Tout le monde est d’accord sur le fait que l’échauffement est une étape indispensable avant de démarrer une activité sportive. Mais savez-vous exactement pourquoi ? On ne s’échauffe pas de la même façon en fonction du sport pratiqué et de l’intensité de la séance d’entraînement ou du match de compétition, ou même de son âge.
Voici quelques échauffements adaptés à la pratique du handball.
A quoi sert l’échauffement ?
Le corps humain est comme une machine. On ne peut pas lui demander de passer de l’état repos à une activité intense directement. Les muscles, les articulations ne seront pas en mesure de donner toute leur puissance. Le cœur ne peut pas changer de rythme trop rapidement sans risque. En cas d’effort trop intense trop rapidement, au lieu d’être efficace, on risque la blessure.
L’échauffement va donc avoir pour but via des exercices d’augmenter petit à petit le rythme cardiaque et réchauffer muscles et articulations. Ce n’est que lorsque la température du corps se situe entre 38°C et 39°C qu’il atteint son niveau de performances optimal.
Pour qu’un échauffement soit efficace, il faut que la musculature soit soumise pendant une dizaine de minutes à un effort de moyenne intensité. Comme il est important de tonifier et étirer la musculature pour plus d’efficacité, l’échauffement est ensuite suivi d’exercices et de jeux. Le pratiquant améliore ainsi petit à petit ses capacités et sa coordination.
Pour résumer, l’échauffement sert à :
- Amener le corps à son niveau optimal de performance.
- Améliorer ses mouvements et sa précision.
- Améliorer le tonus musculaire.
- Se préparer mentalement à l’effort à venir.
- Prévenir les blessures.
Des exercices adaptés au handball pour un échauffement ludique
Tous les joueurs ne mobilisent pas nécessairement les mêmes parties du corps au handball. Le gardien par exemple, s’il peut faire des exercices en commun avec les autres joueurs, devra également pratiquer un échauffement adapté à sa fonction. Voici quelques exemples des nombreux exercices pouvant être pratiqués pour un échauffement de handball.
Exemple d’échauffement handball en vidéo
Jeux d’échauffement handball pour tous les joueurs
Le ballon chasseur
Cet exercice a pour objectif principal de stimuler la circulation sanguine. Il permet également aux joueurs de travailler les changements de direction courants au handball tout en maintenant des appuis solides.
L’exercice se déroule dans la zone de but du terrain. Six à huit joueurs sont répartis en deux groupes, le chasseurs et les lièvres. Les chasseurs essaient de toucher le dos des lièvres avec le ballon et les lièvres essaient de l’éviter. Lorsqu’un lièvre est touché, les rôles sont inversés et il devient chasseur. Dans l’exercice de base, il y a seulement deux chasseurs. On peut ensuite varier en désignant trois ou quatre chasseurs, en agrandissant la zone de jeu ou en permettant aux chasseurs de se faire des passes pour toucher les lièvres par exemple.
La passe en contre-attaque
Deux attaquants se passent la balle en continu sans dribble tandis que des défenseurs tentent d’intercepter le ballon. Les attaquants doivent aller jusqu’au tir au but sans se faire prendre le ballon. Cet exercice permet de travailler la précision des passes et les tirs au but.
La poursuite
A un contre un dans une zone définie, le défenseur essaie de toucher le dos de l’attaquant avec la balle. Lorsque c’est le cas, les rôles s’inversent. Chaque exercice dure environ vingt secondes. Pour corser un peu l’exercice, il est possible de réduire la zone, d’obliger l’attaquant à dribbler ou de mettre deux défenseurs contre un attaquant.
Échauffement gardien de but
Après avoir participé à un début d’échauffement collectif, le gardien va pouvoir pratiquer quelques exercices adaptés au rôle qu’il va avoir par la suite. Il a besoin de ces exercices car ses déplacements sont spécifiques par rapport aux autres joueurs. Il va devoir travailler l’équilibre, la rapidité des déplacements et la coordination. L’objectif est que le gardien se concentre et se prépare à anticiper les déplacements et à améliorer sa motricité.
Pour la préparation du gardien, il faut passer par un rythme lent, moyen, puis rapide et très rapide. Il est important d’y aller progressivement. Des exercices avec des changements de directions brutaux trop rapidement peuvent être particulièrement traumatisants pour les muscles et les articulations et conduire à une blessure.
Travailler les déplacements
Le gardien se place au centre d’un carré matérialisé au sol par des bandes ou des plots. Il va devoir se déplacer de plus en plus rapidement vers la gauche et vers la droite. Mais à chaque déplacement vers la gauche, seul le pied gauche doit sortir du carré et à chaque déplacement vers la droite, seul le pied droit doit sortir du carré. Lors du mouvement de retour, les deux pieds doivent être posés dans le carré.
L’exercice dure trois fois trente secondes. A chaque fois, le nombre de passage au centre du carré doit augmenter. Pour augmenter l’intensité de l’exercice, on peut ajouter un ballon de handball à attraper ou une balle de tennis à attraper et à renvoyer.
Travailler la coordination
Le gardien et un autre joueur se placent face à face. Le joueur lance au gardien des chasubles à la hauteur des épaules. Le gardien doit les rattraper et les renvoyer le plus rapidement possible. Il ne doit se déplacer qu’en pas chassés. Dès que le gardien a attrapé une chasuble, le joueur doit lui en envoyer une autre.
Il est possible de complexifier l’exercice en variant la hauteur des lancers, en lançant plusieurs fois du même côté ou en faisant un nœud dans la chasuble pour l’alourdir et donc augmenter sa vitesse.
Travailler les réflexes et la posture
Le gardien se place face à un mur à un mètre de distance. Un joueur situé derrière lui lance un ballon contre le mur. L’objectif du gardien, qui ne voit donc pas où le ballon sera lancé, est de l’intercepter avant qu’il ne revienne vers le lanceur. Pour augmenter la difficulté de l’exercice, le joueur peut varier la hauteur, la direction et la puissance des lancers.
Échauffement handball avant match : Comment s’échauffer avant un match ?
D’une façon générale, si l’échauffement est indispensable avant un match, il ne doit pas non plus durer trop longtemps au risque de fatiguer les organismes au lieu de les amener à leur meilleur niveau de performance et donc d’obtenir l’effet inverse de celui recherché.
L’échauffement avant un match dure donc généralement entre vingt et trente minutes et peut se décomposer en plusieurs phases.
Phase 1
Lors d’une première phase, les joueurs vont commencer par des jeux d’équilibre durant cinq minutes environ. Cela permet d’augmenter petit à petit l’activité musculaire et de faire travailler les articulations.
Phase 2
Viennent ensuite durant cinq à sept minutes des jeux comprenant des courses dont l’intensité va croître progressivement avec des changements de direction. L’objectif est de travailler la motricité.
Phase 3
Durant la troisième phase qui va durer elle aussi cinq à sept minutes, des duels entre les joueurs et les gardiens vont être intégrés. Il s’agit pour les joueurs comme pour les gardiens de se préparer aux séquences de jeu qui suivront. L’exercice doit naturellement être adapté en fonction du niveau des joueurs et des gardiens.
Phase 4
Enfin, la dernière phase de l’échauffement avant match va consister à jouer des situations réelles. Des scénarios connus et préparés sont mis en place pour être joués. Cela permet aux joueurs de se retrouver dans des situations proches de celles qu’ils rencontreront durant le match et de finir de les mettre en condition physique et mentale pour jouer. Ces exercices durent entre cinq et sept minutes.
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