Wie jede andere körperliche Aktivität erfordert auch das Schwimmen eine Vorbereitungszeit vor dem Beginn der Anstrengung: das Aufwärmen beim Schwimmen. Das Aufwärmen ist ein sehr wichtiger Schritt, der sich auf die Qualität des Schwimmens auswirkt. Es gibt also einige Regeln, die Sie beachten sollten.
Warum sollte man sich beim Schwimmen aufwärmen?
Jeder Schwimmer muss sich vor dem Schwimmen aufwärmen, weil er seinen Körper auf die bevorstehende Anstrengung vorbereiten muss. Das Aufwärmen ist für den Schwimmer sehr vorteilhaft, da es ihm ermöglicht, sich zu entspannen und seine Muskeln zu lockern. Dabei vollzieht er einen leichtfüßigen Übergang, der die Hydratation der Muskeln fördert. Dieser Schritt verringert das Risiko von Verletzungen oder Muskelrissen..
Außerdem werden die Gelenke von Schultern, Knien oder auch Fußgelenken bei den Bewegungen am meisten beansprucht. Das Aufwärmen trägt also dazu bei, diese Gelenke beweglicher zu machen und die Bewegungen des Schwimmers zu erleichtern. Außerdem erhöht ein gutes Aufwärmtraining die Widerstandsfähigkeit des Herzens. Beim Aufwärmen beschleunigt der Schwimmer allmählich seinen Herzschlag und verlängert so seine Schwimmzeit.
Eine längere Schwimmzeit bedeutet auch eine gute Leistung. Mit anderen Worten: Ein gutes Training verleiht dem Schwimmer eine gute Ausdauer, die es ihm ermöglicht, längere Strecken zurückzulegen. Schließlich fördert das Aufwärmen eine bessere Orientierung im Wasser und vermindert Schmerzen am Ende der Trainingseinheit. Dieser Umstand führt zu einer schnelleren Erholung.
Welche Körperteile sollten Sie für eine bessere Wirkung aufwärmen?
Es stimmt zwar, dass beim Schwimmen alle Körperteile in Aktion treten, aber dennoch sollte beim Aufwärmen die Anstrengung in bestimmten Bereichen stärker betont werden. In diesen verschiedenen Bereichen sind einige Drehbewegungen notwendig, um die Muskeln zu grundieren und ihnen Geschmeidigkeit zu verleihen.
Durch Rotationen am Handgelenk wirkt dies auf die Hände, die den Großteil der Schwimmbewegungen ausführen. Durch kreisende Bewegungen am Hals wird dann das Hin- und Herbewegen des Nackens beim Herausziehen des Kopfes während des Schwimmens erleichtert. Was die Schultern betrifft, so sollten sie durch abwechselndes Vor- und Zurückrollen der Arme leichter gemacht werden.
Für den unteren Teil des Körpers ist es entscheidend, die Übungen im Bereich der Knie, der Knöchel und des Beckens zu betonen. Dazu können beim Aufwärmen Übungen wie Knie-Brust, Hüpfen auf der Stelle oder auch Beckenrotationen für einige Sekunden durchgeführt werden.
Außerdem sollten diese speziellen Bewegungen allein nicht das gesamte Aufwärmtraining ausmachen. Sie ergänzen lediglich die umfassenderen Übungen, die vor dem Schwimmen außerhalb des Wassers oder im Becken durchgeführt werden.
Wie man sich aufwärmt: Beispiele für das Aufwärmen beim Schwimmen im Wasser und im Trockenen
Nachdem Sie die oben genannten spezifischen Muskeln stimuliert haben, müssen Sie sich nun mithilfe verschiedener Manöver aufwärmen. Diese können entweder trocken, d. h. außerhalb des Wassers, oder innerhalb des Beckens durchgeführt werden.
Das Aufwärmen beim Trockenschwimmen
Die Übungen außerhalb des Wassers sollen die Leistungsfähigkeit des Schwimmers optimieren, die Körpertemperatur erhöhen und die Muskeln möglichst geschmeidig machen. Um seine Ziele zu erreichen, kann der Schwimmer folgende Bewegungen ausführen:
- Drehen Sie den Kopf gegen den Uhrzeigersinn und umgekehrt, während Sie den Oberkörper gerade halten.
- Halten Sie mithilfe eines Handtuchs beide Arme gestreckt und führen Sie Schaukelbewegungen vor und hinter dem Kopf aus.
- Etwa 15 Sekunden lang das Becken ausgiebig kreisförmig drehen.
- Drehen Sie die Arme 20 Sekunden lang für jede Richtung nach hinten und nach vorne.
Es sei daran erinnert, dass das Aufwärmen im Trockenen unmittelbar vor dem Eintauchen ins Wasser erfolgen sollte, denn es soll verhindert werden, dass die durch die Übungen erworbene Körpertemperatur absinkt.
Das Aufwärmen beim Schwimmen im Wasser
Was die Minuten betrifft, so hängt die Aufwärmzeit im Wasser von der Amplitude der Trainingseinheit ab. Im Durchschnitt wird empfohlen, sich für eine Schwimmeinheit von 60 Minuten 10 bis 15 Minuten im Wasser aufzuwärmen..
Das Aufwärmen im Wasser beginnt mit einem 200 m Zyklus mit der Bewegung des Crawls. Diese Übung dient dazu, die Standfestigkeit zu erhöhen und den Ausfallschritt gut auszuführen. Anschließend sollte ein weiterer Zyklus von 100 m mit sogenannten gestreiften und gekraulten Kraulzügen durchgeführt werden. Im ersten Fall muss man darauf achten, dass die Finger an der Wasseroberfläche bleiben, wenn sich der Arm außerhalb des Wassers befindet. Im zweiten Fall führen nicht beide Arme gleichzeitig den Kraulzug über die gesamte Länge aus. Wenn der eine ausgestreckt ist, führt der andere die Bewegung aus, und am Ende der Strecke muss abgewechselt werden.
Während des Aufwärmens im Wasser sollte man jedoch darauf achten, die Schwimmbewegungen (Kraul, Brust, Schmetterling, Rückenkraul) alle 100 m aufeinander folgen zu lassen. Für eine gute Atemkontrolle ist es ratsam, den Kopf nach 3, 5 und 7 Kraulbewegungen auf 100 m aus dem Wasser zu heben. Um die Übungen im Wasser zu beenden, sollten Sie 50 m Rückenkraulen zweimal mit einer Beschleunigung auf den letzten 25 m ausführen.
Wie wärmt man sich vor einem Wettkampf auf?
Im Rahmen eines Wettkampfs muss die Dauer des Aufwärmens konsequenter sein. Zusätzlich zu den üblichen Aufwärmübungen sollte der Schwimmer Übungen wie Pumpen, Gainage (Bauch, Rippen und Rücken) Squats und Abdominalübungen hinzufügen. Er sollte auch an Sprints arbeiten, um seine Geschwindigkeit zu verbessern, sowie an Drehungen und tiefen Starts.
Genauso wichtig wie die körperliche Vorbereitung ist die mentale und psychologische Vorbereitung im Rahmen eines Wettkampfs. Sie besteht darin, Entspannungsübungen zumachen, damit der Schwimmer sich konzentrieren und besser mit seinem Stress umgehen kann. Sich mental vorzubereiten hilft dem Schwimmer, besser mit dem Druck umzugehen und auf alle Eventualitäten vorbereitet zu sein.
Vor jeder Schwimmaktivität ist es wichtig, sich aufzuwärmen, um den Körper gut vorzubereiten. Ob trocken oder im Wasser, jede der Vorbereitungsübungen hat ihre Bedeutung. Sie dürfen daher nicht vom Schwimmer aufgrund der Gefahr von Muskelverletzungen, Müdigkeit, geringer Leistung und anderen Gefahren vernachlässigt werden. Schließlich muss die Intensität des Aufwärmens beim Schwimmen an den jeweiligen Schwimmer angepasst werden, je nachdem, ob er ein Kind oder ein Erwachsener ist.
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