Che cos’è la VMA?
VMA sta per “Velocità Aerobica Massima”. In parole povere, la VMA può essere definita come la velocità alla quale il consumo di ossigeno è massimo durante uno sforzo. In genere, questa velocità viene raggiunta durante una corsa molto intensa. È possibile mantenere questa velocità per pochi minuti, da 3 a 7 minuti a seconda del livello. Quando si raggiunge questa velocità, il corpo consuma il 100% delle sue riserve di ossigeno. Uno sforzo del genere richiede naturalmente una fase di recupero successiva.
La VMA, abbinata al monitoraggio della frequenza cardiaca, è un indicatore prezioso per calibrare meglio l’allenamento. Conoscendo la propria VMA, è possibile costruire un piano di allenamento personalizzato. In particolare, si sa quale ritmo impostare e quando. Questo è particolarmente importante, ad esempio, per gli allenamenti divisi.
Migliorare la VMA facilita la copertura di lunghe distanze senza esaurire l’ossigeno. Sapendo quale velocità adottare al momento giusto, è possibile non solo sostenere lo sforzo più a lungo, ma anche migliorare il cronometraggio.
Come si calcola il VMA?
Esistono diversi metodi per calcolare il VMA. Qualunque sia il metodo scelto, è importante eseguire regolarmente i test. La VMA può cambiare molto a seconda dell’allenamento che si svolge. L’allenamento basato sulla VMA attuale, piuttosto che su quella dell’anno precedente, che potrebbe non avere più nulla a che fare con essa, sarà molto più efficace.
La VMA varia anche se si interrompe l’allenamento, ad esempio dopo un infortunio. Due settimane di assenza dall’allenamento sono sufficienti per ridurre la VMA del 3%.
Calcolare la VMA due o tre volte l’anno può quindi essere utile per ottimizzare il piano di allenamento e migliorare le prestazioni.
Test da sforzo di laboratorio
Eseguire un test da sforzo in laboratorio è sempre più sicuro. Il test viene eseguito sotto la supervisione di un medico, per la precisione un cardiologo. Il laboratorio può trovarsi in una struttura specializzata nello sport o in un ospedale.
Il test da sforzo utilizzato per calcolare la VMA si svolge su un tapis roulant. Vengono utilizzati elettrodi per misurare continuamente la frequenza cardiaca. Il medico aumenta gradualmente la velocità del tapis roulant monitorando la frequenza cardiaca. Quando la frequenza cardiaca è al massimo e si mantiene il ritmo per 3 o 4 minuti, si è raggiunta la velocità aerobica massima.
Il test sul campo
Se non è possibile eseguire un test da sforzo in laboratorio, è sempre possibile farlo sul campo. L’ideale sarebbe avere accesso a una pista di atletica o a un’attrezzatura equivalente. È possibile eseguire il test da soli o accompagnati da un professionista. Molti club di atletica organizzano ogni anno una o più giornate in cui è possibile effettuare il test per calcolare la propria VMA.
Esistono diversi test per calcolare la VMA. Tre di essi sono i più noti perché sono ritenuti affidabili e semplici da eseguire. Per determinare la VMA nel modo più accurato possibile, è consigliabile eseguire almeno due dei tre test.
1- Il test di Vameval
Il test Vameval si svolge con un’intensità progressiva. Le pietre sono posizionate ogni venti metri lungo il percorso. Si parte lungo il percorso e si deve raggiungere ogni pietra entro il momento in cui suona un segnale. La velocità richiesta per raggiungere i segnali aumenterà di 0,5 km/h ogni minuto, a partire da circa 8 km/h. Il test si interrompe quando, al momento del segnale acustico, ci si trova ad almeno due metri di distanza dalla posizione della borchia.
2- Test Half-Cooper / calcolo VMA 6 minuti
Il test half-Cooper, come il test Vameval, prevede un aumento graduale dell’intensità dello sforzo. Il test viene eseguito dopo un breve riscaldamento, per garantire la massima efficienza dell’organismo.
Il test consiste nel percorrere la massima distanza possibile in 6 minuti. A questo punto è facile calcolare l’MVA. Ad esempio, se si percorrono 1200 metri in 6 minuti, l’MVA è di 12 chilometri all’ora.
Test a 3 filamenti / calcolo della VMA a 3 minuti
A differenza degli altri due test, il test di Astrand richiede che lo sforzo sia stabile nel tempo.
L’obiettivo è coprire la maggior distanza possibile in 3 minuti.
La VMA viene calcolata considerando le prestazioni ottenute in 3 minuti e 30 secondi.
Se, ad esempio, si percorrono 700 metri in 3 minuti, il MAV sarà di 12 km/h ((700/210)*3600).
Come posso migliorare il mio VMA?
La percentuale del vostro MVA che sarete in grado di mantenere durante uno sforzo dipende dall’evento. Per esempio, se state facendo jogging a un ritmo moderato per lavorare sulla resistenza, sarete tra il 65% e il 70% del vostro MVA. In una corsa di dieci chilometri, la percentuale sarà più vicina al 90%. Se state correndo una mezza maratona o una maratona, dovreste essere rispettivamente all’85% e all’80% del vostro MVA.
È quindi importante lavorare per migliorare la propria VMA. Più è alta, migliori saranno le prestazioni e i tempi. Non c’è niente di meglio di una sessione di 30-30 frazioni per migliorare la VMA.
Una sessione di 30-30 split consiste nell’alternare corse veloci di 30 secondi con corse lente di 30 secondi. A ogni corsa segue una fase di recupero di 1 o 3 minuti (a seconda del livello). Durante la corsa veloce, si dovrebbe essere al 100% della propria VMA. Durante la corsa lenta, si deve raggiungere il 65% della MVA.
Una sessione di 30-30 frazioni alla settimana dovrebbe consentire di migliorare il VMA.
La borsa sportiva giusta
Per trasportare tutto il vostro materiale, le Borse sportive da uomo e le Borse sportive da donna Karkoa sono perfette. Grazie agli scomparti multipli, potrete organizzare l’attrezzatura sportiva e trasportarla separatamente dai ricambi e dagli articoli da toilette. Disponibili come borsa a tracolla o zaino, le borse Karkoa sono disponibili in una vasta gamma di colori.
