una pausa di un minuto e mezzo. Inspirate quando piegate la gamba ed espirate quando la estendete.
Variante bulgara dello squat con manubri
I più esperti possono aumentare la difficoltà dell’esercizio utilizzando dei manubri.
In questo caso, i manubri devono essere impugnati in modo neutro, cioè con i palmi delle mani rivolti verso l’altro. In seguito, l’esercizio è esattamente lo stesso, con la differenza che al lavoro con il peso corporeo si aggiunge il peso dei manubri.
Alcuni consigli per eseguire correttamente il bulagarian split squat
Durante l’esercizio del bulgarian split squat è importante rimanere sempre in verticale. È necessario scendere dritti, senza portare il ginocchio troppo in avanti. Solo così i muscoli glutei lavoreranno correttamente.
La risalita deve avvenire esclusivamente grazie alla spinta della gamba che permette l’appoggio a terra. Deve sopportare la maggior parte del peso del corpo. Il piede d’appoggio serve solo a mantenere l’equilibrio e a concentrare il lavoro sui muscoli glutei.
Utilizzare i manubri solo quando si è già padroneggiato il movimento. Lo split squat bulgaro richiede un lavoro di equilibrio. Finché non l’avete acquisito, non dovreste aggiungere alcun peso. Una volta acquisita la padronanza dell’esercizio, è possibile aggiungere peso, ma non aumentare il numero di movimenti per serie.
La borsa da crossfit ideale
Lo split squat bulgaro richiede pochissima attrezzatura, ma a seconda del vostro programma di allenamento potreste aver bisogno di altro. I modelli crossfit bag Karkoa Tepee 45 o Smartbag 40 (se preferite uno zaino) sono perfetti. Nonostante le dimensioni ridotte, potrete trasportare facilmente la vostra attrezzatura sportiva, un cambio di vestiti, articoli da toilette o anche piccoli manubri.
Gli scomparti multipli facilitano l’organizzazione dei vostri effetti personali, una sacca impermeabile mantiene la biancheria sporca separata dal contenuto della borsa e uno scomparto dedicato può contenere un paio di scarpe.
