Exercice complet, les pompes Spiderman sollicitent en profondeur de nombreux groupes musculaires.
Qu’appelle-t-on « Pompes Spiderman » ?
Variante des pompes classiques, les pompes Spiderman consistent à réaliser au sol une imitation de la façon de se déplacer de l’homme araignée.
Il s’agit d’un exercice avancé nécessitant de déjà maîtriser l’exercice de pompe classique. La pompe Spiderman est donc plutôt déconseillée aux débutants. En revanche, si vous êtes un familier des pompes classiques, la pompe Spiderman sera plutôt simple à réaliser.
Les pompes Spiderman peuvent être intégrées à vos entraînements au poids du corps. Elles peuvent également servir de préparation à d’autres exercices de musculation comme le développé couché ou être intégrées à un entraînement de haute intensité.
Comment bien exécuter les pompes Spiderman ?
Position de départ
Placez-vous en position pour réaliser une pompe classique, bras tendus, mains légèrement plus écartées que les épaules. Vos pieds sont légèrement écartés et vos jambes tendues.
Phase de descente
Fléchissez les coudes comme pour une pompe classique tout en contrôlant votre descente. En même temps, de façon coordonnée, ramenez votre genou le plus près possible de votre coude. Idéalement, si vous en êtes capable, votre genou devra venir toucher votre coude.
Durant toute cette phase, contractez vos abdominaux afin de maintenir l’alignement de votre corps et de le garder le plus plat possible. Cela permettra également de soulager votre épaule qui travaillera naturellement plus du fait de la perte d’un appui.
Phase de remontée
Contractez vos triceps et vos pectoraux et poussez sur vos bras pour remonter. Simultanément, ramenez votre jambe dans sa position initiale. Comme pour la descente, conservez un gainage actif durant toute la phase de remontée.
Répétez ensuite le mouvement complet en changeant de côté. La répétition et le changement de côté à chaque fois vous fait ressembler à Spiderman rampant le long d’un mur, d’où le nom de l’exercice.
Vidéo de pompes Spiderman
Que peuvent vous apporter les pompes Spiderman ?
Pour commencer, les pompes Spiderman sollicitent plus de groupes musculaires que les pompes classiques. Les muscles du tronc et les muscles profonds du dos et de l’abdomen sont mobilisés. Vous le ressentirez d’ailleurs peut-être avec l’apparition d’une sensation de brûlure au niveau de la poitrine, des épaules, de l’abdomen et de vos triceps. Les quadriceps travaillent également beaucoup lors du mouvement supplémentaire des jambes.
La pompe Spiderman est donc un exercice complet qui vous permettra non seulement de développer votre force musculaire, mais également de brûler des calories dans le but de perdre de la masse graisseuse.
Pour conclure sur les pompes Spiderman
Si vous souhaitez augmenter le niveau de difficulté des pompes classiques, essayez les pompes Spiderman. Vous travaillerez plus en profondeur certains groupes musculaires. Vous pourrez rapidement constater vos progrès en travaillant vos abdominaux, vos triceps mais également le bas du corps avec les fléchisseurs de la hanche et les quadriceps.
