Diese Bizeps-Curl-Bewegungen werden Ihrem Bizeps brachii (Oberarmwölbung), Brachialis (unterer Bizeps) und Brachioradialis (Unterarm) mehr Masse verleihen. Ob Ihr Ziel darin besteht, Ihre Griffkraft zu verbessern, einen stärkeren Wurf oder Schlag zu entwickeln, einen größeren Hub zu machen oder einen symmetrischen Körperbau für den Wettkampf aufzubauen, diese Bewegungen sind sicherlich der schnellste Weg, um dies zu erreichen.
Bizepscurl Nr. 1 – Hantelcurl
Halten Sie in jeder Hand eine Hantel mit neutralem Griff und stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin. Legen Sie die Hanteln auf die Seite, die Arme sind nach unten gestreckt. Dies ist die Ausgangsposition.
Beugen Sie beide Ellbogen und führen Sie die beiden Hanteln vor jede Schulter. Drücken Sie zusammen und senken Sie dann beide Hanteln, bis Ihre Arme wieder gestreckt sind.
Tipp : Halten Sie die Ellbogen eng an den Seiten, damit sie sich nicht ausdehnen.
Bizepscurl Nr. 2 – Supinationszug
Greifen Sie mit beiden Händen eine stabile Stange über dem Kopf mit einem schulterbreiten Supinationsgriff. Halten Sie die Beine gerade – kreuzen Sie die Füße nicht übereinander. Hängen Sie sich zunächst an die Stange und halten Sie die Ellbogen gerade. Ziehen Sie sich senkrecht nach oben, bis Ihr Kinn höher als die Stange ist. Kehren Sie mit vollständig gestreckten Armen in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie.
Bizepscurl Nr. 3 – Konzentrierte Curl
Setzen Sie sich auf eine Bank und stellen Sie beide Füße auf die Seite. Beugen Sie den Rücken leicht nach vorne und stellen Sie die Beine so auseinander, dass sie breiter als schulterbreit sind. Greifen Sie im Liegen mit der rechten Hand eine Hantel, wobei Sie Ihren rechten Ellenbogen an die Innenseite Ihres rechten Oberschenkels legen. Lassen Sie die Hantel nach unten hängen, sodass Ihr Arm gerade ist. Dies ist die Ausgangsposition.
Biegen Sie die Hantel in Richtung Ihrer Brust, drücken Sie nach oben und lassen Sie das Gewicht dann nach unten fallen. Führen Sie alle vorgeschriebenen Wiederholungen auf einer Seite aus und wechseln Sie dann den Arm.
Conseil : Faites cet exercice au moins une fois par semaine pour développer le galbe de vos biceps.
Bonus supplémentaire : Maintenez la contraction en haut du curl final aussi longtemps que vouTipp : Führen Sie diese Übung mindestens einmal pro Woche durch, um die Rundung Ihres Bizeps zu entwickeln.s le pouvez avant de baisser l’haltère.
Bizeps-Curl Nr. 4 – Isometrisches Halten einer Gewichtsscheibe
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt. Nehmen Sie in jede Hand eine 2 bis 5 kg schwere Gewichtsscheibe. Strecken Sie die Arme vor der Brust aus, so dass eine Scheibe auf der Oberseite jeder Hand liegt und die Handflächen zur Decke zeigen – ähnlich wie ein Kellner, der einen Teller hält. Halten Sie die Arme gestreckt und verriegelt. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang.Zusätzlicher Bonus : Halten Sie die Kontraktion am oberen Ende der Schlusscurl so lange, wie Sie können, bevor Sie die Hantel senken.
Tipp : Diese Übung erfordert die Kraft des Rumpfes, der Schultern, des Bizeps und der Unterarme, um das Gewicht zu halten. Wenn Sie in der Lage sind, 3 Sätze à 30 Sekunden zu schaffen, streben Sie 3 Sätze à 1 Minute an.
Bizepscurl Nr. 5 – Schräghantelcurl
Nehmen Sie ein Paar Hanteln und setzen Sie sich auf eine um 45 Grad geneigte Bank. Lehnen Sie sich zurück und halten Sie den Rücken und den Kopf an der Bank, während die Hanteln in der Liegeposition seitlich von Ihnen herunterhängen. Dies ist die Ausgangsposition.
Biegen Sie beide Hanteln zu Ihren Schultern, machen Sie oben eine Pause und senken Sie die Gewichte dann wieder in die Ausgangsposition ab.
Tipp : Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht und drehen Sie, sobald Sie den Gipfel des Curls erreicht haben, Ihr Handgelenk noch weiter (mit zunehmender Supination), um den Bizeps anzuspannen. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Curl Bizeps n°6 – Curl Barre
Stellen Sie sich gerade hin und greifen Sie eine olympische Stange oder eine Kurzhantel mit Supinationsgriff. Platzieren Sie die Stange so, dass Ihre Arme die Seiten Ihres Oberkörpers berühren und Ihre Finger Ihre Oberschenkel berühren. Stellen Sie sich gerade hin, die Knie sind leicht gebeugt, die Schultern sind zurückgezogen und der Rumpf ist fest. Dies ist die Ausgangsposition.
Beugen Sie die Arme und heben Sie die Stange in einem Bogen an, bis sie sich der Vorderseite Ihrer Schultern nähert. Halten Sie während des gesamten Bogens die Handgelenke steif, die Oberarme an den Seiten des Oberkörpers und den Rücken gerade. Senken Sie die Stange langsam wieder in die Ausgangsposition.
Curl Bizeps n°7 – Drag Curl
Setzen Sie sich auf die gleiche Weise wie bei der Stangencurl. Greifen Sie die Stange bequem. Statt einer Bogenbewegung schieben Sie die Hantelstange diesmal einfach über Ihr T-Shirt, bis sie Ihre Brust erreicht oder Ihre Ellbogen vollständig gebeugt sind. Spannen Sie Ihren Bizeps an und senken Sie das Gewicht langsam wieder in die Ausgangsposition. Die Stange sollte eng an Ihrem Körper liegen, damit die Kraft nur durch den Bizeps erzeugt wird.
Tipp : Ihre Ellenbogen sollten einen 90-Grad-Winkel bilden, wobei Ihr Trizeps hinter Ihrem Rücken hervorkommt. Diese Übung zielt auf den brachialen Bizeps oder „Kurve“ ab. Wenn also dieser spezielle Bereich trainiert werden muss, machen Sie diese Übung einmal pro Woche.
Curl biceps n°8 – Curl assis sur machine
Stellen Sie den Sitz des Geräts so ein, dass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, wenn Sie mit geradem Rücken sitzen. Ihre Füße sollten flach auf dem Boden stehen, wobei der untere Teil Ihres Trizeps und Ihre Ellbogen gegen das Armpolster gedrückt werden. Richten Sie sich teilweise auf, greifen Sie die Griffe in Supination und setzen Sie sich mit den Griffen hin. Dies ist die Ausgangsposition.
Ziehen Sie die Griffe in einem Bogen nach oben, bis sie sich in der Nähe der Vorderseite Ihrer Schulter befinden. Spannen Sie oben Ihren Bizeps an und senken Sie die Griffe unter Kontrolle langsam wieder in die Ausgangsposition.
Tipp : Die einzigen Körperteile, die sich bewegen dürfen, sind Ihre Hände, Ihre Handgelenke und Ihre Unterarme. Lehnen Sie sich weder nach hinten, um das Gewicht zu beugen, noch nach vorne, um weiter unter das Gewicht zu kommen.
Bizepscurl Nr. 9 – Curl umgekehrte EZ-Stange
Greifen Sie eine EZ-Stange mit einem breiten Pronationsgriff und stehen Sie mit geradem Rücken, schulterbreit auseinander stehenden Füßen, leicht gebeugten Knien und der Stange, die vor den Hüften ruht. Dies ist die Ausgangsposition.
Bringen Sie die Stange auf Brusthöhe und führen Sie sie dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Halten Sie die Ellbogen eng an den Seiten und nutzen Sie nicht Ihren Schwung, um das Gewicht zu heben.
Tipp : Ihre Hände sollten sich rechts von der Stelle befinden, an der sich die EZ-Stange „biegt“, und nicht direkt über dem Buckel der Stange. Die Position des Handgelenks ist dann bequemer.
Bizeps-Curl Nr. 10 – Curl an der unteren Seilscheibe
Für diese Muskelcurl benötigen Sie nur eine Seite einer Maschine mit Flaschenzug. Stellen Sie die Höhe der Seilscheibe so niedrig wie möglich ein. Befestigen Sie ein Seil am Karabinerhaken und halten Sie jedes Ende mit einem Griff darüber. Bilden Sie dazu mit beiden Händen ein „C“, sodass die Fingerspitzen einander gegenüberliegen, und greifen Sie dann mit jeder Hand ein Ende des Seils.
Stellen Sie sich hin und halten Sie das Seil vor Ihren Hüften und vom Gerät weg, sodass eine gewisse Spannung in Ihren Armen herrscht. Dies ist die Ausgangsposition.
Halten Sie die Ellbogen seitlich angezogen, rollen Sie das Seil in Richtung Ihres Kinns und spannen Sie Ihren Bizeps an. Führen Sie das Seil vor Ihren Hüften wieder nach unten.
Bizeps-Curl Nr. 11 – Curl mit gekreuzter Seilscheibe
Für diese Übung benötigen Sie zwei gekreuzte Flaschenzugmaschinen mit D-förmigen Griffen. Stellen Sie die Höhe der beiden Griffe so ein, dass Ihr Trizeps parallel zum Boden verläuft, wenn Sie die Griffe im neutralen Griff halten und die Handflächen einander zugewandt sind. Stellen Sie sich mit gestreckten Armen zwischen die beiden Griffe, wobei jede Hand einen Griff hält. Dies ist die Ausgangsposition.
Biegen Sie beide Griffe, bis sich Ihre Handgelenke nahe an Ihren Ohren befinden. Spannen Sie den Bizeps an und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Curl biceps n°12 – Curl en suspension
Hängen Sie ein Trainingsgerät an einer stabilen Luftkonstruktion auf, z. B. an einer Klimmzugstange. Platzieren Sie die Griffe auf Brusthöhe oder etwas tiefer. Greifen Sie mit einem Supinationsgriff in jeder Hand einen Griff. Entfernen Sie sich vom Ankerpunkt, indem Sie die Arme auf Augenhöhe vor sich ausstrecken. Dies ist die Ausgangsposition.
Spannen Sie Ihren Rumpf an und ziehen Sie die Griffe in Richtung Ihrer Stirn. Drücken Sie oben fest zu. Führen Sie die Griffe zurück, bis Ihre Arme wieder vor Ihnen ausgestreckt sind. Ihre Schultern und Füße sollten sich während der Übung nicht bewegen.
Tipp : Erschweren Sie diese Übung, indem Sie die Gurte verlängern und sich vom Ankerpunkt entfernen. Diese Position übt eine größere Spannung auf Ihren Rumpf und Ihren Bizeps aus.
Bizeps-Curl Nr. 13 – Curl mit Widerstandsband
Führen Sie diese Muskelcurl mithilfe eines Widerstandsbandes mit Griffen oder eines Gummibandes aus. Stellen Sie sich auf das Band, die Füße stehen schulterbreit auseinander, die Schultern sind zurückgezogen und die Wirbelsäule ist gerade.
Greifen Sie das Band in der Rückenlage, die Hände befinden sich außerhalb des Oberkörpers und die Arme sind nach unten gestreckt. Dies ist die Ausgangsposition.
Biegen Sie das Band am Kinn und führen Sie es dann kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Tipp : Für eine schnelle Version stellen Sie einen Timer auf 30 Sekunden und machen so viele Muskel-Curls wie möglich.
Bizepscurl Nr. 14 – Hantelcurl am Pult
Nehmen Sie eine einzelne Hantel in die rechte Hand und setzen Sie sich auf die Bank. Legen Sie Ihren rechten Arm mit gestrecktem Arm auf die Bank. Dies ist die Ausgangsposition.
Bevor Sie beginnen, vergewissern Sie sich, dass Ihr Körper gestreckt ist, Ihre Füße flach auf dem Boden stehen und Ihre linke Hand bequem auf Ihrer Hüfte, Ihrem Oberschenkel oder Ihrem Arm liegt. Mit dem Bizeps Ihres rechten Arms bringen Sie die Hantel so nah wie möglich an Ihre rechte Schulter, drücken Sie oben zu und gehen Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht, damit Sie einen kompletten Bewegungsablauf abschließen können. Wenn Sie zu schwereren Gewichten übergehen, kann es sein, dass die Muskeln ermüden, bevor Ihre Wiederholungen abgeschlossen sind. Um die volle Anzahl an Wiederholungen zu absolvieren, können Sie am Ende, wenn Sie Ihren Arbeitsarm nicht vollständig durchstrecken, einige Teilwiederholungen machen.
Tipp : Um das Wachstum des Bizeps zu fördern, wenden Sie bei dieser Übung das sogenannte Negativtraining an. Wählen Sie zunächst ein Gewicht, das schwerer als normal ist. Verwenden Sie beim Heben Ihre freie Hand, um das Gewicht nach oben zu rollen. Wenn Sie die Spitze des Gewichts erreicht haben, lassen Sie Ihre freie Hand los und senken Sie ganz langsam das schwere Gewicht mit der Arbeitshand wieder ab. Wiederholen Sie diesen Vorgang 8 bis 12 Mal.
Curl Bizeps n°15 – Curl Zottman
Diese Übung kann Ihnen nicht nur dabei helfen, Ihren Bizeps und Ihre Unterarme effektiv aufzuwärmen, sondern wenn Sie sie richtig ausführen, werden Sie spüren, wie sie arbeiten, ohne dass Sie sich selbst beschweren müssen. Im Grunde genommen sollten Sie Ihren Bizeps mit den Zottman-Curls vordehnen, bevor Sie mit Ihren anderen Bewegungen beginnen.
Nehmen Sie sich 2 Sekunden Zeit, um einen Halfter zu heben, indem Sie Ihre Hände oben nach innen drehen, und 2 Sekunden, um ihn zu senken. Machen Sie dies mit einem Arm gleichzeitig oder mit beiden – es liegt bei Ihnen. Wenn Sie wenig Zeit zum Üben haben, lassen Sie beide Arme gleichzeitig arbeiten.
Bizeps Curl #16 – Hammer Curl
Die Hammercurl wird häufig verwendet, um dem Oberarm mehr Dicke und Breite zu verleihen. Das liegt daran, dass sie sowohl auf den Brachialis als auch auf den Bizeps brachii abzielt. Er berührt auch die Unterarme und sorgt für einen besseren Griff.
Stellen Sie sich im Stehen gerade hin, die Füße schulterbreit auseinander, die Arme liegen neben dem Körper. Nehmen Sie in jeder Hand einen Halfter in einen neutralen Griff. Dies ist die Ausgangsposition.
Beugen Sie Ihre Ellenbogen, während Ihre Arme seitlich am Körper gehalten werden. Ihre Handgelenke (und damit auch die Hanteln) befinden sich in einer vertikalen Position, als würden Sie einen Hammer halten. Halten Sie die Gewichte kurz nach oben. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Tipp : Vermeiden Sie schwingende Bewegungen mit dem Oberkörper, die zu Rückenschmerzen führen könnten.
Zum Schluss
Für Ihre Bizeps-Curl-Sitzungen im Fitnessstudio sollten Sie eine Herren-Sporttasche mit großem Format und Unterteilung wie die Tepee45-Schultertasche oder den Smartbag40-Rucksack in Betracht ziehen.
